严重高反也许不是你的问题，只是没有合理的海拔适应过程

陶瓷虾

头疼得睡不着觉，乏力，体能殆尽，眼看登顶在即，却无奈转身下撤。这是很多登山爱好者经历过，或者目睹过的场景。这些饱受高海拔反应折磨的登山爱好者或许认为，登山不是我的菜，我的身体和高海拔无缘。
头痛，失眠，咳嗽，甚至呕吐，眩晕，这些我们习惯性称之为高原反应，高山医学根据症状严重程度分为急性高山病（Acute Mountain Sickness，简称AMS）或者急性高山病症状。致命的高山肺水肿和高山脑水肿不常见，但急性高山病并非罕见。苏黎世大学医学院作过一项研究调查，在欧洲最高的建筑，建于阿尔卑斯山4559米的Signalkuppe峰顶的Margherita hut过夜的登山者中，达到急性高山病标准的比例为53%，调查样本包括职业高山向导，经过多日适应以及经常活跃在高海拔的经验丰富的登山者。如果仅调查没有充分适应的业余爱好者，比例将会更高。苏格兰的研究者在尼泊尔昆布地区的调查显示，15%的徒步者在4000-4500米海拔出现急性高山病，4500-5000米区间的比例骤升至51%。如果登山中出现所谓严重高反，即急性高山病，不必立即下结论：自己身体不够强壮，这是一种普遍状况。真正缺乏的，是对海拔适应过程的了解。

海拔适应过程在国内登山圈是被严重忽视的关键环节，很多爱好者不了解什么是，或者如何进行海拔适应过程。尽管各种媒介有各种关于高山医学的文章，但很多爱好者没有认真思考如何把理论转化为实际。

如何让理论运用到实践中？最简单直接的办法是请教四位世界级登山家及资深高山向导，由他们对哈巴雪山和雀儿山的海拔适应过程和攀登计划提供建议方案。通过这样的方式，让登山爱好者们对如何更充分更合理的规划海拔适应过程形成更直观的了解。几位登山家们获得的信息是哈巴雪山和雀儿山从山谷到大本营，直至各个营地和顶峰的海拔高度。至于各营地之间的路线长度，难度，风险以及攀登所需的时间无法精确定量表述，在计划建议中无法体现。因此以下海拔适应过程仅作参考。

阿列什 切森（Ales Cesen）：IFMGA国际高山向导，斯洛文尼亚，来自登山世家。2015年金冰镐奖获得者，2016年完成高难度的迦舒布鲁姆IV峰第二次阿式攀登，在此之前，无氧无路绳无夏尔巴登顶8000米级的布洛阿特峰作为海拔适应。

大卫 哥特勒（David Goettler）：IFMGA国际高山向导，德国。曾担任德国登山协会青年远征登山队ExpedKader主教练。与奥地利女登山家Gerlinder Kaltenbrunner（唯一无氧十四座的女性，全程小队无夏尔巴）搭档多次，无氧登顶迦舒布鲁姆II峰，洛子峰，道拉吉利峰，马卡鲁峰等8000米山峰。数次尝试K2至8000米以上，均因天气折返，其中一次为连续跨营，从大本营直至C4营地。2016年与Ueli Steck搭档攀登希夏邦马南壁高难度路线，单日攀至7800米。

雅尼克 格拉齐亚尼（Yannick Graziani）：IFMGA国际高山向导，法国。丰富的6000-8000米山峰攀登经验，安纳普尔那峰南壁高难度路线获金冰镐特别奖。此外还有马卡鲁东壁新路线，迦舒布鲁姆II峰，珠穆隆索峰新路线，普马里基什南峰首登，等等遍布喜马拉雅，喀喇昆仑，安第斯的高难度阿式攀登。8000米攀登全部无氧。）

阿莱克西 马隆（Alexis Mallon）：IFMGA国际高山向导，法国。法国国家滑雪登山学校ENSA资深教官，近20年向导教官教龄，先后担任登山部和国际交流部主管，负责高山向导的培训考核。

对于海拔适应过程，四位登山家的基本原则都是一致的
从3000-3500米开始，每天睡觉营地高度提升不超过500-600米。
保证充足的海拔适应时间。对于现在国内主流的从山谷（哈巴村或康定）连续上升至登顶，仅提供一天大本营适应的攀登计划，一致认为时间过短。
充分的海拔适应可以让客户更好恢复体力，以更快的速度攀登，在冲顶中考虑跨营攀登，这样也可以减少暴露在风险中的时间，同时减轻背负。
尽量充分的休整
多喝水，绝对禁酒。登山期间摄入酒精饮品不仅不酷，而且非常愚昧。
海拔适应的黄金法则：高走低睡。

哈巴雪山
现在主流计划
第1天：哈巴村（2650米）——大本营（4000米）
第2天：大本营（4100米）——C1（4500米）
第3天：C1（4500米）——登顶（5396米）——哈巴村（2650米）

阿列什 切森
2650米上升至4000米分两天完成。
第3天：大本营休整1天
第4天：大本营——C1——大本营
第5天：大本营休整
第6天：大本营休整
第7天：大本营——C1（过夜）
第8天：C1——大本营
第9天：大本营休整
第10天：大本营休整
第11天：大本营——C1（过夜）
第12天：C1——登顶——大本营或者哈巴村

阿莱克西 马隆
第1天：从2650米到4000米，海拔提升太快了。建议在3500米增设一个营地。
第2天：从3500米——C1——哈巴村
第3天：哈巴村休整
第4天：哈巴村休整
第5天：哈巴村——大本营
第6天：大本营——C1
第7天：C1——登顶——哈巴村
根据身体状况，第3，第4天两天休整可以减少为1天。第6天也可以从大本营跨过C1直接登顶，并且返回

大卫 哥特勒
从哈巴村到4000米大本营需要增设一个营地过夜。
第3天：大本营——C1——大本营
第4天：大本营休整
第5天：大本营——C1（过夜）
第6天：C1——登顶——大本营或者哈巴村



雀儿山
现在主流计划
第1天：甘孜（3400米）－大本营（4000米）
第2天：大本营休整适应（4000米）
第3天：大本营（4000米）－C1（4850米）
第4天：C1（4850米）－C2（5350米）
第5天：C2（5350米）－C3（5750米）
第6天：C3（5750米）－登顶（6168米）－C1/大本营

阿列什 切森
计划更改从第3天开始。
第3天：大本营——C1——大本营
第4天：大本营休整
第5天：大本营休整
第6天：大本营——C1（过夜）
第7天：C1——C2——大本营
第8天：大本营——C1（过夜）
第9天：C1——C2（过夜）
第10天：C2——大本营
第11天：大本营休整
第12天：大本营休整
第13天：大本营——C2
第14天：C2——C3
第15天：C3——登顶——返回大本营或甘孜


阿莱克西 马隆
计划更改从第3天开始
第3天：大本营——C1——大本营——甘孜
第4天：甘孜休整
第5天：甘孜休整
第6天：甘孜——大本营
第7天：大本营——C1
第8天：C1——C2
第9天：C2——C3
第10天：C3——登顶——返回大本营或甘孜


大卫 哥特勒
更改同样从第3天开始
第3天：大本营——C1——大本营
第4天：大本营——C1（过夜）
第5天：C1——大本营
第6天：大本营——C1（过夜）
第7天：C1——C2或C3（过夜）
第8天：C2或C3——大本营
第9天：大本营休整
第10天：大本营——C2
第11天：C2——C3
第12天：C3——登顶——返回大本营或甘孜

海拔适应过程是一个让人体生理机能适应高海拔缺氧环境的过程，需要暴露于高海拔环境下以刺激一系列生理反应，同时尽可能保持良好的体能。某些情况下，两者无法兼顾，因此需要根据经验和实际状况调整合适的平衡点。

阿列什的建议是教科书式的范本，包括8000米级的山峰，海拔适应也是遵循这样的原则。第一轮到达C1，随即下撤到低营过夜，即所谓“高走低睡”原则。第二轮在C1过夜，并到达C2，然后下撤。第三轮在C2过夜，以此类推。
大卫的方案和阿列什的类似，只是缩短了每轮海拔适应之间的休整。大卫建议在坐车前往大本营途中，尽量找机会在此期间登高。寻找合适的徒步路线，尽可能轻装，不要给自己太大负担，提前开始海拔适应过程。海拔适应需要在暴露于高海拔环境以及休整恢复之间找到平衡点，但是每个人的适应能力和体能状况都不尽相同，因此尽可能不要以大队人马的方式攀登，否则适应能力或者体力较弱的队员为了追赶能力较强的队友，会消耗太多体力，加剧急性高山病症状。队伍小型化，或者将大型队伍根据个人状况拆分成若干小队，按照适合自己的节奏，可以让海拔适应过程更为有效，从而减轻高山病症状，提高登顶几率。

阿莱克西更倾向于充分休息，他的看法是，一个生活在1500米海拔以下地区的业余爱好者在适应初期是很难在4000米海拔充分休息的。因此如果可能，则尽可能撤回低海拔的哈巴村或者甘孜休息，可以更好的让身体适应和恢复。雅尼克也是同样的意见。前往大本营的速度一定要慢，如果大本营的高度在4－5000米，徒步前往大本营至少需要5天。“我经常去昆布地区攀登，每次徒步前往大本营的时候，我用两天时间叨叨3500米左右的客栈，在那里休息两天，然后继续往上走。到达大本营以后，根据海拔安排3-5天休息，吃，喝，睡。然后再安排继续往上。适应期间注意体力分配，不要对自己太狠，在4，5000米的高度，再怎么休息也无法百分百的恢复体力。”
如果希望更快的适应海拔，在冲顶前，雅尼克建议，尽量在顶峰以下1000米左右的高度睡1-2晚，以确认身体机能已经适应高海拔环境。
最后，雅尼克和大卫都强调，在冲顶前一定要安排至少1-2天的休整。
只有充分合理的海拔适应过程，才能在登山中减少高山病的几率，也保证更好的体能状态。雅尼克的建议是：6000米的山峰需要两周左右，7000米山峰需要1个月，而8000米级的山峰则需要45天。时间是海拔适应过程的第一要素，留足充分的适应时间是对自己身体的负责。工作，假期，这些都不是缩短或者跳过适应过程的理由。
海拔适应过程还可分两类。传统的喜马拉雅大型攀登在攀登路线上反复攀登建营下撤，同时进行海拔适应。阿尔卑斯地区因为路线资源丰富，可以在周边山峰或者同一山峰的简单路线作海拔适应。现代阿尔卑斯式攀登采用的是单次冲顶，避免反复建营的攀登方式，沿用了阿尔卑斯地区的适应方式，同时可以从高处观察路线。2011年两位法国登山者在幺妹北壁攀登新路线之前，用了18天作为海拔适应，期间攀登了两座5000米山峰。阿列什在攀登迦舒布鲁姆IV峰之前，反复在海拔更高的布洛阿特峰上适应，甚至以登顶了一座8000米山峰的方式为一座近8000米级山峰作适应。2016年金冰镐奖获奖攀登，乌克兰登山者在开辟Talung峰西北－北山柱新路线之前沿常规路线登顶了这座山峰作适应。海拔适应不仅是在高水平攀登之前，一些欧美的登山爱好者在攀登乞力马扎罗峰之前会先攀登海拔4566米的Mt.Meru作海拔适应。即使是在海拔不足5000米的阿尔卑斯山，高山向导们极少会带没有海拔适应的客户攀登4000米以上的山峰。
但是很多商业攀登，尤其是国际高山向导联盟IFMGA以外地区，出于成本考虑海拔适应过程被严重压缩。IFMGA主席特罗姆杜夫（Christian Trommsdorff）谈论过这个话题：“海拔适应过程是IFMGA向导体系中不可或缺的环节，帮助客户进行或者确认海拔适应过程是现代高山向导的职责，因为它事关攀登的身体表现和安全。”