疯狂的HIT指力训练法

小河

HIT指力训练方法：
   1.指法:
pinch,two finger,crimp,open,其中two finger分为三种——无名指与小指，食指与中指，中指与无名指，crimp分为full crimp和half crimp.总共七种指法，由难到易，对不同的人顺序可能不同；
   2.过程:
每个指法连续两组，每组15-20个move（爬上爬下），一共14组，组间休息3分钟。我已经在抱石吧正对门的墙壁上装了相应的点；
   3.注意事项:
强度大，极容易受伤，建议有了相当攀岩基础的人使用，绝对不要在受伤或不适的情况下使用，为减少受伤可按8字形缠上胶布；
每次训练前必须有充分的热身（半小时），再有1小时高强度抱石；           
每次训练后至少休息2个整天，例如周一练了，周四以前都要休息，休息期间涉入足够的营养；   
纯粹的指力训练，请自行结合其它方面的训练，训练一段时间后感觉强度不够，可增加重量；
如有疑惑请联系我，欢迎意见，交流。

砾岩

感觉这种专项性很强的指力练习效果非常明显，也特别容易受伤。

裂缝

上周发现多了很多点，原来是你干的。
hit就不玩了，点多些倒是沾光了，嘿嘿
本周开始练power endurance

Kristian

力量耐力的训练是比较漫长的，而且效率很低。最大力量上来了，力量耐力自然提高。所以还是炼最大力量更有效。你要是觉得不过瘾，可以试试加负重15kg。

ldolphin

负重独立训练（HIT训练）：负重独立训练（HIT）是在过去的几年中出现的一种全新的、精心设计的的负重攀岩训练方法。它满足以上所有四个要素，并且几乎立刻可以使最大指力得到显著提高！HIT训练是在50度角的俯角岩壁上使用HIT STRIPSTM进行高强度（负重模仿超重力）的攀爬。
  除了初学者和身体状况非常不好的攀岩爱好者，所有人都可以进行HIT训练。但是，你仍然要很小心地进行训练。这种训练方法比平常的攀岩强度更大。HIT训练只应作为全部训练计划的一部分，并且只有在10周训练周期的第二阶段进行最好。
独立负重训练 （HIT）建立岩壁：使用四分之三英寸的木板做一个超过垂直面45度-55度的俯角抱石岩壁。在55度（超过垂直面）的岩壁上做HIT训练比在普通的45度角岩壁上要困难的多。如果你打算建立HIT训练墙，我建议使用折中的50度角-不要太陡峭。倾角少于45度的岩壁在HIT训练中不适用。  坐在岩壁下面的地板上，第一块HIT STRIPTM放在头顶高度的位置。以18英寸的间距加四块HIT STRIPTM。把两个捏握支点放在第一块HIT STRIPTM上面，相距肩宽。其它的捏握支点以相似的间距设置在其它HIT STRIPTM之上。

HIT训练的原则和窍门：1．        每组必须是最大强度的，并且在24次手臂移动动作之内达到疲劳。如果你能够在任何支点上，或者任何一组中达到24次以上，你就应该负重了。2．        每组动作中不要停顿或者擦粉。攀爬迅速有力，不要犹豫。如果需要的话，找一个保护者，但是要持续动作，直到疲惫无力。3．        尝试运用正常的脚法和身体移动来连接每次攀爬动作。小的脚点比较好，但是过多地集中精力在脚法上会减慢攀爬速度。只要你感觉象在进行攀爬动作就非常好了。4．        每组之间必须休息整3分钟。使用秒表，严格遵守训练计划。5．        用一个训练本记录每组练习，负重重量，和动作次数。6．        坚持用同样的顺序做HIT训练，不要增加组数。7．        与同伴一起训练，以增加动力和约束。8．        放松手指。当负重增加到20磅以上时，就必须轻轻拍打手指以放松。9．        HIT训练是高强度的。在HIT训练日里不要再做其它高强度的攀爬。在训练前后充分热身。在每次训练之后把手放在冰水中浸泡几分钟。训练：    开始先做30分钟的热身，包括伸展运动，自己按摩手指/前臂，以及抱石。在开始HIT训练之前休息5-10分钟。  训练六种手势：CRIMP，捏握，三种两指洞和OPEN HAND。CRIMP动作做三组，其它动作做两组。从CRIMP开始。  坐在第一块HIT STRIPTM下面，把一只手（比如右手）放在训练条的右手CRIMP边缘。启动秒表，用右手拉起抓住第二块HIT STRIPTM的CRIMP边缘。继续攀爬直到第五块训练条-右手到第三块，左手到第四块，右手到第五块，然后左手到第五块。接着立刻开始下降，右手抓第四块，左手第三块，右手第二块，左手第一块，然后右手第一块。至此总共已经做了11次移动，但是还要继续！移动左手到第二块训练条，右手到第三块，以此方式继续进行，直到失败为止。  如果你可以完成多于24次，你就必须负重。如果你在刚好超过24次时失败，就增加2-4磅负重。如果你轻松完成24次或者更多次数，那么下一组就增加10磅。    休息3分钟之后，立刻进行第二组CRIMP训练。直到无力为止。休息三分钟，进行最后一组CRIMP训练，再休息三分钟，之后进入捏握姿势的训练。  严格按照以上描述的方法进行两组捏握训练。每组之间休息三分钟。  接下来，是一系列“两指洞”训练。每种姿势做两组，从“第三梯队”开始。即使用小指和无名指，是力量最弱的。如果最开始在没有负重的情况下，你只能够做10-12次移动，不要感到惊奇。这项指力会增长得很快，而且不久你就能负重训练了。 “第二梯队”是食指和中指的组合。做两组，然后用最强壮的“第一梯队”-中指做两组。在每组之间休息三分钟。  用两组OPEN-HAND练习结束你的HIT训练，每组至无力。然后除了10分钟的轻量级抱石之外，不要再做其它攀登了，最后用三组翻转手腕的活动结束全套训练。接着你所需要的就是两到三天高质量的休息以及良好的营养，那么你的指力将比以往更强！


HIT训练
训练项目CRIMP（第一组）CRIMP（第二组）CRIMP（第三组）捏握（第一组）捏握（第二组）“第三梯队”两指洞（第一组）“第三梯队”两指洞（第二组）“第二梯队”两指洞（第一组）“第二梯队”两指洞（第二组）“第一梯队”两指洞（第一组）“第一梯队”两指洞（第二组）OPEN-HAND（第一组）OPEN-HAND（第一组）        “初学者”负重量*10磅10磅10磅无无无无6磅6磅8磅8磅14磅14磅        “优秀选手”负重量*24磅24磅24磅10磅10磅10磅10磅20磅20磅24磅24磅30磅30磅        次数**和休息间隔<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟
*在出现肌腱或者关节疼痛征兆时减轻负重或者停止训练。**在达到24次或者无力时结束每组训练。如果你能够完成24次，在下一组/下一次训练中增加重量。记录每一次HIT训练的细节。从NICROS（1-800-699-1975）订购 HIT STRIPSTM

自由的风

ldolphin 在 2004年06月16日 13:48:26 说道:
……
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HIT训练
训练项目CRIMP（第一组）CRIMP（第二组）CRIMP（第三组）捏握（第一组）捏握（第二组）“第三梯队”两指洞（第一组）“第三梯队”两指洞（第二组）“第二梯队”两指洞（第一组）“第二梯队”两指洞（第二组）“第一梯队”两指洞（第一组）“第一梯队”两指洞（第二组）OPEN-HAND（第一组）OPEN-HAND（第一组）        “初学者”负重量*10磅10磅10磅无无无无6磅6磅8磅8磅14磅14磅        “优秀选手”负重量*24磅24磅24磅10磅10磅10磅10磅20磅20磅24磅24磅30磅30磅        次数**和休息间隔<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟<24&3分钟
*在出现肌腱或者关节疼痛征兆时减轻负重或者停止训练。**在达到24次或者无力时结束每组训练。如果你能够完成24次，在下一组/下一次训练中增加重量。记录每一次HIT训练的细节。从NICROS（1-800-699-1975）订购 HIT STRIPSTM

我f**k！！这个太变态了！！！
坚决不训练！我恨训练！！   

裂缝

Eric把hit吹成世界上最好的指力训练法，谁能够抵挡这种宣传呢？昨天在抱石吧我试着做了一次。
感觉受条件所限，点不够多，难以严格执行。掉下来也许是脚点或技术不好，而不是指力。
可行的办法是找4个完全一样的点，左右手上下交替做，直到力竭，这样容易控制。
open hand不如在指力板上好做。
full crimp建议不要做，我几次手指受伤都是反复做需要crimp的抱石问题形成的。

总的来说，hit的概念我是赞同的，训练最大指力，隔离特定肌肉，少次数，高强度。
打算把hit和campus board结合起来，制定一套适合自己的方法，练2月看看效果。

砾岩

那种HIT的训练条不知道北京有没有？看上去挺好玩，钉在木板上装两三条代替岩壁。

ondyno

这冬冬在香港湾仔抱石场装了一套，
试过一次，极累的说

ondyno

nicros的HIT STRIPSTM训练板
这个板是活动的，可以调教角度