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楼主: jane

穿鞋长跑的冲击力大于赤脚跑

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 楼主| 发表于 2010-3-26 03:52 | 显示全部楼层
Think Simulation
我刚买了一双adizero pro, running flats
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发表于 2010-3-26 15:07 | 显示全部楼层
Think Simulation
我想分享一下关于跑步动作的问题,关于肯尼亚马拉松选手们的跑步动作我个人觉得并不适合每个人,对于以有氧运动健身为目的的跑步来说,提高成绩并不是关键的,而是锻炼心肺能力、供氧能力、并从跑步这样的全身性运动中全方位的得到肌肉的锻炼。
1、身体的协调性因人而异,所以有很多人跑步动作都会有些不一样。协调不好的人看上去动作很别扭……
2、呼吸:1步1呼、2步1呼、3步1呼都有,根据强度、距离、坡度、步伐等等也会有不同的呼吸速度。我一般都是2步1呼。主动呼出,自然呼入。
3、腿部:教练一般都会让脚跟过渡到全脚掌,大腿有意识主动抬高,才能使摆下去的时候带动小腿向前摆动脚跟落地,说白了,就像大腿抬高,小腿自然甩到前面,用脚跟更向前多一点落地,落地后小腿向后抬起,(后折的动作就像脚跟踢屁股)。大腿带动小腿。大腿抬得高。小腿后摆高,步伐变大。在训练中就需要车轮跑和后踢小腿跑的技术动作练习。但短跑需要前脚掌扒地更明显,因为需要向前冲和摆动频率,忽略了过渡。
4、重心:中长跑重心偏低,位于胯部腰部。有人长跑时重心左右摆,脚部缓冲小,对膝关节伤害大。短跑前冲大,重心偏高,腰到胸之间。
5、上身:长跑摆臂小,手位置在腰侧。肩膀前后摆动,腰部前后摆动,带动摆胯摆腿。需要提速时主动摆臂,通过增加腿部摆动幅度加快速度。短跑短时间强度大,腰腹背核心力量要求大,上半身摆动幅度很小,摆臂幅度很大手位置前到额头,后到腰后,加速时手臂带动下肢动作加快频率。短跑的腰部比较紧,对地面要求高,不平整弹性差的地面对腰伤害很大。
跑步动作就像手表的机芯,每一个动作都关联着另一个动作,哪个动作慢了整个都会慢下来……
我个人觉得尽量把跑步的每个动作做的更充分,才能更好的达到训练的目的,毕竟我们能够拿来训练的时间并不多……
容易受伤是因为我们拿来跑步的肌肉控制力量差,就像前两年我的脚踝总会崴到,就是因为小腿肌肉力量不够,医生建议通过各种方法锻炼小腿,脚踝就安全了……呵呵
个人观点……&&&&&&&
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 楼主| 发表于 2010-3-29 10:14 | 显示全部楼层
Think Simulation
So, you wanna start running barefoot or minimally?

Before you do, realize you are most likely in the process of
rehabilitating your feet and legs from years of being
differently-abled.

The first key is to start slowly and avoid over-exuberance!

The 3 main things I emphasize in my barefoot coaching workshops are:

1.  Gentle, quiet landings...ball-heel-ball.  No hard edges, no pounding.
2.  Quick cadence - 180+ steps per minute.  Running in barefeet
encourages this naturally.
3.  Stable upright posture and engaged core...no bending at waist,
balanced head, core engaged.

You can use this same style to practice at a walking pace too.  As
much if not all of your training barefoot...but adjust according to
weather or terrain.

My goal is to help people perfect a Persistence Hunt Trot...not about
speed, but about smooth flowing sustainable movement.

Barefooting itself is all about mindfulness and presence.  Running
like a Monkey, not like a Robot.  Aware of your body and your
environment AT ALL TIMES.  Listen to your body...learn to hear what it
is telling  you.  Adjust accordingly.  Advance accordingly.

And be sure to join the forum.

Share, ask questions, learn.

Best Regards, Barefoot Ted
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发表于 2010-3-29 13:37 | 显示全部楼层
Think Simulation
跑一会,会不自觉的盯着前方的地面跑(脑袋低下来了) 然后速度就会慢下来
跑一会,觉得不对劲,又强行抬头看前方。。。
然后周而复始的循环
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 楼主| 发表于 2010-4-5 10:56 | 显示全部楼层
born from the simulation
跑一会,会不自觉的盯着前方的地面跑(脑袋低下来了) 然后速度就会慢下来
跑一会,觉得不对劲,又强行抬头 ...
天空wk3368 发表于 2010-3-29 05:37



    你的步频是多少?我上周五在跑步机上根据以下几个要领,试验赤脚跑。
1、膝盖弯曲
2、上身基本是直的,放松
3、步频180次/分
4、全身放松,仔细体会
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 楼主| 发表于 2010-4-10 03:17 | 显示全部楼层
born from the simulation
本帖最后由 jane 于 2010-4-9 19:20 编辑

http://www.bushwalking.org.au/FAQ/FAQ_ExpensiveRunningShoes.htm

很多现代的跑鞋设计不适于用来长跑。倒是军胶还算科学。
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 楼主| 发表于 2010-4-28 23:04 | 显示全部楼层
Think Simulation
这个估计不用翻墙。Ryan Hall 慢动作步法视频:
http://www.runblogger.com/2010/0 ... tion-from-2010.html
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 楼主| 发表于 2010-7-2 05:18 | 显示全部楼层
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发表于 2010-7-2 09:30 | 显示全部楼层
born from the simulation
最近我也在练跑
实验了一下脚尖跑,感觉是如果不把重心一直往前压,小腿疲劳的非常快,但是一压上去速度就自己起来了,控制不住,不能持久,把自己往前面扒拉的哪个动作非常的累,感觉扯的膝盖后面那一条肌肉或者韧带很累,感觉要翻过去了一样,不知道是不是因为我脚尖垫的很高的原因,条件有限,没有教练或者同好可以询问..
另:以前能跑快跑不久 ,现在能长时间跑,但是速度很难冲起来了,我猜想是肌力类型被改变了,或者与我只摆小腿的跑步方式有关,看视频研究一番去
再另:体重下降非常之快,从6.15号开始到现在,包括损失的水分已经超过了10KG了,不敢更快了,据说体重短时间变化太大对心脏不好
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发表于 2010-7-2 22:34 | 显示全部楼层
Think Simulation
北京的街道可不敢赤脚跑,周围也没有草地可以赤脚(即使有,估计也有很多地雷)
现在每周找一天晚上10点左右跑一次,12公里,正好1小时,跑完之后不喘气,肌肉不酸痛。
asics的k15必须穿厚袜子,薄袜子脚后跟会起泡,杯具!
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 楼主| 发表于 2010-7-3 09:09 | 显示全部楼层
Think Simulation
最近我也在练跑
实验了一下脚尖跑,感觉是如果不把重心一直往前压,小腿疲劳的非常快,但是一压上去速度就自己 ...
w13m 发表于 2010-7-2 01:30



    我绝对不是专家,而是新学生,所以和大家一起探讨,共同进步。
看你的描述,看来姿势很不正确。这个youtube视频不错,值得翻墙后仔细看。他贴的其它视频也值得学习。

http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4GUo&feature=related

Gordon Pirie是著名的长跑运动员和教练,是50年代多项世界纪录的保持者,后来桃李无数。老头一生跑了40万公里,基本没有伤病。他写了一本书,我正在学习种我随后贴上。

这里我把他的要旨给出:
1、跑步姿势正确,就能做到在任何路面情况都不受伤。
2、跑步是腾空,有弹性地用前掌落地,膝盖弯曲(落地安静)。落地的瞬间脚应该在身体的正下方 (走路膝盖不打弯的,脚跟先着地)
3、Any and all additions to the body damage running skill (还没有体会到老头的意思,所以暂时不翻译)
4、质胜于量。你平常练习最多的那个速度将是你能够达到的最快速度。
5、走毁跑。
6、正确的跑步频率是3-5步/秒。(多数人的步频太太慢-译者评论)
7、胳膊的力量和腿力成正比。
8、良好的姿势是跑步的关键 (不要前倾!)。
9、速度是耐力的敌人;耐力杀死速度。
10、每个人在任何一个时期只有一种跑法,只有通过不懈的学习,才能提高。如果不时常扳正,跑法会退化。
11、静态的拉伸让人受伤!
12、跑步=气喘吁吁,所以非得用嘴巴呼吸。
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 楼主| 发表于 2010-7-3 09:14 | 显示全部楼层
Think Simulation
Gordon Pirie的书:Running Fast and Injury Free (跑得快而不受伤)

可以从这里下载,有效期到7月29号止。PDF文件13.7MB
http://www.ornl.gov/filedownload?ftp=e;dir=uP23Y8bOUrPk
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发表于 2010-7-3 09:32 | 显示全部楼层
born from the simulation
12、跑步=气喘吁吁,所以非得用嘴巴呼吸。


为啥?
我觉得能用鼻子呼吸,表示一切都在你的控制之中
只有在没体力控制的时候,才会不由自主的用嘴呼吸!

所以我能不用嘴就不用嘴!
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 楼主| 发表于 2010-7-3 10:51 | 显示全部楼层
Think Simulation
为啥?
我觉得能用鼻子呼吸,表示一切都在你的控制之中
只有在没体力控制的时候,才会不由自主的用嘴呼吸 ...
天空wk3368 发表于 2010-7-3 01:32


如果不需要用嘴呼吸,那说明你顶多用了70%的能力。用嘴并不说明你失去了控制。你一小时跑12公里不用嘴巴呼吸可以,但是要跑16公里以上不用嘴巴就高难了。
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发表于 2010-7-4 21:17 | 显示全部楼层
born from the simulation
本帖最后由 w13m 于 2010-7-4 13:21 编辑

今天骑车去了趟妙峰山,吗表显示144.8公里,我骑过去到山脚就50多公里,加上18的上坡,还赶上修路,灰扑扑的砸我脸上,结果到那儿我就差不多了,拼死弄上山,总觉得屁股肉都燃烧了,一路上坡阿,回来路上感觉都低血糖了,服用果糖未果,感觉没什么效果,不知道是果糖和我不合拍还是分量太少。喝的是稍微对了一点盐的水,所以肌肉还成,但是感觉上坡肺跟破风箱一样都扯烂了

2、跑步是腾空,有弹性地用前掌落地,膝盖弯曲(落地安静)。落地的瞬间脚应该在身体的正下方 (走路膝盖不打弯的,脚跟先着地)
果然大错特错,我脚落地伸的很前,或者说绝不在正下方,我还酷爱两头扭,因为腰腹控制不住,扭得肋间肌都疼
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发表于 2010-7-4 23:55 | 显示全部楼层
born from the simulation
今晚一出门就开始用嘴呼吸,果然跑的很快,但是2公里之后就觉得不对劲了,恢复正常速度,但是感觉前面冲的太猛了,后面的3/4路程都比较疲惫,全部跑完比以前还慢了3分钟,杯具!

看来还得按照自己的节奏来跑,最后1/4如果还有体力,再用嘴呼吸,来个冲刺。
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发表于 2010-7-5 00:35 | 显示全部楼层
Think Simulation
回复 61# jane
“11、静态的拉伸让人受伤!”
是什么意思,是说“不要拉伸”吗?
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发表于 2010-7-5 15:59 | 显示全部楼层
Think Simulation
为啥?
我觉得能用鼻子呼吸,表示一切都在你的控制之中
只有在没体力控制的时候,才会不由自主的用嘴呼吸 ...
天空wk3368 发表于 2010-7-3 01:32



我同意用鼻子呼吸,我一直是这样,包括爬山,跑步,骑车。
我四年前参加半程马拉松的时候就最后一公里张嘴呼吸的,成绩是21公里92分钟。
有没有想过嘴也可以呼吸,为什么我们还有鼻子?
鼻子的作用其实有两点最重要:过滤空气和调节温度湿度。正常鼻腔里有鼻毛,空气在进入之后速度会降低,正常的鼻腔是湿润的,它可以吸附空气中的杂质灰尘,通过鼻腔的粘液(鼻涕)排出体外。调节温湿度这点尤其在寒冷干燥的北方秋冬最为重要,我们的鼻腔是联通着督脉(人的至阳之脉)的,它聚集的热能可以加热寒冷的空气,肺部排出的水汽停留在鼻腔可以湿润吸入的空气,就是这两种主要的作用,避免了我们的脆弱的肺直接接触干燥的冷空气。肺受凉,人就会闹病了。如果放弃鼻子直接用嘴,虽然一样可以呼吸,但肺容易受伤害。
我长跑的时候都是用鼻子呼吸的,这样经常在跑的时候向旁边擤鼻涕,虽然有点不雅,但还是有必要的。
劝大家不要长时间的长跑,任何运动都不要过量,我曾经尝试过很多种运动。
长跑我是坚持时间最长的,也是带来伤害最多的,最多的是膝盖,然后是脚踝,脚趾。个人体会10公里的距离很难保证一直都能按照正常的姿势跑步。
女人超过28岁、男人超过32岁身体就开始走下坡路了,适当的进行轻松的运动比长跑要有益的多。
锻炼其实并不需要运动四肢,站桩更容易使身心健康快乐。
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 楼主| 发表于 2010-7-7 09:12 | 显示全部楼层
Think Simulation
回复 67# 自由的风

Pirie说不要身体没有热的时候就拉伸,“冷”的身体拉伸容易受伤。他说应该先慢跑个5-10分钟,热身了之后边活动边拽筋,动作幅度由小变大。
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 楼主| 发表于 2010-7-7 09:52 | 显示全部楼层
born from the simulation
"...长跑我是坚持时间最长的,也是带来伤害最多的,最多的是膝盖,然后是脚踝,脚趾。个人体会10公里的距离很难保证一直都能按照正常的姿势跑步。"
长跑引起的伤病多是因为姿势不对。所以姿势很重要。现代跑鞋的设计有许多问题,很多型号的鞋使得你穿了那鞋姿势就没法正确。

“。。。女人超过28岁、男人超过32岁身体就开始走下坡路了,...”
人类学家的最新研究认为 人类是天生非常善于长跑的动物,从十几岁到60多岁大约40多年都比较能长跑。

更不要说现代人的营养好、医疗条件也好。从需要耐力的运动来看,很多马拉松、长途自行车选手的最好成绩是出在30以后。比如著名的Haile Gebrselassie,今年37岁,马拉松成绩是2:06。还有1984年奥运会马拉松冠军Joan Benoit, 她当年27岁拿奥运冠军的成绩是2:24,去年她51岁,马拉松成绩是2:49。20年前还有舆论认为女人不应该长跑,理由是女人天生孱弱。其实从耐力和忍受力讲,女人很能耐的。如果谁能养5-6个,7-8个孩子,不顾怀孕的不适和生产的痛苦而生了一个又一个,这样的心力、意志、 体力、精力,如果不用来养小囡,而是做其它的事情,是非常可观的。

我练长跑主要是为了登山。mark twight在他的extreme alpinism仔细地介绍了他提高耐力的办法。他说要练到能够在最高心率的85-92%的强度下跑2个小时。
各位在这样的强度跑50分钟,是不是光用鼻子呼吸就不够用了?
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发表于 2010-7-14 18:40 | 显示全部楼层
Think Simulation
jane,我原先长跑是为了健康,现在不跑了,一样健康快乐,目的不同,做法迥异。以下我说的都是为了追求长时间的健康和快乐,跟达到一个高难的目标、获得什么样的成就很不一样。

“。。。女人超过28岁、男人超过32岁身体就开始走下坡路了,...” 我说的这些内容是常人的普遍规律,来源于上千年的统计结果。但世上一样有凤毛麟角出众的人。你举的几个例子属于金字塔顶端,能证明多少人具备这样的水平呢?

“人类学家的最新研究认为 人类是天生非常善于长跑的动物,从十几岁到60多岁大约40多年都比较能长跑。”
科学观点基本上都是短暂的,有些科学是逐步的接近真理,有些则是背道而驰,所以最新科学的观点,我觉得没必要去理会。
就像汽车、房子一样,人的身体也是有寿命的,各种能力都是有限度,比如吃饭,喝水,消化吸收,排便,走路,呼吸,心跳,听,看,性交,生小孩等等的能力,普通人都是有限量的,过分的使用某种能力,实际上是透支未来的能力。剧烈的运动其实会造成很多能力的过度消耗,但在我看来,健康快乐不一定通过剧烈运动来获得,所以没必要长跑。然而,世上也有具备超常能力的人,世人能有几个有登山家的底子?如果您自认为您是属于这类,就按照那些方法锻炼吧。

我的建议和观点只适用于普通大众。

女人生小孩是与生俱来动物本能,所有动物最基本的目标:生存和繁衍。为了这两件事动物会竭尽全力,很多动物都是不惜生命的繁衍。好像其它的事情都达不属于这个范畴,很难调动全部能力做其它的事。
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发表于 2010-7-17 16:39 | 显示全部楼层
Think Simulation
我今天在奥森光脚跑了3公里多,挺好玩的,因为很多朋友一起光脚跑。不过,比起同跑的其他GG,总是有很多人指着我说:女的也光脚跑!哈哈,真好玩

不过,只是试着玩儿一下,我还是很信任我的NB鞋
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发表于 2010-7-17 21:49 | 显示全部楼层
Think Simulation
回复 70# jane
" 他说要练到能够在最高心率的85-92%的强度下跑2个小时。"

*** 最高心率的85-92%已进入无氧运动, 一般只能坚持几分钟, 2小时绝对不可能.

"人类学家的最新研究认为 人类是天生非常善于长跑的动物."

*** 这个问题我有兴趣. 从进化论来说, 每种动物都发展出一种独特的优势, 才能在自然界的生存竞争中存活下来. 豹子发展速度, 食草动物发展耐力, 速度耐力都不行的, 发展繁殖能力. 而人类选择发展大脑, 我们比其他动物都聪明, 我们会制造工具, 在这种情况下再发展长跑能力就是浪费, 也不可能, 没有一种动物什么都强. 人类是陆地动物, 但也会游泳, 而且比许多动物游得好, 但不能说人类天生擅于游泳.

关于这个问题有过激烈争论, 狗了一下, 支持者(这篇, 还有这篇) 的主要依据说人的大脚趾比猩猩们短, 更适于跑步, 人有良好的散热系统, 能把猎物跑到热死,还有人类的臀大肌发达, 而走路是用不到臀大肌的, 所以这是用来跑步的, 等等.

反对者说 , 人类更适合慢速运动, 走, 蹲, 躲藏, 偶尔短跑, 都是为了伏击猎物. 而长距离追逐猎物得不偿失, 运气不好, 累得半死有没追到, 反倒容易成为其他动物的食物.还有大脚趾短其实是适合走路, 臀大肌是用来坐的.等等.

我觉得反对者的说法更有道理. 现代文明只有几千年, 对于进化来说是非常短暂的, 所以我们的身体应该和祖先没有太大差别. 如果人类天生善于跑步, 大多数人就会觉得跑步是一件很爽的事情, 就会跑步去上班, 而不是走路或者坐车.
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发表于 2010-7-18 09:41 | 显示全部楼层
Think Simulation
呵呵,也想跑步上班。
但一身汗,到办公室洗澡麻烦。而且,上下班带的一些东西,毕竟背着跑步方便。
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 楼主| 发表于 2010-7-19 05:22 | 显示全部楼层
born from the simulation
本帖最后由 jane 于 2010-7-18 21:42 编辑
回复  jane

" Mark Twight 说要练到能够在最高心率的85-92%的强度下跑2个小时。"

*** 最高心率的85-92%已进入无氧运动, 一般只能坚持几分钟, 2小时绝对不可能.

裂缝 发表于 2010-7-17 13:49


Mark Twight不是生理学家,我也不是。 但是Twight是很认真的人,他书中的主要观点基本上都是正确的。Twight也很勤奋,我相信他在书中给出的训练方法和强度都是他自己做到了的。 因为我生性好奇,除了读mark twight的extreme alpinism,也看了其他资料, 最高心率的85-92%是在有氧/无氧的边界,如果能够延长在这个阶段的时间,就能提高耐力,mark twight只不过在他的书中转述了公认的观点,并身体力行。

我还没有试过 坚持2小时,但是我在最高心率的85-92%的强度下跑30-50分钟是常事。比如,今天,平均心率163,时间41’03“,气温34度。心率仪的误差大约+/-1.5跳。设定的心跳范围:157-167,我今天专门等到心跳上了下限才开始计时的。其实比较难受的是最初的10分钟,等跑开了进入状态之后就不费力了。

个人体会,希望和大家交流学习。

是啊,我是觉得跑步很爽的。我到了沙滩边,沙漠里,从内心自然地有撒开腿狂奔的愿望(也时常这么做)。看到有山有岩壁, 就有要爬的愿望。 上下班背电脑、饭盒跑16公里我觉得不方便。所以我经常是下班前在单位里跑步。(我的生活方式很浪费能源,值得批评)
Haile Gebrselassie 小时候每天跑10公里去学校,下午再跑10公里回家。他把书夹在左胁下,所以他现在跑起来还是左边比较紧,右臂挥得比较开。他说跑步让他觉得非常快乐。
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发表于 2010-7-19 11:26 | 显示全部楼层
Think Simulation
10月份的北京马拉松 已经开始报名了

http://www.beijing-marathon.com/
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发表于 2010-7-19 13:15 | 显示全部楼层
born from the simulation
就北京这空气,上下班跑10公里得吃进去一斤灰尘吧,郊区骑车的时候发现大车多,也够戗
上周末骑车去了潭拓寺,来回爬的坡大概有8KM,平路100左右,扛了20斤东西骑车出门,回来自觉大腿又瘦又紧

有一问题想要讨教一番:
下午回来的时候,我不是踩不动车了,也不是喘不上气了,是头涨,感觉是血压高那种涨,一用力好象是把血液压进大脑,车压过坎的时候震动脑子也有点疼,很不明所以,不知道这是不是就是传说中的头晕,各位有人知道这是什么情况吗
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发表于 2010-7-19 14:07 | 显示全部楼层
Think Simulation
上下班背电脑、饭盒跑16公里我觉得不方便。所以我经常是下班前在单位里跑步。(我的生活方式很浪费能源,值得批评)
是啊,背东西跑太晃荡。有时候真想家和办公室东西放两套,以便空身跑一下。
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发表于 2010-7-19 14:20 | 显示全部楼层
born from the simulation
回复 75# jane

Fox and Haskell formula; widely used.
来自 wikipedia,  

85-92%肯定进入无氧区, 所以我判断不可能持续那么久.

你能持续41’03“, 肯定是有氧运动. 要么上面的表格错了, 要么最大心跳估算不准(这是可能的, 很多公式). 用 VO2 max (maximal oxygen consumption)来划分有氧无氧更好些.

Mark Twight 的人品跟论述没关系.
喜欢跑步的人都觉得跑步很爽, 但只占人群的极小部分.
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 楼主| 发表于 2010-7-19 22:08 | 显示全部楼层
born from the simulation
"85-92%肯定进入无氧区, 所以我判断不可能持续那么久. "
无氧区大概从93%max HR 开始。请注意单位是max HR, 不是VO2 max.
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发表于 2010-7-20 00:58 | 显示全部楼层
born from the simulation
"85-92%肯定进入无氧区, 所以我判断不可能持续那么久. "
无氧区大概从93%max HR 开始。请注意单位是max  ...
jane 发表于 2010-7-19 14:08


上图左侧的单位是 beats per minute, 百分比是 max HR的百分比.
VO2 max 的单位是 litres/minute
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 楼主| 发表于 2010-7-20 08:42 | 显示全部楼层
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本帖最后由 jane 于 2010-7-20 01:18 编辑

裂缝你引用的这个表格只标出了大约值,你看它每格是10%,不够精确。 我前面已经说了,最高心率的85-92%的强度是有氧区的上限既不是我也不是mark twight臆想的,而是从书上看来的(Daniels' Running Formula - 2nd Edition, ISBN-13: 978-0736054928),专家那里学来的。wiki上面也不是什么都正确,比如wikipedia关于carbon fiber那一节就有很多问题。VO2 max的单位应该是 气体的容积/单位时间/单位体重, 比如是 liters/minute/kg.
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发表于 2010-7-21 15:47 | 显示全部楼层
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进来学习一下。

裂缝的那个图好像有点问题,我跑步平均心率在那个图无氧区中下部,但是跑一小时还算轻松,第二天并无酸痛感。
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发表于 2010-8-6 12:52 | 显示全部楼层
born from the simulation
http://item.taobao.com/item.htm?id=2860630802  
跑步节拍器,180bpm
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发表于 2010-8-6 12:53 | 显示全部楼层
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发表于 2010-9-14 18:03 | 显示全部楼层
born from the simulation
born to run的作者,亲身示范跑步视频:
http://www.youtube.com/watch?hl=en&v=Xv4Se5ka9Pk
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发表于 2012-1-7 21:32 | 显示全部楼层
born from the simulation
今天在阳朔外语中学的操场上一口气跑完10km, 脚踝骨折致创伤性关节炎6年来第一次.
几个月前开始跑, 第一次12圈, 每次跑增加一圈. 今天是25圈. 前脚掌着地, 开始小腿两侧肌肉酸痛, 现在已完全适应, 全程前脚掌着地.
尝试腹式呼吸,似乎效果不错.
下一个目标, 半马.
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发表于 2012-1-7 23:42 | 显示全部楼层
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裂总十公里用时多少?
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发表于 2012-1-8 01:05 | 显示全部楼层
Think Simulation
最高心率和最低心率(比如早上静卧时的)有什么关系吗?最高和最低的差值和氧代谢能力有关吗?
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发表于 2012-1-8 03:18 | 显示全部楼层
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回复 88# airfox

没测. 肯定不快. 那些中学生轻松超我一圈又一圈. 能跑下来不错了.
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发表于 2012-1-8 08:56 | 显示全部楼层
born from the simulation
裂缝:严重祝贺!
我觉得前脚掌着地是做不到的。另外我买了双专门的跑步鞋,感觉膝盖受力比没有缓冲的普通运动鞋小多了,但是膝盖已经有点感觉了,以前徒步爬山,下山的时候膝盖从来没感觉,现在15英里一上的徒步,下山膝盖会不舒服了,估计是不穿跑步鞋一礼拜跑2到3次10公里,膝盖有压力了。我还是觉得赤脚看在哪里跑,城市里的柏油路太硬了,人的脚本来也不是为了适应这么硬的路准备的。
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 楼主| 发表于 2012-1-8 15:09 | 显示全部楼层
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我可以在跑步机上赤脚跑1800米了。我发现赤脚/前掌着地跑能够大大提高脚和小腿的力量和控制力。我这次去攀冰,爬 Weeping Wall (WI5), 觉得比3年前轻松很多。 如果不用前掌着地长跑,我的体会是膝盖很受累,2.5年前我的膝盖开始出现不适感,后来改了姿势,膝盖就不痛了。 我现在穿Luna Sandal跑山路,底就是一层4毫米厚的Vibram®的胶皮 。

但是提醒各位改姿势要循序渐进。
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 楼主| 发表于 2012-1-8 15:15 | 显示全部楼层
Think Simulation
回复 89# mh


    最高心率Max HR 主要和1)先天条件; 2)年龄有关,和锻炼的关系不大。 小孩最高,老了下降。一般人的Max HR大概是220, 然后减去年龄。比如40岁,大约是180=220-40。 静心率锻炼后会下降。跑马拉松的骑环法的可以只有30多,很多业余骑车的也只有40多。
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发表于 2012-1-8 20:49 | 显示全部楼层
born from the simulation
前脚掌着地需要用到一些平时不会用到的肌肉, 开始肯定不能控制很长时间, 因为那些肌肉还不够强. 慢慢来.但从我自身经验来说, 改变着地方式是值得努力的. 在北京的时候我曾围绕工体外面的水泥地跑过一段时间, 到后来膝盖疼痛明显, 自此我就放弃跑步了.

看了jane的这个帖子, 我才重新尝试跑步, 度过开始的适应期, 前脚掌着地即成为一种自然. 膝盖没有不适. 我不敢说一定没事, 但至少可以跑到出现工体那时的症状出来.

另外, 各位跑步的时候试过腹式呼吸吗? 我第一次有意识用腹式呼吸, 感觉奇特, 呼气时好像感到喷气发动机的推进力
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发表于 2012-1-8 20:49 | 显示全部楼层
born from the simulation
前脚掌着地需要用到一些平时不会用到的肌肉, 开始肯定不能控制很长时间, 因为那些肌肉还不够强. 慢慢来.但从我自身经验来说, 改变着地方式是值得努力的. 在北京的时候我曾围绕工体外面的水泥地跑过一段时间, 到后来膝盖疼痛明显, 自此我就放弃跑步了.

看了jane的这个帖子, 我才重新尝试跑步, 度过开始的适应期, 前脚掌着地即成为一种自然. 膝盖没有不适. 我不敢说一定没事, 但至少可以跑到出现工体那时的症状出来.

另外, 各位跑步的时候试过腹式呼吸吗? 我第一次有意识用腹式呼吸, 感觉奇特, 呼气时好像感到喷气发动机的推进力
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 楼主| 发表于 2012-1-9 13:25 | 显示全部楼层
born from the simulation
多谢裂总提醒了呼吸的问题!

一年多前天兰强调用鼻子呼吸,长跑/耐力运动尽量用鼻子呼吸是很高效的做法。这里我贴上一位铁三教练的小文,和大家一起学习。我觉得她讲得很有道理。

Nasal Breathing – Secret Weapon

by Lisa Engles -track coach Silicon Valley Triathlon Club

I encourage everyone to use this month to begin the practice of nasal breathing. You can think of nasal breathing as the `secret weapon’ in your bag of training tools. Over the past five years, I’ve used this technique both personally and with my athletes to create incredible performance breakthroughs.

There’s one hook to nasal breathing: you have to be willing to set aside your ego and allow your body to adapt to this technique. Which means, for a short period of time it will seem as if you are getting
worse, instead of better with your running. This is precisely why I introduce this technique during the off season. If you commit to regular use of nasal breathing during every run that you do between now and January, you will reap the rewards of this secret training weapon.  So what is nasal breathing and why is it so good for you? Nasal breathing, just as the name implies, means to breathe only through your nose during endurance activity (running and even cycling).

We’re all born into this world as nasal breathers which means that we don’t possess the voluntary ability to breath through our mouth.  Mouth breathing is a learned response that is triggered by an emergency stress. If an infant’s nose becomes obstructed, it begins to suffocate and starts to cry. The crying forces air into the mouth and through the lungs. Mouth breathing becomes a way to get large quantities of air into the lungs quickly in order to deal with survival. Once the emergency is over, the infant returns to breathing through its nose.  We LEARN to breathe through our mouth as infants, and become conditioned so that under the first signs of stress, including exercise stress later in life we shift to our emergency mode of breathing— through the mouth.  There are several important reasons WHY nasal breathing is so beneficial to you and your overall performance in triathlon. They are: 1. Our nose is made to breathe with 2. Nasal breathing disarms the bodies stress response 3. There’s a direct correlation between nasal breathing and heart rate (exertion levels).  I’ll discuss each briefly below.

Our Nose Is Made To Breath With

While this may sound like an obvious statement, the more important implication is that our Mouth Is NOT made to breathe with! To give you a quick anatomy lesson, the nose, with it’s intricate design, allows for optimal respiration during rest and exercise. The inner nose is made up of small ridges called turbinates which act as turbines to swirl air into a refined stream that is suitable for oxygen exchange. The entire passageway of the nose is lined with a protective mucus membrane that keeps it moist and wards off infection. The mucous membrane in combination with small hair like cilia act to clean and filter incoming air. The air is warmed, cooled, or moistened depending on the conditions, by our nasal passage.

The mouth on the other hand, is a more direct emergency route. It bypasses all preliminary phases, and the cold, dry, unfiltered air is allowed to enter directly into the lungs.  

The Nervous System Response to Nasal Breathing

When we breathe air directly from the mouth into the lungs, a survival response is triggered in the nervous system. As a result, a fight-or-flight reaction is activated causing the release of adrenaline and cortisol which are both degenerative hormones. They contain waste products called free radicals, which are believed to be the leading cause of aging, cancer, disease and death. In addition, the body responds to this stress by Storing Fat and burning sugar. So if we can train our body to handle more stress without responding to it as an emergency (via nasal breathing), we’ll have taken a huge step in the fight against fat, aging and disease.  Breathing through the nose stimulates the parasympathetic nervous system which calms the mind and rejuvenates the body.  

The Correlation Between Breath Rate and Heart Rate

Probably the most frustrating and difficult aspect of nasal breathing for beginners is that initially, it feels like you’re breathing through two, tiny cocktail straws . The passage way from the nose to the lungs is much smaller than from the mouth to the lungs, so until you’ve developed a strong diaphragm that is able to effectively pull air into the lower lobes of the lungs, you will feel like you’re not getting enough air.  I see this as a blessing in disguise. By this point in the season, most of us are over trained and NEED to slow down.

Nasal breathing will force you to slow down in the beginning, giving your body the appropriate rest that it needs and deserves after months of hard work. As with any muscle, the more you use it the stronger it becomes. Through nasal breathing, the diaphragm will become a stronger, more efficient muscle, making nasal breathing considerably easier with time and practice. Due to the need for longer, deeper breaths, one of the inherent results of nasal breathing is a slower breath rate. There is a direct correlation between breath rate and heart rate so that a slower breath rate will entrain a slower heart rate. The average athlete who consistently uses mouth breathing will have a breath rate of anywhere between 30-40 breaths per minute during exercise.  

During nasal breathing this number is generally cut in half! This has an incredible amount of significance when you realize that  simply though nasal breathing, you can lower your breath rate which will in turn, lower your heart rate at any given intensity. The end result being that during a race, you’d have more in your energy reserves to out-run your competitors!  

So now that you understand why I’m such a proponent of nasal breathing and how it will ultimately benefit you, I invite you to spend this coming month playing with this technique.
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发表于 2012-1-9 20:18 | 显示全部楼层
Think Simulation
关于人就该用鼻子(而不是嘴)进行正常呼吸这大概只能说是宣称的观点。
文中说只用鼻子呼吸带来了实际好处,但这是因为用鼻子呼吸还只是和高原训练类似提高了用氧效率呢?
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发表于 2012-1-9 22:09 | 显示全部楼层
born from the simulation
我自己觉得没必要那么死板:只要摄入的空气够多,呼吸用到肌肉群多,就达到呼吸的训练效果。只是有时北方户外冷,用鼻子就是一种身体本能了。
只要是主动式呼吸,注意到深深肺部,呼与吸都这样,效果就有了。
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发表于 2012-1-11 05:27 | 显示全部楼层
Think Simulation
大脚趾后面那块骨头会很痛吧
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发表于 2012-1-11 10:44 | 显示全部楼层
Think Simulation
大脚趾后面那块骨头会很痛吧
陶瓷虾 发表于 2012-1-10 21:27



有一种病叫行军足,也就是你说的跖骨的疲劳性骨膜炎。
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