石天:关于攀岩伤痛的聊天记录

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石天, 贵阳岩友, 久病成医. 对运动伤害的研究很深. 亲测有效. 石天在"裂缝TV攀登Only群"里针对岩友的提问聊到不少有价值的东西, 我觉得不保存下来可惜, 所以贴在这里.

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襄阳 邓: 宽手深锁引体向上胳膊肘疼究竟是网球肘还是高尔夫球肘?

石天:
有时候不要把问题复杂化。多了解下我们的身体结构，不要深究网球肘和高尔夫球肘。

只要急性损伤之后的问题都是肌筋膜链条的问题，就两种解决方案：按摩，拉伸。（拔罐，刮痧和针灸要解决的也是肌筋膜紧张问题，不同的物理疗法）

比如崴脚，半个月之后就可以进行拉伸和按摩。平躺地面，抬大腿与地面垂直，用双手抱住，小腿抬起来与地面平行，然后用踝关节画圈，顺时针再逆时针。或者用手辅助拉伸。但最好是能够找张图知道受伤的是哪些韧带，然后反向拉伸，每个方向保持10秒左右。会很舒服。如果劳累之后有水肿，在休息下来（早晨比较合适）试试皮肤温度是不是明显高于另一只脚。如果局部温度高就用冷水毛巾冷敷7、8分钟。没有明显水肿和温度偏高就不用。

肘部也是，要首先确定受伤或劳损的是哪条肌腱或韧带，然后拉伸和按摩，解除黏连，恢复组织弹性和血液循环。

说下所谓网球肘和高尔夫球肘的预防。所有关节动作一定要避免刚性，多做缓冲，减速。如果确实在运动中需要频繁加速和刚性减速，那只有都做拉伸和按摩，运动前做好充分热身，运动后再做好拉伸。减少饮食导致的身体酸性。

经常拉伸的就会发现，拉伸到位后力量会更强，动作更快更流畅，也更敏捷。唯一的缺点就是要花点时间，“麻烦”一点。

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柳州 啊瑶: 有时一扭手肘有响声 这是什么肘?

石天:
还有关节会有弹响的问题。基本上都是肌腱和肌肉紧张，绷得过紧造成。多做相对应的肌筋膜链条的拉伸。

比如肘关节后部弹响，感觉是肱三头肌的内侧头滑动。那么先拉伸肱三头肌30秒 做3组（这个时间和组数不用太严格，可以超，只要没有不适和乏力感就好。但初次拉伸某个部位会有应激反应，20秒组就够。一般一周就能适应）然后拉伸小臂屈肌——因为他们是一条链条上的力学组织——，然后拉伸小臂手指伸肌，再拉伸三角肌后束，小圆肌，菱形肌。看上去好像很麻烦，但这才是最优化的方式。没有时间也可以做简化版，只做病痛两段的肌筋膜拉伸。

肌筋膜为什么会紧张？这不是病，这是自然的维护身体姿势帮助我们节省能量的保护机制。频繁使用的肌肉会紧张，受伤的部位会紧张，经常保持某个姿势动作也会紧张。身体为了减少保持姿势的肌肉的能量消耗，就会在以上这些时候，在筋膜和骨骼肌中大量调用胶原蛋白，编织一些短促密集的纤维，帮助骨骼肌和筋膜维持住身体，久而久之，纤维越来越多，越来越密集就会压迫细胞组织，影响组织的正常血液供应，形成局部坏死，就会出现疼痛。这是身体告诉你：要拉伸了的信号。拉伸会拉扯开这些纤维，让他们代谢掉，按摩也是。拉伸可以让整个筋膜组织链条全部拉扯；按摩只能针对局部，但严重形成结节的地方按摩更有效。多观察就会发现大自然中，动物们都会拉伸他们紧张的身体筋膜。养过狗和猫的应该都见过他们睡觉起来就会做几个拉伸动作，才开始活动。

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饿鱼宝宝: 膝盖蹲下的时候会发出响声～有问题么?

石天: 膝盖如果是弹响 就是周围组织紧张，如果是像揉塑料袋的细微的哗啦声，也有可能是有钙化点。如果很少对腿部进行强度训练，那几乎不存在钙化。多拉伸就好。买本好点儿的拉伸书 做做拉伸。没有人不需要拉伸运动的。

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广西钦州 阿牛: @石天 你是专门研究肌肉的吗？

石天:
也不是爱好 就是自己训练出现各种问题 然后自己研究解决方案。不想依赖医院。进医院那些不负责任的医生只管给你注射类固醇强力消炎 然后就等着若干年后肌腱撕裂吧。

通常说的封闭治疗 可的松就是类固醇 有医生给你说这个 要小心 斟酌好再决定。

宁宁:
通常的封闭就是利多卡因和曲安奈的

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信阳 非囧:
前两天我膝盖外侧   挂脚时也响了 第二天下楼梯扶墙走道, 热身不够 发力太猛。。膝盖外侧半月板二级损伤，并不影响平时正常行走以及跑步。

半山:
我挂脚小腿抽筋直接冲了一把

宁宁:
半月板轻度损伤加强膝关节周围肌肉力量, 静止的半蹲, 在疼痛点以上或者痛点以以下

飞翔的新西兰人:
@宁宁 背靠墙平蹲也可以把

宁宁:
对, 但要错过疼点

石天:
所以说运动前热身很重要。一定要充分热身。包括心率抬升，血液充满骨骼肌和肌腱，关节液充满关节，紧张的肌筋膜放松充满弹性，神经系统也要兴奋起来，微微冒汗，才算热身完全。

@飞翔的新西兰人 靠墙扎马和扶床深蹲对膝盖伤恢复都很好 千万不要负重

拉伸在康复的过程中也是重要的角色，防止疤痕组织过紧形成脆性。


关节韧带的强韧是要靠长年的训练 普通的力量训练不练关节柔韧力量，所以很多看似力量强悍其实关节力量并不好。关节力量不能速成，不像肌肉训练6个月就可以一身横肉。关节韧带和肌腱才是我们身体的协调发力的关键角色。

@安静 我们没你这条件，所以只好后天多训练。发力这东西，是靠关节不是肌肉。所以平常的力量训练要多训练关节和协调发力。肌肉相当于发动机，产生能量的地方，但能量要靠强大的传动轴送出，这就是我们的关节。能产生多少能量协调送出，就是强大的神经系统的工作，相当于机车的电脑调配系统。攀岩的力量是神经系统的协调能力和强大的关节。

看老外用一个指头做单臂引体，就是这个意思了 完美的说明

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石天:
问一下 群里攀岩的有用器械自由重量练力量的吗?

飞翔的新西兰人:
握力器算不

石天:
握力器最好别用 如果目标是增加小臂和手掌的抓握力量，用毛巾悬吊就很好

自由重量训练，会让我们的神经系统适应局部肌肉的孤立而且是固定轨道的运动。原动肌能得到很好的锻炼，但支持肌群很弱，岩壁上也好，越野跑也好，还是武术，都是全身作为一个整体协调发力的。孤立训练只有一个适应地——健美比赛的舞台。它会让你的运动能力丧失。

飞翔的新西兰人:
单杠上单臂悬垂也可以吧，手臂微微用力


石天:
@飞翔的新西兰人 用直径越大的杠对抓握力要求越高。但发力方式不一样，你可以试试毛巾的感受，或者攀绳试试

健身房的哑铃杠铃和其它复合器械，可以自由调配重量的器械训练 这种训练对以肌肉围度为训练目标的健美者来说是相当适合的。

Julia Dun:
健身是自由重量、器械、弹跳性训练，HIIT，各种运动的总和，不练的人不可以妄下结论

飞翔的新西兰人:
练武术的肌肉不一定强大，但是关节力量很大

石天:
但这种让每段肌肉孤立出来训练的方式会让神经系统不能适应对整体运动单元的调配。力量的发射，在于单位时间内神经系统同时调用运动单位的多寡，而不是肌肉的大小。但基础的肌肉能力是总体能量来源的保证，只要肌肉足够后，就要着重训练神经系统，关节，小肌群，支持肌群协调发力。


Julia Dun:
关节本身是没有力量的，靠的是支持关节的肌肉群，这是常识

飞翔的新西兰人:
筋骨皮，关节有力，靠的还是周围的肌腱

石天:
我可以对我说的话负责。不会妄言。你可信，也可去查查资料，或者自己试试看。还有，不要太迷信HIIT。“弹跳性训练”应该叫“肌腱弹性训练”，它的训练是为了增加肌腱压缩释放弹性能量的目的。

我们不是反对器械训练。器械就是一种训练工具。我们考量工具选择的时候要看工具是否能帮助达到我们的目标。你的目标如果是健美，（评价体系是肌肉围度，分离度，不要求发力）还有意避开自由重量训练，那就是自找没趣，没有比自由重量训练更好的肌肉训练了；攀岩和体操要求协调发力，（力量体重比始终是我们关注的重中之重）要求在不增加肌肉体重的情况下最大化发力。如果用自由重量的孤立训练法，就会丧失募集运动单元的能力。

       下面来说说募集运动单元的能在自由重量训练中是怎么丧失的。

        孤立训练中，为了最大化训练肌肉围度，会采用8-15个一组的训练动作，通常采用1RM值的75%-80%左右的重量；在4-6组的训练中榨干肌肉中的ATP和糖原，对大脑发出需要储备更多糖原的需求。这个过程，比如对肱二头肌的训练，哑铃弯举。肌肉中有很多肌纤维，每3-6支肌纤维就会被1支运动神经元控制，它们构成了最小的发力运动单元。这就叫一个运动单元。在整个肱二头肌（一根黄瓜条中）有很多这样的运动单元组。单位时间内运动单元募集得越多，你的力量就越强。理想的情况是瞬间能募集100%的运动单元——也只有在这种情况下，肌肉能量才会被真正100%利用。（出于保护机制，大脑不会让我们100%调动运动单元，因为这样会损害我们的身体。）

但是，孤立肌肉训练的发力不是这样的。在第1组训练中，我们会调用其中最弱的几组运动单元——出于生物体的保护机制，总是更加节约能量，最强大的运动单元总是最后关头才调用。当第一组结束，我们已经感到有酸胀和力量消耗的感觉了，但真正强大粗壮的运动单元还没参与呢。于是又来第二组，又有一批运动单元参与发力（之前的那一批能量已经用完，此时在歇着了），于是，整个4-6组的训练全部完毕，才算是把肱二头肌几乎90%的运动单元全部锻炼完毕。过程就是这样。看到了，这个过程我们的运动单元都没有同时发过力，神经系统也没有被训练成“同时调用”的状态，所以关键时候，这些独立的神经元很难在同一时间同时调用更多的运动单元。

        另外，自由重量训练经验丰富的人可能会说，采用1RM值90%的重量，每组只做1-3个，做20组。这样每一个训练反复都会有更高的募集率。没错，这样是可以增强肱二头肌内部的神经元的募集调动运动单元的能力。在整个肱二头肌训练的过程中，哑铃弯矩的动作仍然是孤立动作，固定轨道运动，其他小的支持肌群和肢体躯干并没有积极参与进来，长期这样的训练，就会使整个身体的各个部分“分离”，谁也不认识谁，神经系统相互之间隔离，神经腱之间的断裂越来越多，关节就成了摆设。

        刚才说的是肱二头肌内部的训练情况，训练肌肉的强大，这种方法是很好。但实际生活中，我们的肱二头肌几乎没有独立使用的情况，在我们还是猿的时候（我们的身体构造是在那个时候被设计定型的），肱二头肌最大的作用就是辅助背阔肌进行引体攀爬运动——独立运动，没有这种情况。但孤立训练就会把这种全身各个关节之间协调运作，同时发力以利用杠杆作用克服引力等外力的能力给弱化——因为指令发送系统神经系统就没有被这么训练过，它无法同时对身体的各个部分同时下发调动指令。因为长期的疏离，神经腱已经断裂，神经间的电信号无法相互传递。

        攀岩和体操的发力不同，很多时候要求在肌肉体量有限的情况下，发出极大的力量。训练的第一组第一个动作就要求调动90%以上的运动单元。比如单臂引体向上，没有单关节孤立运动，全身都要协调发力。但平常不运动的人的运动单元募集率只有20-35%左右，经常运动的人的募集率也只有60-75%左右，所以要更大的力量不是增加肌肉体积和糖原储备，而是神经系统和关节的协调程度！（当然，如果你的全身运动单元募集率已经达到90%以上，还想增加力量，就只有增加肌肉体量了，还有肌腱和韧带的强韧）

GTG训练法是很好的训练。专门的神经训练——不增加体重的情况下增加运动单元的募集率——也就是最终的力量输出。这是单说力量，绝对力量和爆发力。身体的协调还是要整体运动，锻炼整体的神经系统同时募集各个肢体肌群的能力。

如果目标是攀岩，那么日常训练就不要离攀岩动作太远。不管是不是力量训练。身体是作为整体进行运作的，不可孤立。

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石天:
最好不要采用这种方式训练抓握力:







应该用这种体态训练抓握力:






半山: 请指教

襄阳 邓: 手腕会疼吧

原野: 接近攀岩动作

石天:
因为我们人体结构就是这么设计的。抓握力涉及手指屈肌，就是小臂内侧肌群。小臂屈肌、肘部韧带、肱二头肌肱三头肌筋膜、背阔肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌是一条肌筋膜链条，这条链要同时协作发力才是最优化的。如果采用垂直向下的方式长期训练，肘关节韧带会出问题。也许有一天肩关节受伤了，但你可能无论如何也无法想象是这个原因。

我们的身体不能孤立看待。就像膝盖疼你不能只检查膝盖，很可能是足底筋膜的问题，也可能是髋关节前倾的问题。

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bonbon22:
那可不可以具体介绍一下哪些方法或者动作在训练协调发力？

比如我自己很喜欢瑜伽球和trx，很不喜欢健身房的打铁，前面两项对协调发力有帮助吗？

石天:
这两个东西对核心区和小肌群训练非常好。瑞士球核心区训练应该每周都有一天.

trx你主要是用来提升什么？做体操吗?


bonbon22
也是核心和上肢. 觉得比瑜伽球难控制多了. 算都是为攀岩做的练习吧


石天:
GTG可以作为突破训练 。不适合作为常规基础性训练。如果处在基础性训练阶段增加肌肉体量还是核心议题。如果肌肉体量足够了，就用GTG吧！

@bonbon22 力量吗 很好如果有条件用吊环更好，绝对关节和小肌群杀手。

如果是攀岩的辅助练习的话trx每周一次就够。还是要在岩壁上的各种地形找感觉，训练神经系统的适应性。

吊环训练全身关节,不仅训练拉力，还训练推力和核心力量，平衡力量

我们这边有个女生用粗毛斤可以悬挂1分多钟哦 试试看


王哲:
@石天 怎么悬挂？拉住两端身体悬空？


石天:
找块大浴巾，挂起来，折叠，双手抓紧悬挂起来 然后数秒啊 在拉力训练之后进行，非常刺激.  根据自己的抓握力来调整毛巾的粗细, 越粗越难坚持

bonbon22:
我也觉得这种悬在空中可以摆动的比固定的指力板累得多, 拉引体都少的多


石天:
对吧 因为需要分一部分能量用于关节和小肌群还有核心区来稳定身体。肯定会更累人.  悬挂是锻炼腹部力量最好的方式. 放弃仰卧起坐这种东西吧

抬举髋腿的时候一定要保持整个核心区绷紧，稳定。抬举的同时腹部压紧，呼气。做力量训练呼吸不能乱。

感觉是用压腹的力量使得髋腿抬升，而不是腿部发力

如果不能保持动作稳定就一定要结束本组训练，因为腹部力量不足就会转为髂腰肌代偿，会将髋闾向后发力，这对腰椎间盘是极大的杀伤。

自己观察如果出现向后撅屁股的倾向，就一定要停下了。

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石天:
我攀岩才半年多点 很差劲。最近还因工作原因腰椎间盘突出又发，停止攀岩训练，耽误很多 还要向各位多多请教！

宁宁:
腰椎问题需要疼痛反应过去之后再加强整个核心力量的训练，在练的同时要注意保暖. 腰椎突出最怕的着凉

石天:
@宁宁 只要炎症过去（一般来说，控制饮食结构一周就可以开始训练）就可以做核心基础运动来康复了。效果很棒！

所以要多训练 活血 用低强度低组数高反复次数来做

宁宁:
呵呵，腰椎一般疼痛应急反应一周左右

石天:
核心基础运动和短桥都是很好的康复运动

@宁宁 看样子你也是腰突杀手啊

宁宁:
我的腰很多年了. 之前职业生涯造成的. 久病成良医，有问题知道如何解决. 我现在还可以, 不要把它想的太可怕, 其实很好恢复

伤病问题一般急性伤一周左右就可以慢慢的恢复活动，运动损伤还是要在运动中逐循序渐进的恢复


石天:
对 “静养”这种医生的忠告千万别照做，会让肌肉组织极速萎缩的。

宁宁:
听医生的话所有运动员都的被判“死刑”

北京-Barkids-超然:
静养缺乏拉伸会让肌肉肌腱越来越紧 有可能压迫患处 更难康复

宁宁:
腰椎问题应急期是需要静养的. 所有的伤都是在应急期需要静养的.

fang:
慢性炎症急性发作期就是得养

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北京 少朋:
去年最后一次野攀时（10月30日），热身不够，右肩膀轻微拉伤，整个冬天没有攀岩，今年竟然还没有彻底好，攀岩的时候感觉不到，完全不影响发力，但是平时偶尔能感受到胳臂和肩膀交界的地方不舒服。

石天:
你这是小问题 伤病其实早就愈合 现在是疤痕组织和肌筋膜紧张。晚上有空聊。我已经帮助好几个攀岩的弄好了多年的老伤。有个上海的朋友来按我说的做回去两周就好了。

@北京 少朋 你说的情况 我估计是小圆肌或者是肱三头肌的长头拉伤。现在伤好了，但是疤痕组织需要主动拉伸来把它拉开。你百度下三角肌后束和肱三头肌的拉伸方法，看会不会拉伸到那个不舒服的地方。如果找到位置，每天拉伸两回，每回拉伸3组。以不疼为准，静态拉伸。

如果是在拉伸找不到位置，找个网球——硬度高点的，在顶在上墙，手臂抬起来，打开，滚动，看哪个位置有酸疼，就按压十秒钟，然后缓缓放开，连续按压几组。第二天按压的位置疼痛就休息，不疼就每天按压。按到不疼为准，说明肌筋膜结节给按开了。以后就每次训练完都做拉伸，来做日常保养。

北京 少朋:
我觉着是三角肌中束，位置不前也不后，但又觉着位置比较深，会是肌肉吗。现在感觉不到疼，找不到位置了。 去年刚拉伤之后酸痛也比较轻微，那时就不影响发力、不影响攀岩，半年好像没有变化。肌肉怎么拉都不疼。

石天:
@北京 少朋 找个东西按压试试 看什么感觉 或者摸摸看，是不是有硬块或者条状纤维。正常健康的肌肉应该是面团一样，没有任何条状的。

北京 少朋:
平时什么也不干闲着时 不定时能感觉到酸痛

石天:
@北京 少朋 已经说明肌肉紧张了 摸摸看

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石天:
不知道你们有没有自己做过炖猪脚。如果有自己砍过猪脚，就会发现猪蹄关节韧带里面是没有血液的，有个空空的空间，有些里面会有透明的润滑液体。
       我们人体也是一样，关节里是没有血液循环的，就是说没有氧气和营养成分的供应。但是，那个透明润滑的关节液，会为关节韧带和软骨提供代谢营养。只可惜它并不能像血液那样快速大量地产生，为我们修复脆弱的韧带。所以韧带肌腱的康复速度明显长于肌肉组织。关节液只有在对关节施加压力的时候产生。所以就知道热身的重要性了——没有热身开，关节液不足，怎么能不受伤呢？这是题外话了。

       同样有关节炎和韧带损伤的人应该怎么处理也很明显了。经常活动，保持对关节的适当压力。除了产生关节液输送营养进行代谢，也增加周围组织的血液循环，也能促进关节液的快速循环代谢。

        拿手指关节问题来说，新的拉伤或者炎症，有水肿的情况下冰敷。控制炎症。冰敷三天，每天两三次。饮食注意不要有油腻食物和垃圾食品增加身体的酸性，多吃水果蔬菜。三天后炎症反应减轻就可以适当伸展十指。双手静态发力，缓缓合拢握拳，停一下，再在发力的状况下缓缓伸展开，来回十几下。每天都做。随着伤疤好转，可以逐渐增加次数。每天想起来就做十几个。力度自己掌握，不触发疼痛为准。通常一周后就可以用点力来做。

如果是几个月以上的老伤，除了这个方法，关节肌腱还有疤痕组织，这东西很硬脆，要通过拉伸增肌其长度和弹性。如果明显觉得手指变形粗大和活动范围受限，就用另一只手帮助用力弯曲去按压和拉伸。

还可以增加手腕的正向拉伸和反向拉伸。用手掌撑在桌子上那种，主动发力。不要用一只手去掰另一只手掌的方式。每天频繁去活动手指。每次感到充满能量的感觉为上，不要做到力竭什么的。这不是力量训练。

       尤其冬天不能让手指处于冰凉的状态。多做指伸展或者泡热水都很好。最好的还是主动发力来发热。

        休息是恢复伤痛和炎症的唯一方法。但我们要用“主动休息”的方式。总是不好，是因为我们“主动”得不够。就用以上的方式，加上合理的饮食避免身体呈现酸性。每次力量训练完毕做十分钟中等强度HIIT来代谢H＋离子，做好充分拉伸都是避免酸性体质的必要程序。实在不会做，就做一套广播体操都很好。

       必要的时候要降低受伤关节的训练强度，增加休息天数，多做活血和拉伸韧带的活动。

休息不等于什么也不做，手指疼痛，可以握拳来训练核心协调性，脚部的稳定性。想想办法总是会有的。

       有时候我们也要反思一下，我们对身体的使用是不是已经超过了它的自我恢复能力了？如果自己也这么认为的话，那“总是不好”不也是正常的么？本来肌腱和韧带恢复就很慢。你就要做出选择了。是想这会儿快速过瘾训练，迅速达到某个目标；还是想稍微放慢几天，然后一直爬到八十岁？自己选择吧！

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北京-Barkids-超然:
想请教一下 拉引体过量造成的肩膀转动时里面有摩擦和弹响的问题

石天:
@北京-Barkids-超然 是肩膀后面的位置响吗

北京-Barkids-超然:
不是 是前侧,  肩锁关节处. 曾经冒险尝试过单手引体,  左肩膀当时拉伤

石天:
前侧就不是引体造成的。你做俯卧撑吗？可以拉伸下三角肌前束。背对墙壁，手掌向后撑在墙上，指尖向下，然后慢慢放低身体，肩膀下压，看有没有绷紧的感觉。

北京-Barkids-超然:
肩峰下撞击综合征
引体伤的啊
我也知道之前一直好不了是因为前束太紧, 拉伸前束我每天都做的.现在已经好很多了


石天:
如果确定是引体当时伤的还是前面的话，说明你前束在受伤前就十分紧张了，内应力太强，所以在做高强度发力的时候给崩了。

你的三角肌前束能不能摸到一条条的组织?

北京-Barkids-超然:
能. 在肌肉下面. 肌肉放松时能摸到

石天:
拉伸吧 很紧张 每天拉伸两次 每次3组 每组静态保持40秒。最好在运动前后拉伸。如果需要力量的训练前，就不要做太多长时间拉伸，会降低绝对力量和肌梭反应速度，运动后尽管充分拉伸吧，这时候组织是最有弹性的时候，最适合被动拉伸。

还有，紧张的肌肉不要长时间保持一个姿势，会加重，总也好不了。比如肱二头肌紧张和三角肌前束紧张就不要总是做“端着”的动作。后背紧张就不要总是坐着。

北京-Barkids-超然:
我每天上下班路上都会把手背在后面拉伸

石天:
那个拉伸太弱 按我说的，按在身后的上墙，身转正，体放低，以不痛为准.

任何老伤的康复原理就两条：增加血液循环和拉伸过紧的组织。然后就是自由发挥了。

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北京-Barkids-超然:
再问一下石天兄  这方面的书籍有哪些推荐的  谢谢

石天:
肌筋膜当面推荐《解剖列车》这本书是思想，是观念。以后会用另一种整体的方式来看待和训练我们的身体。

拉伸方面可以看《拉伸——最好的运动》和《酸痛拉筋解剖书》，浅显易懂

专业一点的有《肌筋膜疼痛与功能障碍》 是《骨骼肌肉功能解剖学》这是生物力学当面的。《生物化学》也可以了解下，能明白我们的两套能量系统是怎么运作的，训练的时候别练错了。很多马拉松跑者经常都会练成错误的系统。

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五儿:
请问网球放松是全身适用吗？肱、股、背、足底都行吧？

石天:
 基本都适用。但考虑到按摩效率，大面积的部位比如背部，我会用狼牙棒泡沫轴，更节省时间。

宁宁:
用泡沫滚轴就好，可以深层放松

石天:
某些比较刁专的部位如小圆肌和冈下肌被肩胛冈挡住，大面积的工具按不到，就需要小球了。还有髂骨和尾椎骨之间的小缝隙也不容易按到

宁宁:
我们因为是有队医跟着所以不用担心这些问题

石天:
还有些部位的肌筋膜是按不到的。像有个朋友的左肋疼痛，检查下来是肋间肌紧张。怎么按？最后我说拔罐吧！拔了10分钟，两个点，两次就好了。

jane

把这些知识都灌输给一个 AI, 用这个AI和大家聊天。

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大理 钱云:
请教下颈椎方面有什么好的治疗方法呢?

石天:
脊柱当面感觉不好的最好先拍个CT确定骨骼没有问题，椎间盘没有问题 然后再用“活血”“拉伸”二步走的方式自我治疗。

没有重大问题的可以每天早晨和睡前做做操。直立，双手背后。收腹，感觉头顶上拔。缓缓转颈把脸朝向左边，一直到身体允许的最大幅度。停顿一下，再缓缓转向另一侧。整个过程都要感知被激活的肌肉。可以闭上眼睛做。一直做到颈部微微发热。

然后接着做第二个动作。把头缓缓侧偏向肩头，再反向侧偏另一边。颈部充满血液肌肉弹性增加后可以靠身体微微摆动来略微增加点速度和摆动幅度。
第二个动作做舒服了之后，接着第三个动作，把头缓缓低下，往胸口里面卷曲，来拉伸后颈肌肉和韧带。到身体允许的最大幅度后略停一下，用后颈的力量将颈部向后向上伸展。注意反向的动作不是向后卷曲颈椎，而是伸展，用点力量，绷紧颈部肌肉。伸展到略微向后反曲就可以，稍微停顿一下，再反向做。一定要做得舒服，伸展，不要费力，吧要有疼痛感。

通常每个动作做二三十个就可以进行下一个动作 自己感觉

颈椎不好的不要向后弯曲颈椎 危险

bonbon22:
我原来颈椎非常糟糕，开始攀岩并停用电脑以后好的很快，近两年几乎没疼过了

石天:
人体的自愈能力其实比你想象的要强很多。之所以不好，是因为我们使用身体的方法错了

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砾岩:
别的肌肉和关节还好说，我自己出故障还是集中在手指小臂肘关节，所以其他部位的拉伸做的很少

石天:
拉伸一定要做 特别是核心区周围大关节 小臂手指的筋膜紧张，跟肩膀，胸肌和小圆肌是有很大关系的。光拉伸小臂和手掌你没发现，总是拉伸，总也还会绷紧“除不掉”。一定要把整个链条都处理干净才能让效果最优化。

bonbon22:
小圆肌是哪一部份？

石天:
肩胛骨靠外侧棱边上面一小块 是肩袖肌群的一部分。稳定肩关节用的。


砾岩:
我觉得攀岩，倒是能治肩周炎之类毛病，只要别磕太难的动作. 大夫让肩疼的病人做的动作里，就有手扶墙往高处伸展的动作. 容易坏掉的零件还是手指，肘子


石天:
@砾岩 手指和肘子 做好保养，热身和拉伸，就不会那么容易坏

bonbon22:
是背阔肌的一部分对吗？是不是用网球比较好？

石天:
网球就可以 也可以淘宝买按摩球 有个直径6公分的橡胶的好用 迪卡侬的按摩球也不错 软一些，可以按摩较严重很疼的部位。

小圆肌是肩关节稳定器——肩袖肌群之一，分别是冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩甲下肌，它们的作用是肩膀发力的时候稳定做出精确动作。


网球也很好用 我最早的按摩器，现在也是常用的按摩工具。到哪儿我都带着。买800的硬度 太软不能定点清除 比如小圆肌就按不到


fang:
我的小圆肌一按就疼，不按没事

石天:
肌筋膜就是这么回事 这是隐性肌筋膜疼痛 平常不碰都会疼的那种就是很严重的了 通常已经是关节炎 如肩周炎

@卉@彼岸有花:
我就肩周炎, 已经拿它没办法了, 各种按摩，拔罐，放血……

砾岩:
我最疼的时候手指不敢动，手腕不敢弯曲，小臂肌肉一收缩肘尖就针刺痛感，晚上睡觉能疼醒

Turtle

以前，我总觉得受伤是因为爬的太多了。后来看了一篇训练文章，说：受伤可能是因为训练的不够。我理解下来，当你的身体组织没有强大到一定程度，你就去不断重复爬那些很难的动作。才导致受伤。我觉得也是有一定道理的。

至于受伤后就医。我只能说一个个案。我朋友手腕受伤后，他一定用网上建议的胶带法缠手腕爬。反反复复，两三个月都不好。只好去看复健师，专业人士分析了他的问题，然后说你的疼痛主要来自骨与骨的摩擦，所以爬的时候，缠胶带的方式应该减少骨头摩擦，并指导他使用了一种缠胶带的方式。并且要求他平时都要带着固定手腕的保护装备，试了两个星期，他手腕恢复了。

我还是很受教育的。人体很神奇。美国这个复建真的很厉害。看Alex Puccio也是膝盖那么重的伤，几个月就又重爬V13了。

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@卉@彼岸有花:
请问各位，我前天爬完，手指头一直处于麻麻的状态，是怎么回事？不疼，就是麻麻的. 麻两天了.最后一个关节

@石天:
哪几个指头 内侧还是侧面

@卉@彼岸有花:
一只, 无名指.  就在一个指洞做了一个侧摆上脚动作下来就这样了

@石天:
肩膀和肘关节有没有什么不适

@卉@彼岸有花:
还好啊, 没有什么

@石天:
这样 那就很明显是神经划伤了 但这不要紧。休息几天，不要再用力挤压就行。如果不是急性损伤，还有手指屈肌紧张压迫神经的情况，还有肱三头肌紧张压迫尺神经也有可能造成手指发麻。但你这急性伤不要紧 小伤。

养几天就好

裂缝

吐泡泡的鱼:
@石天 请问我是右手中指侧拉疼，几个月了一直不好，现在摸指根部关节有点鼓，需要去医院检查么，谢谢

老马:
怎么和我一样, 我这两天都不敢去抱石了. 我v5线路爬爬就痛

吐泡泡的鱼:
我也是抱石伤的，不过不太影响爬

石天:
拉伸一下试试 位置是指节还是关节？

吐泡泡的鱼:
是关节

石天:
用我之前说的手指保养法 拉伸 活血 多做指伸展 如果指关节有僵硬和活动幅度受限，就用另一只手帮助施加一点压力进行按压拉伸。

Jedy:
暂时的痛其实都能缓解，难的是日后一爬难点的线就痛才最头疼，炎症反复的来回...

石天:
你这种情况 具体看不到摸不到 可能不太准确 但我估计没有炎症 多半是伤口愈合后的疤痕组织。疤痕组织为了保护受伤的组织，让这个部位更结实，它会很硬。发力疼痛是因为硬脆性的疤痕组织被撕扯，因为没有从前的肌腱弹性好，所以才会扯得疼。所以一定要拉伸，增加疤痕组织和周围组织的弹性，把伤口愈合留下的黏连拉开。就不会疼了。即便是炎症，这个方法也是有促进作用的。

确实炎症反复不去 就要认真考虑增加休息时间、降低训练强度和饮食结构的问题了。

吐泡泡的鱼:
拉伸是用另一只手拉么?

石天:
尽量采用主动拉伸 . 没有办法的情况再用被动拉伸。用另一只手帮助拉伸。

金条

我不相信久病能成医，看这问答感觉有很浓重的山寨味道

裂缝

砾岩:
问题来了，怎么高效提高指力，括弧前提不把身体零件搞坏

抓握岩点是等长运动，而能找到的力量训练体科内容，绝大部分只涉及向心离心这样的“活动”发力

指定训练计划，首先要量化控制的就是运动强度和运动量，等长以外的，都是用最大负荷公斤数量，和RM来量化，而像手指抓握岩点这种，都搞不清到底多少秒极限算是有利最大爆发力，多少秒是功能性肥大，多少秒是耐力，更谈不上匹配的组数，间隔时间了

问过一个给拳击队击剑队当过体能教练的科班出身教练，他也问懵了，除了攀岩有基本没什么运动会要求这么高的专项手指力量

石天:
可以参考专业体操中的“静力训练”和“运动强度管理”体系。

砾岩:
估计得论文库之类才能找到合适的体操力量训练资料

按照我问那位教练的答复，离心向心运动力量提高，对等长力量提高的迁移作用效率很低

最后琢磨出来的不靠谱方法，不知道到底有没有用
先用活动的动作，做一段周期的功能性肥大，让小臂尽量粗壮，提高下一阶段发展的潜力？

而后再专项挂不同角度指力板，提高静力极限
鬼知道管不管用

石天:
手指中基本是肌腱韧带和关节 如果做力量神经训练 高强度的不能做力竭，高强度高频率训练；如果要训练指力耐力，力竭训练，就要注意休息安排了，肌腱中没有血液循环，需要更长时间恢复。强度管理一般是采用“稳态周期训练法”，8到12周，设定一个具有挑战性的目标，本轮周期内，通常会花费4到10周达到这个目标，然后保持这个强度，数量，频率不变，一直12周结束。再进入下一个周期。（下一个周期不一定是本轮周期的高版本）

砾岩:
现在是搞不清到底什么难度的点和极限悬挂时间，最高效适合阶段周期

难度在于你只能做1到6个完美动作反复，静态只能保持完美姿势15秒以内，就属于高强度，就不能按照力竭法训练，而要采用“保持活力”的方式，每组休息时间充足，至少3分钟，到5分钟，然后每天或者隔天训练。不要力竭。

石天:
力竭法是用来打造肌肉的 不需要增长肌肉就不要锻炼到力竭 想增加小臂耐力，再用另外的时间专门训练到力竭，3组。休息充分再做下一轮。

砾岩:
神级系统和肌纤维筹集都要训练


石天:
训练中 时刻关注自己身体给你发出的信号 不要太纠结于“标准方法”。

砾岩:
非力竭的，和力竭的，在不同训练日还是需要分别练的

石天:
神经系统的力量训练就是运动单元募集训练。一轮稳态周期内只能选择一种方式训练。你可以安排8到12周的小臂耐力训练，然后在下一个稳态周期安排手指力量训练。不能混合练。

神经系统的力量训练就是运动单元募集训练。一轮稳态周期内只能选择一种方式训练。你可以安排8到12周的小臂耐力训练，然后在下一个稳态周期安排手指力量训练。不能混合练。

不过有时候问题要这么看 :

从治疗者的角度讲，提供的是尽可能不受伤的方法；而有目标的人，为了目标是要牺牲一些东西的。他要的是目标的达成，而不是“不受伤”。很多时候要达成一个具有挑战性的高目标，是需要反复受伤的。只要不是永久性伤害，有时候受伤是有好处的。我觉得如果正在冲击14等级的线路，只要伤情可控，不要太在意，只要还能前进。

几组这个问题没有标准 通常两组力竭就足够成长，有些人做三组，下一轮回复不了，有人做5组都能恢复。所以要关注自己的身体，了解自己的身体。

裂缝

陕西电视台张勇:
@石天 我肩关节受伤半年多，还没好。快要放弃攀岩了

石天:
看了报告 小问题。首先去掉高强度训练。有些人受伤要么完全休息不动，要么继续高强度训练。高强度去了，静养去了。然后做可控的墙壁横切，以肩伤部位充血充满能量的感觉为准。不要力竭，不要有任何不适。可以隔天训练一次。每天早晨可以做做转肩膀 也是舒服发热为好，好点后可以增加做推墙俯卧撑。每天早晚做两组肩部拉伸，你主要在冈下肌和喙突滑囊，所以动作也要有讲究，后面冈下肌用瑜伽转体式，但不要挺胸，而是拔背，伸展拉伸肩胛骨，完了再做两组三角肌后束拉伸，就是抱着胳膊伸直的那种，记得肘部尽量往前伸；喙突用类似屈臂撑的动作拉伸，再用背对墙，手臂向后撑在上墙，手指向下，身体转正，下放，来拉伸肩膀前部。

我很奇怪你喙突怎么会发炎呢 做大重量弯举了？


陕西电视台张勇:
我有一段时间做单臂锁定，双手拉起来后，放开一只手。换着练，就把左肩伤了

石天:
果然是高强度弯举……

陕西电视台张勇:
左肩锁定，右脚踩点往右边出手的时候肩关节特别疼。

石天:
你每次做几组，一周练几次，练了几周伤的


千里独步:
尝试练单臂引体时 试过单臂弯臂锁定 感觉很容易拉伤肘部

陕西电视台张勇:
那段时间练3天休一天。每天3小时。锁定力每次结束时会练几组到力竭。感觉力量长的很快，几乎能单臂引体了。

砾岩:
最好至少隔一天


Barkis-超然:
哈哈  我也是接近单臂引体的时候伤的. 我能从90度锁定拉到0度锁定  但不能从悬垂的情况下启动

砾岩:
尽量避免肩膀肘子完全放到底做单臂，启动时对肩关节冲击非常大

石天:
高强度力量训练一定要在最有力量和精力的时候练，最先把高强度做了，再依次降低强度。不要在力竭后还做高强度高难度动作。

陕西电视台张勇:
@石天 我就是每次最后练几组力量，把自己整废了

石天:
高强度训练不要力竭 每组都不要力竭。高强度训练主要是神经系统和运动单元调动率训练，不练糖原。高强度训练力竭，受伤几率翻好几倍，得不偿失，还要花费更多时间来恢复。

Barkis-超然:
力量训练和攀岩分开

石天:
也不一定 指力条算是力量训练还是攀岩训练？这个还是看自己的方式。岩壁感觉还是首要的，感到需要更强力量的时候，可以在岩壁上练，也可以在杠上练，也可以在地上练，也可以在绳上练，工具用好，但适应岩壁才是最终目的。

裂缝

千里独步:
请教一下，如果手指有旧伤，爬完会有点疼（没有死磕难线），爬完需不需要冷敷？过了多久热敷、搓油比较好？多谢！

苍狼:
要冷，24小后热

Jedy:
然并卵，休息一个月一爬有痛，都持续快2年了. 哎 啥办法都试了，没用。真是郁闷至极

千里独步:
确实 努力多一点就伤 伤了难恢复

石天:
办法其实是有的 需要点耐心。了解自己的身体，做好“损耗”与“恢复”的平衡。所谓“老伤”其实已经不是“伤”了，原先破损的组织已经长好，疼是因为过于绷紧的疤痕组织，通过拉伸和小强度的力量训练就可以恢复组织的弹性。就不会再疼。

裂缝

小卢:
@石天 你好，我腰痛，拍片显示是自然曲度变直，有什么办法治？不好意思，麻烦你了

石天:
 哪一段变直？医生怎么说 原因是什么？有片子的图吗

小卢:
医生说可能是软床睡多了，让我睡木板床. 这几天做电疗加热夫

石天:
你平常的工作经常需要长时间站立吗 还是坐的时间少?


小卢:
工作不需要久站久坐. 我见腰痛停爬有一个月了

石天:
我看你的片子第一感觉就是椎间盘厚度好宽，然后确实如图，很直。这两点是相关的。成年人的椎间盘经过常年的压力不应该这样。是什么时候发现这个样子的 怎么想起去拍片检查？

小卢:
腰痛有一个月，擦药一直不好，就去检查了。前几天拍的片

石天:
玩手机会造成椎间盘压力大他这图明显是相反的现象

平常有什么特殊的长时间保持一个姿势的习惯？比如久坐（我知道你不久坐），长时间用手机等

小卢:
打保护一个小时算吗？好像没什么长时间保持的姿势，除开睡觉

石天:
每天都这样？每周几次 持续多久了? 这个不当面真不好沟通

小卢:
没有每天。之前攀岩比较勤，离开阳朔就爬得少了

石天:
有多久了 做完保护腕部什么感觉? 腰部什么感觉?


小卢:
做完保护没有什么特别感觉

石天:
如果能当面看到你的身姿 走路姿势就好了。
我开始考虑 核心区周围组织的问题 但现在无法得到验证。
平时有哪些训练，特别是核心区练习 包括瑞士球和trx，壶铃

砾岩:
建议找个靠谱的运动医学康复，矫正的. 面对面做全身系统评估，再开运动处方

小卢:
没有练习，我一直都爬野外，很少练习

石天:
对 @砾岩 的建议是对的 找对运动医学有丰富经验的人面对面处理是最好的。

不过如果没有条件。我现在的判断 更倾向于核心区软组织和小肌群肌肉的加强。片子上脊柱伸直，髋部后倾，说明髋部屈肌过紧，可以多拉伸胫骨前肌，股四头肌，大腿内收肌，髋关节肌群这条链。然后加强腰背力量，增加腹横肌，竖脊肌，腰方肌的力量，然后加强推力训练，加强肩胸力量。要是有胸椎到颈椎的图就好了，看不到上面的屈曲度。

@小卢 你的问题有点复杂 这样 你先看看周围能不能有人有更好的之间方案。如果没有。哪天我有时间我们通个电话 我会具体指导你去摸一些位置 这样我能明白一些细节。

你的情况不明了 我也不确定要做哪些拉伸。我只是怀疑你髋部屈肌过紧 但需要你做些动作来看 才好确定


小卢:
现在就在社区医院中医科做理疗，做三天了，感觉作用不大

石天:
你现在方便在地上做些动作吗?

两脚比肩略窄 然后跪下 身体慢慢向后仰面下放。直到双手撑在地上。髋部挺起，双膝盖下压，感觉尽可能压到地上。看看腹股沟，股四头肌和膝盖周围有没有绷紧的感觉。或者很轻松，还能继续向后躺下。

好的 你先看看医生怎么说

裂缝

西安小诺:
请教一个问题，俯卧撑对攀岩训练有帮助吗

石天:
    我相信没有攀岩者会反对引体能力的重要性吧。基于这一点我们来看看俯卧撑系列单纯对于“引体能力”的作用。
        做过单臂引体的可以试试，做的时候用手按在胸肌上，硬吗？硬就说明发力了；再摸摸看手臂后面，肱三头肌，硬吗？——有人说做引体是背部肌肉和肱二头肌的事，胸肌和肱三头肌不发力。摸摸看就知道了。更不用说在特殊情况下，一只手臂悬挂摆荡对于拮抗肌和关节肌腱稳定性的考验。
        我们身体从来都是作为整体进行运作的，拮抗肌是有阻碍原动肌发力的情况——但那是在肌筋膜紧张的情况下，做好充分的拉伸，保持肌腱最大柔韧性的情况下，拮抗肌不会对原动肌造成阻碍。所以关节肌腱的柔韧和弹性，每天都要保养。（有些攀岩者很明显驼背，这会让肩背部的发力和协调能力降低。做做桥系列训练，把胸椎和胸腔打开。调整到最佳生物力学关系上——最佳身姿，才能发挥身体的最佳效能）相反，在做像单臂引体这样的高强度力量动作的时候，拮抗肌与原动肌（还有相关小肌群）会相互协调，增加稳定性。这是作为拮抗肌的重要作用，是“协助”，而不是“阻碍”。
        再说下另一个点，有朋友练习单臂引体后会把肩膀前部拉伤——而不是后部。说明一个问题，肩膀前部作为引体动作的拮抗肌群，不够强大。前后肌群失调。喙突是个非常重要的部位，肱二头肌短头，喙肱肌，胸小肌都汇集于此，这三个肌肉分别是弯臂、内收上臂、内收肩膀的作用，做引体动作的时候它们需要协调，如果放弃俯卧撑系列的“推力”练习，会造成肩关节内收下拉动作的失衡，很容易造成拉伤。
        所以我们不能简单地说，“我攀岩不用推力或者几乎不用推力肌群”，所以不需要练习推力训练。俯卧撑系列训练只有好处，我相信有过长期锻炼的朋友一定有体会。
        攀岩者的俯卧撑训练也要为攀岩服务。所以不要以增肌为目的训练硕大的胸肌和肱三头肌。以GTG和肌腱弹性训练为主，会比较好。增加肘关节和肩关节肌腱和韧带的强韧度。另外，手指版的“铁牛犁地”对肌腱、滑囊和全身柔韧性锻炼特别好，可以辅助训练，在每次推力训练之前和结束后各来一组。（之前做手指版，热身，结束用手掌做。）
        好与不好，自己试试看

裂缝

@好运多多 GTG是“保持肌肉活力”的简称。我之前有简单说过。是一种力量训练法，主要提升神经系统对运动单元的募集率，以此来提升力量。可以谷歌搜一下，翻墙，找这个词的创造者帕维尔；肌腱弹性训练的目的是保持和更多利用肌腱弹性势能的力量。

你可以试试慢跑一公里，完后在楼梯上做足跟下沉拉伸跟腱2分钟，再跑试试看，你就能感受到肌腱的弹性势能了；弹性是保持肌腱健康、力量和爆发力的要点，没有弹性，说明关节僵硬、紧张了，需要处理康复；“铁牛犁地”是易筋经洗髓经里的一式，跟西方的“俯冲轰炸机”很像。它跟俯卧撑最大的不同是，他对肌肉的压力没有俯卧撑高，但他对关节的肌腱强度大，而且同时锻炼全身关节肌腱和韧带的柔韧性力量。自己试试，感受一下。


双手与肩同宽撑在地上，掌指超前，撑在胸口的正下方，全身绷直双脚并拢脚尖支撑于地上，收紧髋部，臀大肌内收，收紧，整个脊柱髋部和大腿始终保持一条直线。这是俯卧撑的起始姿势。然后控制缓缓匀速下降，手臂不要外张，以最自然的角度贴着躯干两侧。下降到胸口距离地面大概5、6公分为最低点，停稳1秒钟，再缓缓反向推起，同时稳稳呼气，用腹部收紧的方式把气稳稳“嗤”出。这是一个完整的标准俯卧撑。

铁牛犁地，是同样的起始姿势，同样缓缓下沉，到最低点后，用肩部力量把躯干往后推起，膝盖始终保持绷直，推到最高点，很像瑜伽下犬式。然后头从两臂之间缓缓、控制地下放，最低点，面部贴着地面从两手之间穿过，继续向前向上挺起，整个脊柱包括颈椎向后伸展，顶起来。然后重复做第二个。变式可以改成两脚分开，手掌改成手指撑地。但双手之间的距离始终不要距离肩宽太远。膝盖要绷直。全身要尽力伸展。

裂缝

这里有一个典型的肌筋膜链条“联动”的案例。能帮助一直不理解“链条”是啥的朋友找到康复的要点。
        前个周六，我去爬山。大概是七十多度没有路的丛林，西坡。准备翻上一块突出岩石。刚起跳，一抬左腿，膝盖撞在突出的岩石上给弹落回来。后来发现撞击的位置是髌腱外侧的股外肌肌腱。肌腱撞伤，停了一周的腿部训练（不排除小跑，跑楼梯和小腿爬坡），伤处不疼了，但是做深蹲到底部的时候明显这个位置连到膝盖都很紧。于是每组间都做股四头肌拉伸。就是直立，收臀，把小腿贴大腿那种。效果很好。两周后，恢复训练量。除了做到快力竭的时候左膝过紧，略有些不稳定，没有其他问题。但一直感到紧张的部位，今天拉开了，明天又紧了。每天都在拉伸，第二天又会缩短。以往不会这样。而且跑步，足掌明显觉得缓冲弹性不足。跟腱也拉伸开了的，踝关节伸展幅度是足够的。后来我想到髌腱——靠股外肌的下方——同一条“链条”上检查一下。果然就找到问题。
先是撞击伤处往下（开始没想到检查股外肌，因为股四头肌每天都在拉伸），胫骨前肌，在靠近外侧的位置，穿过足三里，有一条像橡皮筋一样绷紧的肌肉纤维，藏于柔软的肌肉中。一摸到这个绷得硬硬的组织，我就开心了——找到症结；但同时又心有余悸——绷得这么紧的肌肉纤维，如果在做深蹲训练力竭的时候出现摔倒的情况，或者跑山爆发速度的时候，极有可能让髌韧带拉伤。好在找到症结。又往上找，整个股外肌中部都很酸疼。从撞伤处仔细摸找，靠近股骨上，也找到一根同样粗细的绷紧的肌肉纤维。但比胫骨前肌上的略微柔软些。接下来就是用擀面杖，滚动吧。松弛后再用拉伸拉开粘连的组织，并促进血液循环。
        所以我们的肌肉都不是孤立的。传统解剖学中，就像我们看到的解剖图中那样，股外肌和胫骨前肌被膝关节分隔开，各司其职。但其实不是这样，肌肉和筋膜——包括所有细胞外基质在力学关系上是相互关联的。肌肉发力，处在“链条”上的每一环节都会相互拉扯，就跟自行车链条一样。所以撞击股外肌肌腱，膝盖会疼，胫骨前肌也会被绷紧，会从小腿拉扯到髋关节——最终它们的内应力都会集中在关节上——髌韧带。以后受伤康复，不要只检查受伤的这块肌肉，跟它一条“链”上的其它“环节”的肌肉和肌腱都要检查检查。

裂缝

跑步膝，跟网球肘看似是同一前后肢的对应关节病，但所谓“跑步膝”要复杂得多。在这里不好讨论。各种成因。要说到核心，还是“姿势”——平躺放松时全身都能处在正确的人体力学关系上——这个对于现代人几乎是不可能的，并且跑步的时候全身每处关节才能处在正确的人体力学关系上。说到底，每天保持维护肌筋膜的健康，是运动者的重要工作。什么髂胫束、髌腱、足底筋膜、髋部前倾（后倾）等等这些毛病，都是“姿势不对”造成的。姿势不对是因为我们平时的生活习惯造就了符合我们生活的肌筋膜形状（不管对我们的身体有利还是有害），而肌筋膜，造就了姿势。
        所谓正确的跑步姿势，尤其是前脚掌着地还是脚跟着地争论最多。以什么为依据进行判断才是科学和准确的呢？当然不能相信运动鞋商。还要分析我们的身体构造，当中的力学关系。上帝设计我们的身体，不会搭配一套“鞋子”，才能良好运作。我们定型为今天的身体姿态的那个时候，是没有鞋的——就得光脚追逐猎物到处跑。体毛退化、发达的臀大肌和足部的构造，都是因为我们祖先的策略是“长途奔袭”，跑死猎物，而获得生存的。就是说我们的身体就是为长途奔跑而生的——而且没有鞋。但是！今天的我们从会走路那天起就是穿鞋的。足底肌腱和韧带从小就没有得到足够的锻炼成长，严重变弱。而且足跟被鞋跟过于保护。当我们要开始跑步，必须重新学习跑步姿势，和所需要的物理准备。要加入专门的足部预备训练，通常要3到6个月，让肌腱成长起来，才能够正式转变前脚掌着地的跑姿。所以当你刚开始尝试前脚掌着地的跑法的时候，会感觉这是个“差劲”的跑法，非常难受，很容易疲劳。还有，前脚掌着地有个前提——足跟要有足够的缓冲空间。这就要求，我们的跑鞋必须尽可能“零落差”。鞋底鞋跟一样厚。
        那些说起来就多了。单纯说下“靠墙蹲”和“深蹲”对跑步膝的效果。如果是伤后恢复，静蹲是优先选择的。肌肉等长收缩，对组织的损伤是最小的。如果是因为股四头肌的薄弱而造成姿势的不稳定，就需要用深蹲来提升其力量。提升膝关节稳定需要仔细甄别你的薄弱点在哪，如果不能甄别，最保险的方式就是把主要的训练动作都加入训练。比如足部的斜板支撑，臀中肌髂胫束稳定的下台阶，脚踝划圈，足掌拍地，单脚站立等等。拉伸当然也是必须的。
        跑步看似动作简单，对力量要求也不高，大人小孩谁都能跑，但讲究的东西很多，需要很多参数共同调整到一个微平衡。身姿。三言两语说不清楚。难。

朋朋在哪

以下转自“石天-训练与运动损伤康复交流群”，留存资料

朋朋在哪

少朋：
我现在应该也是高尔夫肘，手臂伸直，手指用力按压桌面，肘内测疼痛。 攀岩时手臂打直用力拉岩点时疼，曲臂时用力拉 基本不疼。平时不疼。除了上面链接中介绍的扭力棒动作之外，您还有别的拉伸动作推荐吗？

石天：
把手臂搭在车窗上，压在画圈的位置上，看疼不疼？（没有车窗其它棱也可以。比如桌边棱，窄栏杆） 滑动皮下，有没有米粒或者豆粒一样的“颗粒物”？压在颗粒物上什么感觉？你用扭力棒能拉伸到疼痛的位置吗?

少朋：
按压、揉动 没有颗粒感；视频里那样用扭力棒，没有疼痛，如果反向用力扭动，会有痛感

石天：
还是康复三板斧：按摩，拉伸，力量训练。 我们展开来。

按摩： 直径5厘米左右的擀面杖，放在垫子上。整个小臂下方压住擀面杖，来回滚压，每个部位都要滚到，100次。 另外准备一个圆润一点的刮痧板（废旧手机也可以），把小臂伸肌也刮100次，用点力，压进去。 然后刮大臂。所有位置都要刮到。 然后刮手心手指，再刮手背手指。拇指外侧，小指外侧。 再按“臂前深线”，“臂前表线”，“臂后深线”，“臂后表线”的脉络，整个手臂——整体筋膜刮个几十遍。

拉伸： 你疼痛的主述区在“臂前表线”这条脉络上。所以局部和整体的拉伸动作都要照顾到这条链。 另外，它的拮抗肌链条，也要找到相应的动作去拉伸。 在按摩放松后，做小臂和手腕的拉伸要容易得多。 跪在地上，手掌撑地，拉伸小臂屈肌，通过调整手掌的朝向来拉伸不同部位的肌肉，每个动作保持20个呼吸（如果微调的分解动作多的话，可适当减少时间）。然后手背撑地，通过调整手掌朝向来调整伸肌的拉伸位置。 然后在手掌撑地。现在把背部向上顶起来，后弓，掌跟提起来，让四指贴地，拉伸手指。（其它拉伸手腕的动作你也可以试试把背弓起来，手臂推出去，可以增强长链的拉伸） 然后是整个“臂前表线”的拉伸。这条链是从整个掌心，手指开始，到手腕-小臂屈肌群-二头肌与三头肌之间的内侧肌间隔-到胸大肌，结束。 右手举例。 右侧对墙，距墙面一个手臂的距离。（可以稍近一点）右手掌跟前朝上，撑在墙上。把整个“臂前表线”往前亮出。注意不要耸肩，要沉肩。找到这条链的拉伸感后，整个身体往左转身，增强拉伸幅度。同时注意，小臂与手掌的夹角，尽量减小角度，增强“臂前表线”的拉伸幅度。 核心拉伸动作就这几个。另外你自己再补充两三个整个手臂的拉伸动作。比如刚才拉伸的是手臂内侧的长链，你再补充两个“背面”的拉伸动作。就差不多了。

力量训练： 再强调一下，相应的肌肉收缩-放松是循环系统必不可少的活动（包括“上水道”——血液循环系统；和“下水道”——淋巴系统。而淋巴系统需要附近肌肉的收缩挤压才能启动）。同时筋膜重建，也是在新的张力平衡中建立的。就是说，小臂屈肌缩短刚化，你再拉伸和按摩，放松并变长，如果没有在“实际使用”当中重新发出新的张拉力的平衡需求，那筋膜是“不知道”应该建立成什么样的结构的胶原蛋白纤维网的。继续，以前用的是我叫它“鹰爪功”的动作。不知道你们是不是记得。 五指发力，缓慢而匀速地张开，张到最大幅度，用力撑一个呼吸。再缓慢而匀速地卷曲五指，逐渐紧握成拳，再用力握紧一个呼吸。再反复。这是简略的版本。 更好的版本是，整个过程中，整个手臂都在高度参与，发力，肩膀下沉，腋下，背阔肌发力，时刻都有下撑力。随着缓慢的呼吸，五指一张，一合。当握拳的时候，小臂逐渐屈曲，并往拇指方向拧转。握拳结束静止时，手臂的动作就像做哑铃二头肌弯举这个动作的最高点一样。再缓慢自绞力撑开五指。再次缓慢闭合握拳的过程中，小臂开始反向拧转——往小指方向拧，同时肘部逐渐撑直。手指握拳的过程中，往大腿外侧下撑。感觉就像你面前吊着一根麻绳一样的弹力带，你在用力抓握住麻绳，把它用尽全力往下按，往大外侧按。 一次开合，弯举；一次开合，下撑。注意肱骨桡骨的旋转——这也是拉伸它们之间韧带，并增强它们的重要步骤。 我通常建议把这个动作放到攀岩的热身动作中去。激活整个上半身都没问题。20次，你甚至可以做到微微冒汗。 根据使用目的不同，可以在做的过程中调整发力——自绞力的大小。这个动作也可以全身参与。扎上马步，全身发力。大腿外撑，足掌抓地，虚领顶劲，沉肩坠肘。这样去做，10次，你就可以冒汗了。雪地热身完成了。 我就给你这一个力量训练的动作。其它岩壁上的低强度动作可以自行安排。选择就是远离疲劳，不仅不要疲劳，而且是在感觉最好，充满能量的时候停下来，做拉伸和按摩活动，结束训练。要养伤，就得这样。避开疼痛，和任何让你感觉不好、不对的动作。

每天的顺序是按摩-拉伸-力量训练-拉伸和按摩。最后一项可以随意顺序。

非正式的拧转肱桡骨的动作，随时都可以来5个。刮手臂，也是随时有空就刮个20下。也不用处处都照顾到。 肩臂的拉伸，硬规定，每天至少一次。 撑墙的动作，每天三次，每次20个缓慢的呼吸。虽然是静态拉伸，但你的内部活动不是静态的，你要时刻观察拉伸的张力变化，你的感觉，随时的动态调整，关注呼吸，关注情绪的变化。如果情绪焦躁，而且对抗，调整不过来，就停下来。

超然：
所以 静养的思路是不对的

少朋：
关于按摩，小臂下方的“滚压” 和手臂其他部位的“刮压”，有区别吗？

石天：
滚压是用擀面杖或者按摩球一类的。刮压使用刮痧板、刮痧棒刮。再带一点压力地刮。

少朋：
两种方式的动作理解了，说到作用的区别：“刮”是不是有更好的伸展和拉长的作用？而纯粹的“压”（比如筋膜枪）做不到刮的拉展效果？

超然：
刮更多的是针对浅层筋膜，还有理顺的作用

石天：
对 刮主要针对浅层大面积筋膜。 这里主要还有几个原因。 按压能到更深入的层次，能定点按压扳机点，结节。但小臂伸肌不容易按到。大臂也不好按。而刮痧板你随时掏出来就可以用，方便携带。不用管肌肉，所有筋膜、链条在刮的时候都“无缝链接”，整体性更好。它不会出现“小臂按完大臂又紧”的情况（如果一条链你只做了其中一段的放松，而且是深入放松的话） 就像抗生素，只用一种药，就容易产生耐药性，所以医生会同时采用几种药联合使用，相互补充。

关于是不是能把胶原蛋白纤维按照刮的方向进行理顺，让它们按照这个方向进行排布，我不知道，没见过相关的研究说明。 但我了解到的胶原蛋白纤维生长的因素有这几个：ph值，伤，催产素，张拉整体结构上的“整体”和“局部”的张力。 所以我的理解，刮可以“松”，但“指使”胶原蛋白纤维往什么方向长，我的认为刮不会起作用。否则“按”也会起作用，那筋膜纤维就会长成一个圆周形；“拧”也会起作用，纤维就会长成“S”形，远远不是我们需要的“顺着发力的方向进行排布”。那样就乱了。

少朋：
伸直胳臂 手掌撑墙 慢慢转体 大臂的拉伸感特别强，稍转一点就很疼，看来这里筋太紧，缓慢的细微的转体 半分钟后基本可以完全转到侧面了，效果很明显。
小臂伸肌的拉伸 现在我没有找到有很明显拉伸感的动作。是不是小臂外侧没有拉伸感特别强的动作？

石天：
握拳，手臂打直，手背压在桌子上或者另一手抓住这个拳往里拉。面朝墙壁，手背撑在比肩高的位置，手指朝下。沉肩。肩臂往前推出去，推到最远，这时候身体会被推后推。继续加深手腕关节的折叠。 如果这样都感觉不到伸肌群的拉伸，再转动肘窝。 这个动作应该能把臂后表线整个拉伸到。从三角肌尖端，到肱肌，到小臂伸肌群。

少朋：
能明显感觉到了，只是手腕折叠的比较疼。

石天：
筋膜活了就不疼了。

少朋：
现在又感觉不到拉伸了，只感觉到手腕很疼

石天：
那就不要管手腕 找肩膀这头。沉肩 送肩。

少朋：
可以可以，肩往后拉，能明显感觉到桡侧拉伸，尺侧感受不到

石天：
肘窝往外转。

朋朋在哪

何川：
请问@石天?老师。训练前半小时到一小时喝水溶性胶原蛋白多肽粉会对韧带肌腱的增强有直接而且明显的助益吗?

石天：
这个我不懂了。 肌腱和韧带的增强——或者说重建，是个非常缓慢的过程。原因有几个。 缺乏血液循环，营养和垃圾输送能力都远不如肌肉。 人体胶原蛋白的半衰期是半年到一年，不同人种不同基因会有差异。胶原蛋白代谢的基本特性也决定了它“快不了”。它不是需要快速代谢的组织。 借用古代武术训练体系，我们可以看到，肌腱和韧带的训练才是传统武术“力量”训练的重点。（包括肌腱和韧带的“弹性”能力） 扎马步是以前训练下盘“力量”的主要手段，一直被现代搏击训练所诟病。主要焦点在于：我们都知道，要增强肌肉力量，最好是做全幅度的，离心收缩和向心收缩都要照顾到的动作，这样才能锻炼到各处的肌肉纤维，而且在关节的所有角度都能锻炼到。要增强肌肉的绝对力量，不断增加训练动作的负荷，也是必须的手段。 而扎马步是一个静态动作。负荷就是自己的体重。这严重“违反了”运动学的基本训练原则。 但我们要注意到，谈论肌肉的成长，是这样，但筋膜组织，肌腱和韧带呢？它们是怎么成长的？ 传统武术讲究肌腱的力量，讲究训练“弹性力量”。不看重肌肉，甚至有些派别排斥肌肉训练。一句武术里面的老话“宁练筋长一寸，不练肉厚三分”。“筋”就是肌腱。从筋膜训练的角度来看，扎马步是符合这种训练理念的。 没有离心收缩，肌肉和筋膜的损伤就大幅度降低，修复的压力就小很多，对营养的依赖也小很多。这是很大的优势。没有大幅度的全幅度和额外负重的高负荷训练，代谢量会很小，身体就不容易“酸化”，换言之，筋膜就不容易紧张，发硬，受到冲击时卸力缓冲能力就更好，就不容易劳损、受伤。能大量减少主动恢复的工作。（大家都有“恢复繁琐糟心”的经历吧） 最重要的原因——要最有效率地增强肌腱和韧带（下盘最重要的“力量韧带”髌下腱），扎马步是最方便的动作。胶原蛋白纤维是怎么增长，或者说重建排列的？（从缺乏弹性的胡乱生长的结构，到形成螺旋弹簧一样的顺序排列的结构）张力。对就是张力。持续的张力！它跟伸缩没有关系，甚至跟张力大小关系都不太大。所以就决定了训练方式——张力，长时间持续的张力。 所以以前说“练武先站扎三年马”。扎马步就是，持续的张力，你能扎得越久，肌腱和韧带就越强韧。损伤小，对筋膜的副作用小，代谢需求也小，所以传统的武术训练每天都可以练，虽然你看他训练得很辛苦，但他需要的“修复量”并不大。每天练的好处不用我说了，懂训练的都知道。神经协调，和募集率这些东西，就是靠次数累积的，越多次数越好。神经腱就是在每一次的重复中进行链接的。（而不像肌肉和筋膜组织是在训练后的休息中重建的）武术对协调和“炸力”的高需求，都要求他们的训练方式要经常性地，多训练。所以传统武术的基础力量训练多以静态动作为主。（动态的器械力量训练，比如石锁，石头，石杠铃，大刀等，也是以全身整体劲和长链训练为主。） 但不要误会，扎马能解决一切腿部力量问题。这只是初学者为了增强基本力量的一种训练方式。主要是为了获得肌腱的强韧。腿部的神经协调，本体感受能力，关节幅度，筋膜柔韧性，募集率等能力，还需要其它训练来补足。 胡乱说了这些。我想说的是，现代营养品和药物对训练不是那么重要的。我们要尊重这三十七亿年突破重重困难演化到今的最强大的机体（我们的大脑是目前宇宙中已知最低熵的系统），它的规律是怎样的？我们要去了解。顺着自然的节奏走。 怎么能让肌腱成长得最快，不容易受伤。我的方法就是自身重量训练，关注本体感受器和筋膜（各处筋膜）柔韧性的训练。把杂乱无章的结构，重建成整齐顺向排列的，充满弹性能量的弹簧结构的筋膜。多做随机地形随机环境的训练。（从这一点来说，野外攀岩的条件还是不错的） 对于药物，我确实不了解。

何川：
我们大脑是最低熵的系统，这个观点有意思。从神经系统递质大小和通路尺度上比现代半导体工艺高不止一个数量级，神经网络算法加上现代半导体以及量子计算是不是会构建一个更低熵的系统。练肌肉和练肌腱韧带看起来有冲突，攀岩训练几乎都在讲练肌肉。要提高肌肉能力，必须要足够高强度的刺激，要避免受伤，就要采用可控的负荷。是不是可以理解为应该间隔着(比如3天一次)在馆里借助器械大强度训练提升肌肉能力，再每天爬不那难的来提升肌腱和韧带?

石天：
更低熵的系统，是个很诱人的东西。 现在还不太清楚未来量子计算机的载体是什么，但量子运算很可能超越人脑。因为它有能处理“0”和“1”以外的能力，就能处理超越逻辑的模糊概念。情感和自我意识，就需要有这种运算能力。 低熵程度是不是能超越人脑，还得看，同样的质量——与人体相当的体重，使用同样大小的能量，做出相同的运算能力（做出有序度的统筹规整），而耗散的不可利用的能量的大小，谁更多。就能算出熵值的大小。 现在的科学水平来看，有机体还是占有不可替代的优势。 有趣的是，大脑这东西，居然是随机萌发（变异）和累积沉淀的结果。随机真是个强大好东西。又说到训练上来，为了对神经系统和本体感受器好，我们还是要加入随机状况的训练。“累积沉淀”够了，就会发现自己的能力有可视化层度的提升了。

我再拿传统的扎马步来举个例子。扎马步虽然我们说传统的训练者（武术，戏曲，杂技）都把它作为腿部——叫下盘更确切些，还有髋臀部和足部，它们是整体发力的，我们尽量不要孤立来看待身体的每个部位——训练的主要动作，而训练目标也更看重筋膜——肌腱和韧带等软组织。但这个动作对腿部肌肉的围度和力量的增长也是有很好的作用的。 看似只有体重这一个基本不变的负荷，其实是可以通过重心调整，肢体躯干的杠杆原理进行调节的。 攀岩就知道要够一臂远的点来支撑，就此近处的点困难得多，要是那个点只够放下一个指头，就更困难。 自重训练负荷调整的原理就在这。 说到攀岩训练。你说到的方案，我觉得如果用健身房的器械，就不妥了。孤立训练，肌肉力量再大，协调不起来你也做不了动作。而且对筋膜和肌肉损耗大，恢复周期长，筋膜紧张，缺点多多。 目标如果主要是增强筋膜组织如肌腱韧带，就要采用静态动作，如果不考虑肌肉，张力大小就不必在大负荷上。因为训练你还要考虑恢复周期。在中等，或者你能长期承受，中高强度也可以（一个训练周期在8到12周，这期间动作和训练方案不能变化。预计这段期间不能承受的负荷，就要降低） 理论上来说，为了训练成果最大化，确实是强度越大越好，但训练是要考虑恢复的，从一次训练中恢复了，才有成长；恢复不理想，那谈不上成长，还尽是损伤。所以一个好的训练周期就是要做到训练强度尽量大——但有前提，甚至是底线，就是在下次训练前要能够恢复。

何川：
随机状况的训练也是神经网络的一种训练方法。自我意识是什么?石天老师相信它是客观实在?

石天：
如果是负重背心等器械，个人能力到了，我觉得是可以用的。使用器械或者不使用器械，我觉得对于攀岩来说，就是不能影响你的感知能力，不能影响本体感受器的训练，。把身体各部分分别划开的“孤立训练”，就不用考虑。

训练计划中，就是要把“高强度”，“中强度”和“低强度”训练穿插进行的。 一个合理的周训练计划中，比如四天的训练，根据本轮训练周期（8到12周）训练目标的不同会有不同的高中低安排。可以是第一次训练，低强度，第二次训练，高强度，第三次低强度，第四次中强度。 这只是举个例子，具体安排要请懂的体能训练师跟着你，了解你的训练目标和日常训练安排，还有你的身体，饮食，休息状况，做出具体的周期计划安排。 但肯定是穿插进行的。不会是一周算是高强度，再一周算是低强度或者中强度。

“自我意识”不用我自己的理解，物理学已经解释很清楚了，就是我们这个超级计算机这么多年来对于周围信息采集得到的数据集。 “自由意志”也是在超越对“0”和“1”处理能力之后的大量运算的结果。这种结果是要符合生物个体的生存利益的。所以我现在也不认为有所谓“自由意志”了。 当然这些东西，很多人有自己的看法。没必要去争。

何川：
石老师，是指攀岩专项器械，比如指力板，指力条等。有各种抓握方式的悬吊训练，也有指力条的爆发力训练，以及模拟力量耐力训练。

石天：
哦，这些器械。那更好了，对攀岩运动模式的针对性更强。 但具体高中低强度和休息日的安排，就需要磨合了。一定要找到“训练-恢复”的周期。而且不要把这个节奏过于优化，让它“过于高效率”。高效率意味着没有冗余回旋的余地。 举个例子。也许你对自己要求很严格。不吃垃圾食品，早睡早起。训练都是刚好在没有“训练过度”的边缘。这是高度优化的结果。但缺点是，突然来了一个好朋友，拿了冠军，想一起高兴一下。吃了顿火锅，或者聊天完了，12点才睡。但第二天六点就要起床训练。 一次意外的插入，就会导致这个过于优化的系统崩溃。一个月之后的受伤，或许你不会联想跟这一次的垃圾食品和晚睡有关。 从生物有机体演化的学习中，我们就处处能看到“冗余”和“备份”对于我们调整意外突发状况的应急作用。没有这种机制，生物早就灭绝了。 所以一个好的训练计划，一个可以长期实施的训练计划，一定要有冗余空间。 强度，饮食，休息，休闲，放肆，满足口腹之欲的垃圾食品，他们之间没有绝对的取舍，关键在平衡。能够长期的平衡。

我个人认为，攀岩这种比较“自然”的运动（其它像跑酷，武术等），还是不要太强调肌肉训练。神经系统的力量，往往被低估了。而过多的肌肉训练，带来的副作用，我们往往承受不起。（千万别往另一个极端误会啊，我没说不要进行肌肉力量训练。我本人是很重视肌肉的。）

何川：
假设把大脑完全复制到另一个人的身体上，那么这个时候两个自我意识如何相处，会认为对方是自己吗？


石天：
（首先这个设想很可怕。） 我认为不会。 曾经有心理学家说，一个有自我意识的生物，能够识别出镜中自己的倒影。（且不去讨论这说法正不正确）镜中的幻影都能识别，另一个长相不同的人肯定也能识别。 双胞胎识别自己的兄弟姐妹没有发生过困难。 如果从比较真实的可能性去考虑这种情况。我们会考虑如何复制这些信息的技术细节。 我看过有位医学家，建立过一种技术和算法。可以通过扫描的方式把人脑的三维结构——所有的神经元网络全部复制下来。然后再复制到计算机中。再通过某种未来的技术，破解这些结构的信息仔细。理论上复制人脑全部信息的可能性就算通顺了。但现在有很多困难不能实现。光扫描完一个脑，都得上万年。 回到我们设想的情况。上面的技术就不能实现了。上面只能把一个脑的结构复制下来，所存储的数位关系并不能复制。所以从一个脑复制到另一个脑就没法实现。 假设我们略过这个技术障碍。已经实现把一个脑的全部信息复制到另一个脑，并且覆盖掉它曾经获取的外部信息。这个人也绝不会是曾经的那个人——躯体的曾经；脑信息的曾经，他都不再是。 因为不同结构的脑，装载着同样的信息，他们对世界和自我的认识也不会一样。激素不同，身体化学水平不同，运动能力不同，疼痛发作的部位不同，他们也会呈现出不同的性格。 不同的操作系统，不同的硬件系统，运行同一款软件，或者游戏。有些流畅，有些卡顿，有些总是死机。 如果他有观察自我的能力，他自然能认识到这些层面的不同，性格也会完全不同。 人脑的情况。健康大脑中的信息，复制到阿尔兹海默症的脑中，它的计算能力不同，激素水平不同，人物的性格和自我认识也就不同。如果他还半身不遂，耳朵被削掉一只。那变化会更大。 当他跟原版面对面的时候，你会看到两个完全不同的人，身体不同，声音不同，性格不同，腔调不同。除了有共同的生活经历的记忆，一切都不同。他们之间绝不会搞错。 我是这么想的。

有人认为复制了脑信息，就等于复制了这个人，他就能再世，我不看好。 不是有人幻想把爱因斯坦的脑复制出来，还有纳粹份子想把希特勒复制出来。（不管是复制脑信息，还是克隆再造）真搞出来了，其实这个希特勒未必还想征服世界。环境也已经改变了。没有环境压力，生物就不会有动机，也就不会产生行动。拥有爱因斯坦脑信息的躯体，因为激素水平和各种化学水平的不同，他也未必就喜欢做物理学的理论研究工作。如果没有爱因斯坦本人的那种强烈的愿望和行动力，拥有脑信息也不能走到爱因斯坦的高度。没有强烈的愿望就不可能做成一件事。 除非能把一个人整个丝毫不差地完整地复制一个。很有可能会有相同的思想、性格、和行为。但这种复制的可能性，以现在的科学技术手段——我能了解到的情况，还找不到一条通往实现的理论途径。

超然：
即使完全复制了，时代都变了，外部大环境完全不一样了，一旦接触新的环境、事物，可能思想的发展方向也不一样了


石天：
要实现智能或者生物演化的迭代，量子计算机和纳米技术是基础。

最开始生物（或者那时候还只能叫“复制子”）是无机体，有机大分子只是无机复制子的附庸，帮助其进行复制的分子。后来有机分子出现了更容易组合和信息传递的特点。结果有机体就占据了优势，抛弃了无机复制子的本体。自己复制起来。 这个故事是不听起来是有些熟悉？很像某些科幻小说，未来逐渐强大的机器人，取代人类的故事？ 历史总是那么相像。 如果未来计算机的熵值能低于人脑，人体，人类世代就结束了。该迭代了。

朋朋在哪

小马哥：
石老师右手的中指第二关节筋膜受伤，具体时间和动作记不住了。反复疼（不爬不疼）。您有什么好的建议？
其中休息大概15天左右（去攀冰了），感觉攀冰时手的发力和攀岩不一样。正好调整一下。周一回来后。周二去馆里爬的 手就又疼了。稍微肿胀。比之前要小的多。

石天：
在你受伤之前，有疼痛和肿胀吗？

小马哥：
没有，就是突然间感觉疼了。

石天：
没有陈旧手指伤，那还好。 按摩，拉伸，力量训练。

攀岩手指按摩的那个带滚轮的夹子，准备一个。早上起来，把所有手指，一个一个地，从指尖到指根，彻底滚压放松，每一处大概20-30次。先指腹指背，完了再滚指两侧。 手指完了就滚压手心手背，手掌外侧，大鱼际，小鱼际，掌跟。 然后用擀面杖，在垫子上，滚压小臂屈肌，100次。再手背朝下，尽量覆盖大一些，伸肌滚压100次。

手掌撑地，拉伸手腕的八个方向。我就不细说了，之前也说过很多次了。 然后掌跟提起，拉伸四指。两肩往前推。 再做局部拉伸。手指发力撑开，慢慢闭合。再发力撑开，闭合，来回做10次。然后让第一指节贴合第三指节。如果贴合不上，就用另一只手辅助，给点力，压力在你感觉能接受的范围，拉伸指节周围的筋膜。保持10个呼吸。慢慢放掉。做两三组。这个动作每天想起来就做。在做完几分钟之后就没有任何不适的情况下，尽量多拉伸。

力量训练就用我前几天介绍过的“鹰爪功”。 十指撑开，要撑到最大幅度，保持一个呼吸。握拳握紧，可以全力发力，但拳心不要捏死。 这一个动作就够了。

小马哥：
石天老师：昨日攀冰时在攀爬过程中遇到这样状况，手臂在毫无酸胀和疼痛状态下突然失力几乎脱镐。（左右手）都出现这个情况。攀爬结束后手臂也无酸胀和疼痛现象。[抱拳][抱拳] 整个身体无外伤和内伤。只是近期由于疫情，在家只进行了力量练习（近一个月）。始终没有野外攀爬。
就是手的力量消失，在做向上拉起时。没有大运动量练习。手臂力量练习多数是引体向上和俯卧撑。别的没有了。
手腕以上。就是握力没有了。手臂部分没感觉。

石天：
力量消失的感觉出现的时候，手腕关节有没有感到“酸”，或者有点“软”，或者两者都有？可能不太明显。

小马哥：
软 没有酸胀状态

石天：
平常做俯卧撑类训练的时候，手腕有没有“软”的感觉？有没有卡的感觉，有没有“吃劲”或者“紧”的感觉？

小马哥：
近期我做俯卧撑推起（腾空）。时手腕有软的感觉。次数每组10个

石天：
做两个动作。 跪在垫子上，手掌撑地，看小臂与手掌的角度能否小于直角。同时观察手腕和小臂屈肌会不会被拉伸得很紧？ 再用手背撑地，看能否小于直角，手腕背部和小臂伸肌群有没有很紧的感觉。

小马哥：
手掌撑地可以小于90度稍微有紧迫感。手背撑地接近90度。手背（腕部）疼痛。有紧迫感

石天：
腕关节很可能有积液。可以拍个CT看下，看看软骨和韧带有什么样的损伤。

之前有人来找我，带他做训练，发现他手腕撑地支撑身体，和OPEN点的时候，总是无力软掉。我就询问，然后建议他去骨科医院做了CT，结果就是双手手腕积液。倒是关系不大。我又带她做康复训练。 另一个情况就不好了，肘关节尺骨上的软骨出现坏死。也是类似的表现。但要严重一些，除了软，无力，发力还会剧烈疼痛。

积液只是表现，不是病因。做康复的过程中不用过于操心积液的问题。 CT也不是必须要看的。因为片子拍出来什么结果，康复训练也是一样的方式去做。只是出现比较严重的坏死时，做康复训练会回避一些东西。但不拍片子，实际上你的感受和做动作也能大致判定损伤情况。对于制订康复训练计划，没什么影响。只是拍一张看看，心里要踏实一点。当然，自己觉得很严重的情况还是要去医院检查。

说到训练损伤，通常不会是绝对训练强度，或者训练量的关系。 每次训练都是一次磨损，假设磨损值是10，在下次进行同样的训练之前，恢复了10，就没问题。如果损耗10，恢复只有8，在两次训练之后就会积累2的磨损值。多次之后就会累积下来。 有些人说我只做了30个俯卧撑……可如果不能恢复，那30个俯卧撑也是超量的训练强度（或者训练量）。

具体到手腕积液的问题。情况很有可能是这样的。 我不知道你之前的训练情况。这个要你自己去回忆，去找。积液的损耗程度，不会在一夜之间形成，一定是长期积累的结果。我认为一般是在半年以上的损耗积累，至少都有几个月的高强度训练。所以它不是哪一次损伤形成的。 为什么会积累损伤呢？有一些很多人都忽略的因素。同样的训练，你一直都恢复得挺好，可一旦你小臂、手掌、手腕的筋膜开始变得紧张、缩短、变得失去弹性，就像束身衣一样吧细胞之间裹得紧紧的，压迫细胞和毛细血管，血液循环水平大幅度下降，再加上现在人的习惯，要么静止，要么高强度运动一番再继续静止，这都会导致组织营养供应不足，修复能力严重跟不上。所以看上去训练量没有变化，但损伤却越加快速地积累下来。 影响训练恢复的一个极大的因素是血液循环系统被限制，而限制血液循环的原因是筋膜紧张。

我们设想一个情况，来模拟一下关节软骨的代谢循环。我们双手握拳，假设这就是关节的两颗骨头。拳面上贴着一块厚厚的海绵——这就是软骨。当两个拳面接在一起，海绵也贴在一起，就形成了关节。当有水经过时，就会被海绵——软骨吸收，拳头挤压——运动，海绵中的水就会释放出来，再来回挤压-释放，就会形成循环。软骨就是靠这种机制进行代谢的。 但是，麻烦来了。周围筋膜紧张缩短，韧带变短，肌腱变短，肌肉发硬，浅层筋膜收紧。情况就像，你想象双拳被一个很紧的束身衣紧紧地包裹住，海绵被压死，甚至你感觉双拳的血液循环都不通了。这种情况下，再往海绵上浇水，海绵也吸不进去。 这种时候，海绵中死去的细胞送不出去，修复它们的营养物质也进不来。长期下来，损伤就愈加扩大。

所以一个好的训练计划，应该包括一个完备的筋膜放松、恢复其长度和弹性的方案。

现在清楚原因，康复训练也就围绕筋膜的具体情况，展开。 思路应该比较清晰了。恢复筋膜的长度和弹性，让血液循环恢复，毛细血管重新长深入组织中，带入营养。这是基本思路。 考虑到原本所从事和热爱的运动，还得兼顾运动能力的锻炼。在底线——不增加伤处损耗的情况下，尽量靠近原本的训练内容。 康复训练计划，就应该在这个思路下展开。找康复师给你制订康复训练计划的时候，可以参考我这个思路，自己去评估这个计划方案。

王哲：
石老师，我也有个类似的问题。在一次抱石的时候，open点控制，身体晃了一下，控制手右手手背感觉弹了一下。之后不能做有旋转性的发力动作。就是歪一点的open点基本抓不了。刚受伤的时候甚至水平提一个水壶都有痛感，但现在没问题了，可是还是不能过大负重，比如炒菜锅。俯卧撑的时候有痛点。疼痛点在手背那个圆骨头凸起的内侧面（大拇指按压位置）。还有一个特殊的表现就是，我发现在做按压动作的时候，手臂内侧手腕部分的筋会有一个类似挂面折断的轻微声音和别筋感觉。我在做馅儿攥水的时候这个感觉最明确（右手在下，左手在上相对用力并攥住发力）现在大概3个多月了，没来的及拍片子。

石天：
筋膜硬了，但具体是哪个肌腱，这不好判断。但关系不大。 多做小鱼际到尺骨侧的拉长拉伸动作。还有肱三头肌到腋下的拉伸。每天多做几次。手臂不太方便随时做，但手腕，可以随时做。每次做20个呼吸。时间给够。做完要能感觉到“它”确实比做之前变软了，长了。

朋朋在哪

关于“休息”不等于“静养”：

YZ～吉祥三：
石老师，我借着您在说运动损伤，请教一下，网球肘和高尔夫肘除了休息以外，有没有比较好的复健方式？多谢

石天：
不管什么“球肘”，都是一样的。 需要“休息”，但通常我们说的“休息”和康复师说的“休息”，理解上有偏差。 运动损伤恢复上，说到“休息”的时候，记住，不是待家不动，绝不是“静养”。而是一种“主动休息”。包括的内容范围会比较广。可以是降低了强度的常规训练，可以是拉伸和按摩，可以是泡澡，可以是“排打功”，也可以是跑步。要杜绝“静养”。

YZ～吉祥三：
谢谢石老师??！那是不是说如果可以跟物理治疗师做一些有针对性的康复训练，还是会有帮助的？我是去看了运动科医生，他建议我跟康复师做些康复性训练，针对网球肘和高尔夫肘。还没有去找，有点儿犹豫，怕没什么作用。以前做过电子针灸，感觉似乎没怎么起作用。但看了您的建议，打算再去试试看。

石天：
针灸可以放松扳机点，按摩也可以。 但它们都不能使筋膜恢复长度。（虽然扳机点放松后，100个胶原蛋白分子组成的纤维会被放长，但100个胶原蛋白分子的长度和150个分子的是不同的。我们需要增加它真正意义上的长度） 它们也不能让筋膜的胶原蛋白纤维按照你运动方式所需要的顺序方向去排列，也不能让纤维呈现规则有序的弹簧状排列——这是运动员最需要的筋膜结构。 所以一个好的康复训练计划是如此重要。同时，一个好的日常训练计划也是如此重要的原因。

朋朋在哪

关于“用核心攀爬”：

石天：
要做到“核心攀爬”，可以加入一两个感受核心、训练神经系统和本体感受器的专项训练。要慢做。这个不采取专门训练——用平常的攀岩训练，很难说有什么效果。“用核心攀爬”，不是引体。引体连脚都是悬空的，肯定不能训练核心的、有感觉地移动。 我想问下群里攀岩的同仁，你们是怎么做“用核心攀爬”训练的，有什么方法？

Jing：
鳄鱼俯卧撑算不算“用核心攀爬”的训练。

小马哥：
我核心力量练习主要是腰腹背肌，加躯体控制还有平板支撑，走扁带我觉着也算吧？

石天：
鳄鱼和平板还是归类于核心前链力量训练里面。 会不会“用核心攀爬”我认为还是在本体感受器的训练，和神经协调的训练。 说到“躯体控制”，就涉及到这个方面了。平衡是神经协调的力量，对攀岩是很有用的练习。@小马哥 你是具体到用什么动作来做“躯体控制”训练的？

小马哥：
我练习身体控制。就是用一、两个点稳定后，然后把身体尽量贴近岩板，然后找一个适合自己的极限角度。做单腿支撑或换脚或登起或移动到远处的点位。或者通过计时控制身体不要移动。这些是我自己的方法仅供参考。

石天：
我提供个方法吧，或者叫一个思路。等我们碰面了再具体研究动作。（要抠很多细节） 神经协调，本体感受，重心，移动，下肢发力-髋腰支持。这是训练时应该关注的几个词。 攀岩运动的训练，没有界定严格的“规矩”要求。在做训练的细节描述的时候会有些困难。 与之相对， 有着严格“规矩”框定的，是传统武术。我就拿一些传统武术训练来举例。 有个叫“移重心”的小练习——虽然是小练习，但是很重要。（可以跟攀岩的移动重心训练相对比） 站立，先左腿往前开步，重心下沉，缓慢移动到前腿，后腿收，站立。再换右腿迈步，移动重心，收。反复交替。看上去很简单的一个动作，但多数人做不对。 内家拳要求慢练，是有原因的。慢，你就能感受到核心——髋部——丹田——人体的重心，的移动轨迹的过程。起点在哪里，怎么启动的，力是怎么从腿部起的，从大腿后侧，还是小腿？后腿是怎么蹬的，前腿是怎么支撑的？前腿是大腿根部发力，还是膝头发力？武术要求重心要放在脚掌的掌心，移动的过程中前腿的重心有没有超出？后腿的重心是“跟进”还是“推进”？髋部的移动轨迹是不是在正确的路径上？前脚迈出，前后脚重心的连线是一条笔直朝前的线路，还是外开大约45度，而又不大于45度角？ 如果快了，动作一下就略过了，缺乏感受——培养神经系统和本体感受器的过程。身体移动，时刻要知道重心在哪，方向，角度，移动路径，力的大小，惯性大小，身体各个肢体的空间位置关系，身体各处筋膜的张拉力，这些都是靠筋膜中的本体感受器在不断侦测，回传给大脑，让你“知道”，并动态做出调整。 如果本体感觉不良，上步的时候，前脚与后脚成了一条朝前的直线，那重心的横向调整面就变得非常地窄，对手从侧面给一个力，你就失衡了；如果移动重心的时候，感觉不到重心的所在位置，前腿膝关节超过了脚尖（这是重心过于前倾的表现），对方轻轻一带，自己就会往前栽出去；如果后腿没有撑开，大腿根部没有发力，足掌没有抓地，足底与地面没有足够的摩擦力，那攻击就会缺乏力量，而且自身更不容易站稳；如果向前移动的时候，重心没有下沉，只有一个水平向前的力，而缺少一个利用地心引力稳定重心的垂直力，就更容易被对方带出；向后移动的时候（通常是在撤退）没有下沉，只有一个水平后移的力，对方就会利用这个单纯的力把你推出。 这些规定清晰严格的身体动作和感觉的细节，都是在练习这个小动作当中需要时刻注意的。要在不断反复的训练当中，印刻在神经系统中，形成条件反射。同时，“时刻注意”，“时刻纠正”，就是在高度调动“本体感觉器官”。本体感受器也会越来越丰富，越来越灵敏。 回到攀岩的“用核心攀爬”这个事情上来也是。我觉得可以分成三类练习。垂直板，斜板，屋檐。它们的攀爬类型是不同的（不仅仅是难度），对身体的调动、对核心区域的调动是不同的。 直板攀爬，我认为初期训练不用管线路。就跟传统武术“移重心”一样，就要动作简单。简单才能保持专注。要领：要慢，匀速。慢和匀速都是神经系统对运动单元精细控制力的表现。能够匀速地慢行，说明相关的神经系统对运动单元的调动能力、控制能力足够强。反之，说明该动作的神经控制能力不足。（或者也有可能是本体感受器侦测系统不灵敏） 慢的目的是要保持对整个过程、身体所有部分变化的感受（训练本体感受器），闭上眼睛，能更有效地加强这种感受。（所谓盲攀） 凡是涉及“支撑”和“移动”的运动，都有四肢，或者二肢的分配问题。就像太极拳，两手在攻击时就会有分配，一只手做“指导手”，另一只手就做“打击手”。反之亦然。腿部也是，一个“支撑”，另一个“蹬”。不能乱。攀岩练习的时候，也要观察，哪个是支撑腿哪个是支撑手？哪个是蹬腿？哪个是打击手（够点）？要明确。 核心区是关注的重点，时刻都不能把它忘了。髋部的结构，水平位置，时刻要在脑子里。太极拳在转体的时候髋部哪边松，哪边提，这种细节都有明确的训练提示。你也可以多注意。（要照顾不到，可以先不管。）可以在做一个动作的时候，做各种尝试。把核心区推离岩壁，贴近岩壁，上移，下移，前移，后移，观察支撑腿，蹬腿，打击手和指导手的变化。然后再出手做动作，感受不同位置的变化。 在斜板和屋檐，身体的使用状况又是不同的。分开单独练习。 一旦进入状态，你会感到特别平静，专注，毫无杂念，类似于冥想的状态。这时候你就知道，副交感神经系统启动了。（通常2到5分钟会能启动。刚开始练习的时候可能需要10分钟。实在没有也不用强求。时间长了，做顺畅了，自然会有）就要在这种状态下练习。也就是说，如果在斜板和屋檐练习的时候，感觉到费劲，力不从心，呼吸跟不上，有“努力”的感觉，那就过头了。停下来，休息。不要进入这种状态。哪怕在屋檐上只能移动几个点的距离，也没关系，下来休息好，再去练。（觉得强度高，可以先不做屋檐练习。用一个更得心应手的练习去做。这样能得到更多。） 另外，有一个动作，我认为对攀岩的核心训练很好。同时锻炼到力量，本体感觉和神经系统。悬挂在屋檐，还是缓慢匀速地，右腿去够左边墙壁上的脚点，停顿，稳定一秒，缓慢匀速还原；再用左腿去够右边的脚点，停顿，还原。难度可以通过脚点之间的距离和伸腿的远近，曲直来调节。

王迪：
石天老师您好，我是一个从事攀岩运动7年的攀岩教练，您说的这些我也深有体会，但从没有这么细化过，用我自己的话是一：慢爬，但要匀速，感受发力，不同的动作、不同的支撑、不同的角度在转换的过程中仔细感受身体的发力位置和力度。二：盲攀，这个特别好玩，刚开始会慌，耐力很快耗干，一定要学会放松，并且最重要的是在攀爬之前尽可能观察好线路，并记住动作，在地面反复记忆，这个训练可以很好的练习线路分析、耐力和身体记忆。核心训练那个也做过，但攀岩需要太多的对抗和协调以及发力了，当然还有心理以及对自己和线路结合的理解，所以还是需要相当多的训练才能做的更好。您说的内在感受之前从来没尝试过，之后可以试试看。谢谢您的分享，受益匪浅[抱拳]

朋朋在哪

关于呼吸、结节、肩膀、手腕：

Ran霍然：
我冈上肌一直有问题 除了有冈上肌的恢复性训练外，我发现锻炼我的腰部外则肌肉，气道很大帮助 ————最近也是这个体会，对气道也真的是很大帮助（呼吸更顺了也更深了）

石天：
腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌，包括腹直肌紧张，都会压制呼吸。呼吸没法深入，总是停留在浅呼吸。 必要的时候可以用泡沫轴按摩肚子和侧腹肋的。按摩完顿时就能感觉到呼吸轻松了。 还有一个关键的是膈肌。浅呼吸久了膈肌肯定缩短。可以通过腹式呼吸的方式拉伸膈肌。

Ran霍然：
我想问下如果能摸到皮肤下有米粒感那是什么？也是按摩和拉伸？

石天：
肌腱部位，容易受累疲劳的部位，如果长期紧张，皮下浅层筋膜会形成结节。（通常对应的肌肉中也会有结节）就会摸到，或者按摩的时候感觉到有颗粒感。比如足底筋膜上，足跟后侧，掌跟，小臂肘端，是经常可以摸到小米粒，或者大一点的小豆粒。 但不是皮下“米粒”就一定是筋膜结节。也有可能是囊肿，寄生虫，淋巴或者别的。比如，像上次给你按的，你以为是筋膜结节，结果我摸，那是淋巴。如果是筋膜结节，按摩拉伸就可以。如果要效果快一点。在普通大范围按摩后，再增加两三组定点按摩。持续按压在结节上，数5到8个呼吸，缓缓放松，再重复一两次。每天做一次。有些人足底筋膜小颗粒太多了，不可能一个一个去按压。只有大范围地滚压。可以滚压久一点，压力大一些。

Ran霍然：
那个“淋巴结”还在，感谢指点从当时到现在那个区域拉开了很多，尽管还是能感觉上肢下肢在那个点附近链接起来有困难，特别在爬仰角时。现在还是能摸到腹肌（还说不出来是具体哪块）有颗粒感，连带一根根的筋，很紧，自己按摩+呼吸拉伸。

石天：
能在腹肌（且不管是腹直肌还是其它）上摸到颗粒感，还带有“一根根筋”。我听着都觉得担忧。 你感觉“上下连接有困难”，我能想象到了。 我担心的是你的呼吸，肯定是很束缚的。 我建议加入两个按摩动作。一个把泡沫轴放在肚子上，趴在地上，上下来回滚压按摩。先把腹直肌放松，再滚压外侧，然后到上部的肋骨，胸骨——前表链从腹直肌一直通过胸骨到胸锁乳突肌的；另一个用按摩球，同样的位置，站立顶在墙上做。你会发现不一样。 我之前推荐的吊环拉伸侧腹肋的动作，也可以每天做两次。弓步拉开，手抓住吊环悬垂，拉伸腋下腹肋筋膜。这种情况跟久坐，伏案做手工活，俯身阅读有关系。你自己找找原因，调整一下。
再一个，测试一下你的核心前链的力量。 悬垂在单杠上，做悬垂屈膝，缓慢匀速地抬升大腿，直到大腿与地面水平，膝关节呈九十度，小腿自然悬垂。再缓慢匀速地还原。看能重复做几次。这是个屈髋的动作，腰椎要保持不动。

Ran霍然：
吊环拉伸那个动作是悬空的吗？

石天：
身体尽量下沉，但两腿弓步还是支撑住自己的。下沉的目的是要努力拉长自己的侧腹肋。 可以 通过腋下前顶，腋下外展，髋部外展来调整拉伸的具体部位。一些动作通过后脚蹬地来实现。 拉右手臂，就右腿在后。从腋下到髂腰肌。它实际上就是战士式变式的“悬吊版”。

Ran霍然：
今天试了你说的悬垂屈膝，十次以后会感到右侧肩和手腕很勉强，右侧就是连不起来那侧。吊环没有拉到，我们岩馆的吊环高到够不着…不过我瑜伽课也能拉伸

石天：
十次悬垂屈膝算合格。本来我想排除你核心屈肌力量不足的情况，但做这个动作你又感觉到“连不起来”的感觉。 悬垂屈体发力的时候，前表线和臂前深线会变为一条发力张力线。原本从腹直肌上来，穿过胸骨筋膜，到达胸锁乳突肌。但悬垂的时候，从胸骨筋膜分为两条张力线。一条从胸骨到达胸小肌，进入臂前深线，到达指尖；另一条按原路径走胸锁乳突肌，过耳后，在枕骨上方交汇，形成环。（所以，攀岩的时候，如果手臂抓握力和拉力不足，千万不要仰头——导致前表线张力减弱；要收紧颈部，下巴用力收进去，一同发力。可以对前表线的张力有所贡献） 我怀疑你“连不上”的位置应该是在臂前深线上。自己找找，看是不是。可以把“连不上”的位置，肩和手腕的具体位置标出来，发个图。

（看了图）完全不在臂前深线上。两个位置都在臂后表线的一部分。 肩膀的位置。你做悬垂屈膝的时候，是感觉卡压的酸痛吗？手腕的位置是在背面，还是在外侧，在骨缝里还是在尺骨上？

Ran霍然：
肩膀是。手腕在外侧，更像是骨缝里。

石天：
好 比较清楚了。肩头多半是三角肌上，形成了肌筋膜结节。也好解决。我至少发过的动作，背对墙壁，手指朝下，撑在墙上，撑住，然后身体转正，下坐。拉伸三角肌（也可以同时拉伸到臂后表线和臂前深线，通过调整）。通过身体的左右移动，调整身体与肱骨的角度，来找到目标位置。找到以后，可以静态拉伸20个呼吸，也可以用PNF法逐渐递进3到5次。两手臂交替做两组。 手腕你先试试手掌朝下，左手握住，握的时候把小指叠在无名指的上面（增加小指外侧小鱼际的拉伸幅度），往内，拇指方向拉伸，感觉手腕外侧的拉伸。

手腕除了这个拉伸动作，还可以自己调整手腕和手指位置做下微调。把手臂撑起来，把整个臂后表线撑起来，对手腕的拉伸效果会更好。 另外，擀面杖滚压完小臂，再分别滚压手心、手指，小鱼际、小指，手背、手指，大鱼际、拇指。 平常手腕，手背，手指也要多拉伸。攀岩前热身，三角肌拉伸只需要做7，8个呼吸就够了。做充分了会减弱肌肉力量。或者也可以用桌桥来拉伸肩膀前侧，这个是主动拉伸，影响较小。

三角肌是臂后表线的一部分，除了拉伸三角肌，最好也能刮一刮肱肌，整个小臂伸肌群。擀面杖在地上，先滚压小臂屈肌100次，再手背朝下，滚压小臂伸肌群。 很可能手腕的疼痛，跟这条链也有关系。整个都放松吧。没有擀面杖，可以用圆柱形的硬物，一号电池、厚实结实的玻璃瓶，手腕附近的韧带，肌腱，筋膜都比较纤薄，这凸起的不如光滑的平滑过渡的好。瓶子在软垫子上按，免得瓶子破裂，就危险了。千万小心。我认为用电池安全得多。

我前几天说的那个拧小臂的“鹰爪功”，最好能加进去。 这个动作长期练，能让手腕、肱桡骨之间的韧带，手掌、手指间的韧带，变得富有弹性，能够缓冲，发力更顺畅，也不容易受伤。 坚持每天练练，一年之后就能体会到跟之前的不同。内旋，外旋，都要拧到肱桡关节的最大幅度，并停留发力保持一秒以上（一个呼吸为标准）。这个过程是必不可少的针对韧带锻炼的过程。

攀岩的人不好好养手腕和小臂我是觉得很奇怪的。 我们传统的（武术，戏曲，杂技）训练体系是非常重视肌腱和韧带训练的。现在的人们都在强调肌肉和肌肉力量。韧带和肌腱和长链筋膜的训练基本看不见。

Ran霍然：
我汇报一下，最近有拉到侧腹肋，以前从来没拉过，拉的哇哇直叫。不过有进步，现在能有点觉悟出手够一个很远的点时，去感觉用腰方肌发力。

石天：
用橡皮筋拉伸，还拉得“哇哇直叫”？是一条筋膜（或者感觉是肌肉）绷紧了疼，还是一个点“卡着”疼？ 本来我还想建议你改成不会伸缩的绳圈来拽。 你每侧拉伸的时间是多久？

Ran霍然：
可能是好几条筋吧！都没有具体的点。腹部感觉更明显 但是肋骨感觉更迟钝我觉得是不是因为没怎么拉过。你问我拉多久，都没有几个呼吸就得歇下。

石天：
拉伸时间给够，要等它发生变化。本体感受器有百分之七十在筋膜上。要让它们感受到新长度的变化，张力的变化。挺不住不用硬挺。休息好了，再来。 对一个从没拉伸过的位置，是严重缩短而且缺乏弹性，没有什么伸长空间的。逐渐适应。 第一次压腿的人一定会觉得很痛苦。连呼吸都觉得困难。我们都深有体会。

朋朋在哪

关于膝盖关节积液、护膝等支持型保护装备、运动损伤外科医生与康复专家的职责：

王杰：
石天老师，您好。 有没有一款专门针对膝盖的运动护膝。我膝盖有积水，腘窝囊肿有点。最近爬山徒步，又有点复发了，在医院做治疗喊我买专门的运动护膝。

石天：
我不知道有什么护膝可以有康复效果，吸收关节积液。多做拉伸可以增膝强关节周围的代谢能力，促进关节滑液和血液的循环。 多做压腿，正压腿，侧压腿。把膝关节后部的肌腱和相关筋膜放松，血液才能进去，修复受损的组织。 单腿站立，双手在身后抓住另一只脚的脚背，这个拉伸膝关节的动作也要常做。保持时间给够。 再一个手扶床边，减轻体重的方式做全幅深蹲，是膝关节康复的一个好动作。做的时候不要有压力，不要感觉费劲。做到力量衰减之前就停下来。 泡沫轴对大腿后侧，包括膝关节后侧的滚压按摩，前面股四头肌的滚压按摩，也是需要做的。 拉伸，按摩，力量训练，一个都不能少。你试试。

王杰：
谢谢老师，好丰富的方法。我应该没表达清楚。不是想通过护膝恢复或者治疗，我是以后攀岩，徒步，或者爬山得时候减少损伤，买一款有减少伤害能够适当保护膝盖的专业运动护膝。

石天：
护膝、护腕，以及一切外部支持型保护装备，尽量不要依赖它。 只在必须要进行的运动时（比如比赛，冲击自己最好成绩等），自己清楚关节不够稳定，如果没有外力保护措施，很有可能会出现更大的伤害。这时候才是真正使用支持型保护装备的时候。也就是说平常训练和休闲娱乐活动并不包括在内——因为这些时候你是可以控制运动的强度和方式的。不需要做那些可能会造成伤害的强度的运动。 生物机体有一种特性——不进则退，不用则废。任何对机体产生的外力支持，都会导致机体本身的弱化。不论是外骨架，医疗钢板，钢钉，夹板，拐棍，还是护膝，肌贴。当机体（比如你的膝关节，当中的髌骨，股骨，软骨，髌下腱，肌腱，韧带，肌肉等任何组织）当中穿过的机械力减少——受到外部支持，这些组织就会变弱。（因为要节省能量，确保生存） 保持关节稳定的是韧带，所以，还是让韧带强壮起来，才是保持关节强大的正确思路。而不是通过不必要的支持型保护，让韧带弱化。当你取下护膝的时候，该怎么依赖你自己的机体呢？ 所以我的建议是，加强训练，加强康复训练，增强本体感觉和筋膜的柔韧性，还有必要的肌腱和肌肉力量。护具，不是万不得已，不要使用。

王杰：
很受用，看来我要好好休息，恢恢复了，谢谢石老师。你的解答，让我想起了我去看病的时候90块钱的专家号的咨询意见，真的跟普通医师针对的同一种病的解答不一样。专家更会从病症，本源，解决根本问题上去思考，给出方案。

石天：
因为我学这个是给自己用的。我希望保持自己的运动能力。所以我的康复思路是从“最大化保护今后运动能力”的基础上出发的。跟医生的出发点不同。医院是只要你头脚不痛，就算工作结束，病人（尤其是运动员）以后的运动表现，不是医院的职业范围。但我不希望有损我的运动能力、机体走向更强的可能。

砾岩：
国内运动医学最高等级大佬之一（冯华），猝死，唉

石天：
我搜索了一下这个医生 除了各种赞誉，还看见一篇尴尬的患者述说。我认为他的述说，确实反应了运动者与医者之间的矛盾。在顶级专家这里也不例外。 我看了，他的研究专长是“关节镜”，关节的微创手术，尤其擅长膝关节。 也许，他只能叫运动损伤外科医生，不能叫运动损伤康复专家吧。并没有看见他关于人体整体张拉平衡，循环代谢方面的治疗手段介绍。

王杰：
（1个月后）我现在的膝盖是这种情况，在敷药治疗，症状在减轻了，平时可以做什么运动，对膝盖保护，以后可以跑步，攀岩，打球这些。谢谢

石天：
除了该做的拉伸，可以增加每天做扶床深蹲。 扶住是为了减轻膝关节的负担。强度以膝关节没有不安全的感觉为准。自己仔细观察，衡量。全幅度，蹲到底，最低点尽量往下沉，保持停顿一秒，让三大关节处筋膜有个拉伸。 每天做两次，每次一组。这么频繁就应该知道，每次都要远离“力竭”。能做到肌肉充血发热最好，在力量开始衰减的时候就停下来。或者在膝关节感觉“不对”的时候就停下来。 做这个动作的前后都要做股四头肌的拉伸。做完后做压腿。 跑步打球暂时别做，攀岩不做刁钻的膝关节姿势是没有问题的，尽量不做对腿部动作有要求的线路。 尽量避免久坐不动。一天当中时不时地就要做做全幅度蹲起的动作，促进半月板修复。

朋朋在哪

关于小针刀的利与弊、筋膜黏连、腱鞘炎：

顽童：
石天老师，我髋关节有黏连，去做过针刀，现在还不如之前了，髋关节稍微开一点就有疼痛感

石天：
我觉得针刀就像抗生素。应该规范使用条件和范围。针刀通常给老年人做是比较合适的。老年人，你让他做康复是困难的，不容易；再一个，老年人对往后的运动能力没有要求，只要身体不痛，就比以前好过了。 年轻人，我建议不要做针刀，切断的任何组织，都永远长不回来了。
你再去医院给医生反映一下，看医生怎么说，是不是正常反应。 我猜测，不是针刀的问题。（除非细菌性发炎，感染）应该还是黏连，筋膜短。
对了，你说“开一点就疼痛”，是什么感觉的疼痛？感觉跟做针刀之前一样吗？

顽童：
一样的，不知道怎么形容发那种疼痛，拉扯吧

石天：
那没事。筋膜黏连紧张的原因。去医院看了没啥事，就开始按摩和拉伸吧


杜杜狼：
石老师，我老妈的左手拇指上下活动都不自如，根部有一个囊肿，开始小，后来找中医艾灸按摩搞了一下，给弄大了，手也没好，请教下有什么办法吗？她做家务做的太多了，手指腱鞘炎。

张弛：
嗯 腱鞘炎 不是囊肿，增厚的腱鞘和增粗的肌腱。到这个程度，可以考虑针刀治疗或者手术松解腱鞘。

杜杜狼：
看起来针刀是一个比手术要轻的方法，在哪里做针刀治疗，是要三甲医院靠谱点？

张弛：
你当地如果有三甲中医院。手指活动有弹响，但会动的，针刀效果好。卡得动不了了，还是手术。

砾岩：
小针刀比非无创的其他手术，破坏性小些。 但是也有破坏性，如果别的法子能治伤，那肯定还是别选这个。

张弛：
嗯 针刀是盲切，也是有风险的

，，：
腱鞘炎不是很严重的话按摩放松拉伸就能好很多

老鬼Leo：
赞同@张弛-慈溪中医院。腱鞘炎非常麻烦，康复的机会比较低，像母亲这么大年纪，身体本身修复能力已经变得很慢了。母亲如此程度的，针刀或手术靠谱些。如果日常能多修养、勤维护，当然就更好了。

石天：
囊肿还是去医院处理，我对囊肿并不了解。要真是腱鞘炎，那就是筋膜的问题，我就可以处理。看了上面大家的讨论，我觉得挺难的。老年人要她规律做拉伸按摩，多半是不愿意的。我的方法也就无效了。我平常也给人说，我不给老年人做康复，做不了。不如去医院和按摩院，还能放松舒服舒服。 要是真想简单解决，那就每天多揉一揉，你要是有时间，就帮她做定点按压的按摩，再做适当的拉伸。就只做大拇指和手腕，前后都做。（拮抗肌） 但先去医院确定是囊肿还是筋膜紧张。
你先去做个检查，确定到底是囊肿还是筋膜问题。 我们就先假设是筋膜问题，比如腱鞘炎，或者其它的缩短黏连问题，来做一个简单的拉伸练习。

石天：
根据你画圈的位置，这个地方确实是拇指屈肌经常紧张黏连的位置。我自己经常做手工活，这里也会缩短紧张。 一个比较方便的自助拉伸动作是，五指张开，伸展成“一卡”的手势。 拇指按在大腿中上部大概三分之二的位置，按在股直肌上。感觉像是要用“一卡”测量大腿一样，手掌按下去，尽量延展拇指与中指指尖的距离。拇指到中指之间的手掌贴在大腿上。就像劈叉一样，叉开。 这时候就能拉伸到你画圈的位置。 这时候主要拉伸拇指与食指掌骨之间的肌肉和筋膜。比如“拇展肌”。 如果想拉伸靠近拇指根部外侧的大鱼际部分，就把掌跟往大腿外侧下压，把食指掌骨压下去。 自己多次尝试，调整到目标位置。 如果腱鞘变厚，黏连，那一定要做定点压迫按摩。 可以先把整个拇指食指区域的肌肉都按摩一边，让其血液循环加速，然后找到目标位置，用拇指指尖下方指腹位置，缓缓施力，压下去。感觉的疼痛感，要在能够接受的范围。数5到8个呼吸。（如果感觉很刚性，时间就短一点，几周的按摩之后，再逐渐增加时间）反复两三次。 完了之后，再做舒缓的按摩，连带周围的肌肉一起。
另外，拮抗肌也要拉伸。 握拳，但把拇指握在四指中。虎口向上，手腕逐渐下压。拉伸拇指伸肌肌腱（如拇长伸肌，拇短伸肌等） 手腕上方5厘米左右的位置（桡骨一侧）要有拉伸感，就对了。 这个动作同样可以通过，拳头往内侧缓缓弯曲，和往手背侧缓缓弯曲，来调整具体的拉伸位置。
拉伸先做这两个，加上按摩。 拉伸时间，可能她不会坚持太久，就先做10个呼吸。一天可以反复做多次。如果桡骨上的腱鞘也有疼痛，也可以做定点按压。所有动作要轻缓，试着来。如果实在疼痛。可以在热敷15分钟之后做。

朋朋在哪

关于膝盖松动及周围紧张：

阮君航：
请问一下，膝盖有点左右松动能康复吗？感觉里面在转，有可能是我这几天转体练多了，没控制好，扭着了。

石天：
这个原因很明确。很有可能是两侧的副韧带拉松了，也好解决。做力量训练——最好是带有控制和平衡的力量训练，让它重新“紧张”起来。一两天就能恢复。你平常有单腿蹲起的训练么？保加利亚深蹲，这个动作练过吗？

阮君航：
没有

Shannon：
石老师，我有个疑问，这种情况练一些本来就会的动作，会不会比学新动作练习更好呢？

石天：
@Shannon?如果这个人的训练动作库，存储丰富，平常也有经常性身体训练，有熟练的动作当然就不用麻烦学新的。但如果是个从不做身体训练的人，任何一个动作对他来说都是新的，没得选择。 就这个康复松弛的副韧带来说，练习不太熟练的动作要比熟练的动作更好。因为神经系统不协调，就要更加集中注意力去做，肌肉的能量损耗也更大——我们需要这样。

石天：
@阮君航?台子的高度与膝关节同高。下蹲的时候注意匀速，缓慢，控制。降低到大腿与地面平行，保持控制，稳定1秒，再有控制地返回。停顿一秒，再重复。努力保持动作姿态、速度、节奏都不变形。直到你感觉无法保持“完美姿势”再做一次，就结束这一组。 休息1到2分钟，再做一组。做完一组录下来我看。注意哈 你现在韧带松弛，膝关节不稳定，比平常更容易受伤。所以，“稳定”和“姿势正确”是关键词。数量多少不重要。

阮君航：
嗯，好的。明白

石天：
（看了视频之后）可以的。注意脚趾五趾抓地。这样会更稳定 调动更多的整链。站立的时候，支撑腿小腿最好能垂直于地面。一组能做几个？

阮君航：
垂直地面的话，会感觉把重心分散到了后面的腿上，前面感觉不重。重心往前的话，我只能做7到10个

石天：
可以的。这个数量强度合适。也可以适当做容易一点 关系不大。

石天：
我是说你站直的时候，从视频上看，小腿有点往后斜。下蹲的时候重心控制在脚后跟，或者脚后跟与掌心之间，都可以。

石天：
（4天之后）现在怎么样 还晃吗

阮君航：
稳定了点

石天：
好了之后，记得韧带是不能拉伸的。做转体动作，膝关节不要转动，要保持稳定，关节不要有拧的感觉。 肘关节也是，拉伸手臂的时候，肘关节不能有卡的感觉，不要锁死。

阮君航：
好的，谢谢老师

小原：
这个动作是锻炼膝盖的吗？被锻炼的站的那边还是凳子上的那边？

石天：
支撑腿。

小原：
好嘞，我也练练

砾岩：
腿部专项力量动作，动作模式比正常深蹲，更接近日常动作模式

石天：
@小原?你为什么要练？

小原：
我就是膝盖有点别扭…… 跳绳和跑步之后有点疼，攀岩挂脚多了也会，左边疼。最早是跑步跑多了就疼，后来慢慢好了就忘了，今年又有点。

石天：
做训练，选用什么动作，是根据你的运动需求来的。他选择这个动作是为了解决他独特的问题。如果你们的问题不一样，可不要照搬。
我认为你这个问题出在股四头肌带髌骨周围紧张，不是“力量训练”的问题。 多拉伸股四头肌。每次做完腿部训练都要做充分拉伸。还要压腿——为了张拉平衡。

小原：
哦~ 这样啊，对，我股四头肌可大了[偷笑]

石天：
不是大小的问题…… 有人给我看他肱二头肌，说它太大了，导致他手指摸不到肩膀。我检查了一下，其实是它肘关节紧张，太短了，所以摸不着。

小原：
我把手放膝盖上，腿伸直再弯曲，会有咯咯哒哒的声音，两边都有，疼的那边更明显一点

石天：
侧面说明是比较紧张了。这种状况是很容易伤的。赶紧维护吧。

小原：
拉伸和压腿哈

小原：
（5天之后）我觉得膝盖好多了，天天拉伸，我还顺便拉伸手指，也觉得手指好多了。

石天：
继续保持。 半年之后，筋膜的状态就会比较稳定了。拉伸次数和时间在一个低水平上也可以保持筋膜的健康。

小原：
要半年呢……

石天：
人体筋膜中胶原蛋白的半衰期是半年到一年。半年是基因比较有优势的，也有可能是一年。 但搞上运动了，这个就得配套做下去。

朋朋在哪

关于手腕、重视锻炼韧带弹性/力量/长度/缓冲能力：

周小浪：
石天老师，攀岩时候抓点不准确，只有小指和无名指抓到了，然后用力过大。手腕受伤需要怎么恢复啊？医生说是桡骨尺骨脱位，好像是尺骨脱开了一点，已经复位了，主要是不知道多久能开始攀岩。

石天：
有拍片吗？诊断报告拍一张看看。 我很怀疑，这种动作之下，能把尺骨和桡骨拉“脱位”。
行 那就不深究了。 有几天了？拉伤当时手腕能动吗 肿了吗？ 现在什么感觉？

周小浪：
已经15天了。医生说韧带需要三周恢复，当时能动，第二天就无法转动了，肿的，现在转动有点疼，我是在想三周之后该做些什么锻炼 估计不能马上开始攀岩。

石天：
这个事情应该引起重视。攀岩的人都要重视一下。 表面看，会误认为是岩点脱手造成的，其实不是。韧带长期缺乏弹性，失去长度，没有缓冲能力，才会出现在一次冲击中崩溃的情况。 从前在群里我也说过几次。小臂有两根骨头——尺骨和桡骨，所以我们的小臂和手掌才能转动。其间，韧带就是严格控制这种转动的关键器官。 我们攀岩，讲究力量，通常指肌肉力量（不管是绝对力量，耐力，爆发力），还有肌腱力量，很少有人关注韧带力量。 攀岩需要手腕灵活而有力，这高度依赖尺、桡之间的韧带。它们不仅要强壮，更要充满弹性，保持长度（当然，它永远不会比肌肉和肌腱更有弹性）。 之前我说过几次，手腕握拳-张开的康复和热身动作，并强烈建议加入自角力的手腕旋转。这就是非常好的尺桡韧带训练。 平常我们长时间操作鼠标，手机，或者其它手工活，尺桡间韧带必定僵硬而缺乏营养，肘端韧带也同样。有没有专门的恢复训练，长期下去，韧带就会越来越差，关节不稳定，伤痛开始出现。 要重视平常的点滴维护，点滴积累。
攀岩，现在韧带更厚，更脆，更容易受伤。必须有康复训练，恢复其弹性，恢复其营养供应。

周小浪：
@石天?那第一步就是握拳张开这个练习？可以用指力球吗？

石天：
你先在网上找一下手腕，手掌，手指，小臂的拉伸，先做着。 剩下的晚点有时间再给你说。

石天：
找到拉伸动作了吗？ 拉伸每天做，想起来就做。再找一根擀面杖，放在瑜伽垫上滚压，手腕，手掌，手指，小臂，每处滚压100次。手心，手背，小臂内侧外侧，都要滚压到。 再做，食指开合。自角力，慢速匀速的做。握拳的时候屈肘，拳眼向外旋转。停顿发力，再反向伸展手指，伸直手臂，双手掌心下按，小鱼际往外翻转。这个动作经常做。做的时候不仅整个手臂要发力，甚至肩臂，腰背臀腿都可以发力参与进来。

朋朋在哪

关于膝盖半月板手术：

Little Panda：
5.22攀岩的时候，不记得因为什么动作右膝盖响了一声，感觉别住了(应该是右膝盖外展发力的动作，但不确定），然后又响了一下感觉复位了，之后继续爬了几分钟之后，又一次”别住”和”复位”响了两声。当时感觉只有一点点痛，第二天开始膝盖微肿，内侧压痛，不能完全下蹲，可以走路，当时以为只是内侧副韧带拉伤，休息了几天，情况见好，仍有微肿，酸胀，下蹲幅度也在变大。直到6.3，尝试下蹲到底的时候，可能幅度过大，突然感觉剧痛，不能伸直和弯曲，不能走路。第二天开始髌骨上方肿大，直到今天可以慢慢受一点力，疼痛减轻。

张弛：
半月板桶柄样撕裂，片子很明确。关节镜下手术治疗是最佳选择，恢复也快的。卡在髁间，不能自行复位，复位也不能愈合，手术做半月板成型。

石天：
我想说的是，半月板不会是在这一次的“卡顿”中损坏的。之前一定有长期的筋膜紧张，应力集中和磨损。如果能找到引发它紧张的原因，就要先规避它。 然后是开始康复训练。如果需要手术，就在手术结束后立刻开始康复训练。

Little Panda：
去年另外一个膝盖也发生了几乎同样的问题，挂脚顶膝时候，咯嘣一声脆响，但当时几周内就(看起来)完全恢复了。现在想如果半月板撕裂不能自愈的话，是不是还是有隐患的，还是说和当时撕裂的位置有关。
桶饼状撕裂是通过关节镜手术缝合的是么，缝不好就切除是吧 @张弛-慈溪中医院?

张弛：
半月板桶柄样撕裂一般没出血，因为没涉及到红区。必须做手术。半月板白区没有血管，不能愈合，不做缝合，这种撕裂很多是有先天性盘状半月板的基础。脱位到髁间的半月板会导致股骨髁和胫骨平台的软骨损伤。打个比方，撕裂脱离的半月板就像手指上的肉刺。肉刺本身不痛，痛在根部。肉刺本身不能愈合，修整掉就好了。因为指背皮肤的整体是好的，需要修补的是指背皮肤撕裂。只有带有血管的红区可以愈合。但现在已经基本没有半月板全切的手术，再烂的半月板也要留个边固定一下，有力学上的价值。关节软骨和半月板在负重时会产生形变，不负重时又会恢复，没有血管的软骨和半月板就这样产生基质内的营养物质的流动。打个不恰当的比方：脸上涂护肤品可以保护皮肤，但皮破了，涂护肤品反而影响愈合。
半月板（损毁后）移植很早就有，但到现在还没有成为主流，很难替代。注射玻璃酸钠是直接的，口服氨基葡萄糖也有促进作用。
看这些图，有什么感觉？ 像不像一个裂了口子的塑料袋，把裂口修整光滑平整，袋子就不容易继续裂开？
现在比较普及的促进愈合的做法，是在裂口用PRP技术，就是富血小板血浆。

石天：
膝关节屈曲的时候半月板会随着股骨踝后移，这时候快速伸直或者扭转膝关节，就容易发生“异常对位”，容易造成半月板损伤。半膜肌肌腱连接在内侧半月板上，当大腿内侧肌群紧张缩短，半膜肌会加剧这种“异常对位”。就更容易损伤半月板。我估计这就是她可能发生的状况。她说是在岩壁上屈曲膝关节，觉得“卡”，然后伸直，感觉“复位”。同样的情况又发生了一次。 我预计可能是下巴笑掉这种状况。关节四周软组织张拉平衡改变，或者单纯应力增大，导致关节“异常对位”。 所以啊 平时放松很重要。保持肌肉的长度和弹性！

张弛：
哦，半月板撕裂通常都发生在膝关节半曲并在应力下旋转的时候。
对于你现在的这个受伤的膝关节，我估计你和很多群友还是没有理解移位的问题。打个比方，你这块破裂的半月板移位到了髁间，就像自行车掉了链条，卡在齿轮旁边，自己是不能复位的。这种显著移位的破裂和普通的半月板破裂不一样。

Little Panda：
嗯嗯，我百度了一下，桶饼状撕裂还分平移和外翻两种，是否缝合需要看哪个区，一般红区缝合，红白区看纵裂还是放射，决定缝合还是成型，白区一般切除或成型。小白只能理解这么多了。

Little Panda：
（下半月板内侧后角部分切除术）已经切了，17号手术，是微创。第二天就下地了，刚手术完不能打弯，今天术后第四天，走路可以走，就是弯不了很多，静态屈曲60度差不多，膝盖内扣感觉有点软。

石天：
屈曲到60度，现在的屈曲极限的时候，感觉膝关节上方绷紧吗？还有那些不适的感觉？

Little Panda：
紧，硬硬的。膝盖过伸（伸直了再往下压）时感觉支撑不够，所以走路时股四头肌有点代偿。大小腿肌肉都有萎缩。

石天：
不要做膝盖过伸的动作。给你说下我的总体思路吧。几个会影响半月板位置关系的部件，髌骨，半膜肌，腘肌是我们着重关注的。它们的关系不对，就会对半月板（内侧或者外侧的）的位置造成影响。半月板不在它“该在”的位置上，力的传递就会出现紊乱，就会损伤膝关节中的部件（不一定是半月板）。 所以我们现在要排查这几个部位。 我的预计，你两条腿的筋膜情况是差不多的。所以有些动作我们会用左腿来测试。
受伤前，如果平常可以在蹲下的时候，臀部落在脚后跟上，说明股四头肌-髌骨-胫骨前肌的柔韧性良好。你现在左腿试试。仰面躺着，屈曲左腿，膝关节收拢在胸前，左手辅助轻轻按在脚脖子上，看脚后跟能贴着臀部吗？之前做过瑜伽的蝴蝶式，或者开横叉吗？这个要看看大腿内收肌群的状况怎么样。主要是半膜肌，它如果紧张缩短刚性，直接影响内侧半月板的位置。

Little Panda：
后跟能贴着臀部。我蝴蝶式和横叉特别差，竖叉可以。

石天：
嗯，这个符合预期，拼图又进了一步。 可以增加一个练习，坐在地上，伸直双腿，逐渐分开，到不能再分开为止。挺直脊柱，双手伸直按在前方的地上，髋部向前挺，上半身逐渐往前探。 这个过程，脊柱要直，不要驼背弯腰。身体下压的过程中，尽量分开双腿。感受被拉伸的半膜肌。 时间不用长，有1分钟就好。如果做不了1分钟，可以分组，两个30秒。所以，这也是出现半月板——“内侧半月板”，“后角”损伤的很大的一个原因。半膜肌紧张缩短，会拉扯内侧半月板，造成位移，异常对位。首先位置不对，再加上多次“股骨踝有力地轴向扭转”，是它受伤的主要原因。 所以，一定要放松大腿内侧肌肉，找不到半膜肌也没有关系，就做这个动作，每天做几次，每次不用多。 等膝关节可以屈曲以后，就加上蝴蝶式，和蛤蟆功（屈膝俯卧开胯的动作）。 不然你的左腿迟早也要手术。现在来看，左腿也很危险。放松筋膜，各个部件归位，在运动时能在对的位置上。还有记得，在一个矢状面内运动，不要有扭转腿部，膝关节的发力动作。
再试一下，两腿自然站立，微屈，五趾抓地，小腿肌肉收紧，（不用多大力，大概三成左右）稳定身体。慢慢把重心移到右腿，缓慢屈膝，放低重心，主要老靠右腿承重。放低到一个你认为安全的位置保持一秒。然后右腿缓缓发力，撑起身体，重心回归两脚正中。 记住这个高度。不管腿怎么动，大腿，小腿，足，都在一个平面里面，那就是安全的。

Shannon：
膝盖就像一扇窗，只能开合，不能扭转，不管做什么动作，扭转靠髋和脚踝。

Little Panda：
好的，这是锻炼股四头肌的力量吗？

石天：
不能说得这么片面。对于半月板恢复来说，它需要营养输送而依赖关节滑液，滑液的产生需要力。“载荷-去载荷”，这是根源原因。 另外，术后身体恢复，你的骨密度，肌肉量，毛细血管，神经纤维，也需要压力和动作，才能恢复。本体感受器就更不用说了。它们在你卧床三天就开始明显萎缩了。 你必须要在能做到的范围内，尽量承受你的体重。 原则依然是——不要触发伤痛，不要疲劳，以肌肉充满能量的感觉为好。“少量多餐”。力量训练动作，每天一次就好，如果不适应，就两天一次。适应以后，可以每天多次。因为它是小强度动作。

我们的主要目标是半膜肌，因为它的紧张影响半月板的位置。这么侧抬腿，很难确定你是不是有效拉伸到了半膜肌。而且拉伸幅度受到髋部外侧力量的限制，不容易有效拉伸。

另外两个动作——按摩。现在有伤口，膝关节附近暂时还不能过度按摩。先避开伤口的位置。距离3厘米就好。 找一个擀面杖，或者光滑的棍子。把大腿前侧，内侧，外侧，后侧，分别充分地刮按。每个部分100次。 然后再小心地刮膝关节附近，伤口附近的浅层筋膜。 接着往下，处理小腿，胫骨前方没有肌肉，但也要刮——浅层筋膜的作用比一般人想象的重要得多。 每天一次。 另一个按摩动作：应该庆幸自己是攀岩的，指力不错，现在就要用上了。 两手手指屈曲呈爪状，包住膝关节，用指尖往后刮擦，把皮肤带起来（也就是刮浅层筋膜）。逐渐刮到大腿上来。然后再从小腿上半段开始刮上来。 膝关节两侧，髌骨两侧上下，膝关节后部都要刮。 这个可以每天多次。你拍摄的书页的最后一条，屈膝练习，一定要做，不然越往后，错乱筋膜越厚，就越难以恢复，影响循环，也影响各个部件的位置关系，但不需要冰敷，随着你的柔韧性和力量的提升，可以越做越低，但最低也不要低于到90度。最后一个，压腿。把腿搭在与髋部同高的位置，如果做不到就按自己的柔韧性降低到合适的高度。侧压腿和正压腿。先做侧压腿。腿摆正然后转体到侧面，支撑脚也向外转开。随着呼吸的节奏，缓慢下压。保持一个呼吸，再起身。 侧压腿拉伸开了，再做正压腿。 不要把手放在膝关节上下压，不要让膝关节超伸。 每天做。就这些。做的时候两条腿交替着做。不要只做一条腿。

你书页中那个康复训练规划，让膝关节悬空，负重两三公斤那个。我建议不要做。我看不懂，如果说要拉伸腘肌（它会影响外侧半月板的位置），那也是没必要的。如果膝关节韧带拉松弛，你后期的运动生涯，膝关节会有更多更大的麻烦。 除非你能理解他这个建议的意义——负重下压膝关节的目的是什么？起什么作用？韧带拉伸松弛了怎么办？ 他解释合理，你能理解，并且认同他的解释。那你就可以去做，去谨慎尝试，并观察变化。

Little Panda：
我在想这个伸膝动作，有可能是给那些膝盖术后暂时伸不直的人吧，借助自身重力伸直膝盖。

张弛：
我说说医生指导术后先练伸膝的出发点。术后不做康复关节会僵硬，这个大家都知道。一旦形成关节僵硬，我们发现，伸膝障碍比屈膝更难纠正，对生活的影响也更大。最好是主动用力伸膝 但是通常病人不能配合，因为疼痛、恐惧或者民俗习惯等原因。

Little Panda：
是啊，如果能有人告诉我什么是好的疼痛，我是愿意忍受的，只是没有这些准确的信息，大多数人还是担心会造成再次受伤吧。

石天：
对，我也认为这是个困难。我也发现，疼痛会阻止患者进行去进一步的康复训练动作。 实际上仔细观察，是可以区分“好的”疼痛，与“不好的”疼痛之间的不同。因为拉伸的时候，筋膜的牵连拉扯，是会拉扯到伤口附近的筋膜——而这也是康复过程中需要的。但本能心理，就会认为，“这种痛感是在提醒我，会把伤口拉开”。几乎每个人都会有这样的想法。 但其实是拉不开的。还有，其实伤口早就愈合的，它之所以会疼，是因为筋膜太紧，太刚性所致，还有麻木的感觉也是筋膜太紧，压迫所致。但多数人还是认为伤口没有好，还不能动。 这个自己判断处理起来，确实是有困难的。我带人的时候，都在不停的劝导很多次，对方才能放下心来。 没人帮你判断就自己多做观察，在安全的范围内，小尺度的尝试，几次之后就能知道了。

张弛：
还有一个原因，一般术后为了消肿需要垫高患肢，而为了舒适都是垫在小腿下，这时膝关节是微屈的。然后如果患者不积极做康复，舒舒服服地垫了2、3周之后就发现关节僵了，伸直受限了。现在外科主张术后早期康复即ERAS，比如little panda第二天就下地，可以很大程度地预防僵硬，同时伸直受限的风险其实也相对降低了。对于膝关节置换的病人，虽然也允许早期下地，但通常疼痛程度要高得多，主动屈伸的动力也低，所以对于强迫被动伸直的要求就更迫切。半月板做成形的早期下地，做修补的要晚的多。因为发现缝合的效果不如想象的那么好，缝合后早期的疼痛和积液比较多见。

石天：
对，在不会发生再次伤害的情况下，尽早动起来，今早做康复。 不然患处恢复不说，光是肌肉萎缩，骨钙流失，毛细血管萎缩，就非常严重。

我稍微解释一下。 当有伤口出现的时候——如手指被切一个小口，或者被挤压至细胞破损，或者外科手术，在伤口附近的成肌纤维细胞就会活跃起来，开始编织大量的胶原蛋白纤维网，来稳固伤口，修补破裂的筋膜层。结果往往是过度修补，导致伤口附近筋膜太紧，太厚，太刚性，内部结构错乱（原本应该顺向，而且卷曲，充满弹性）。这也是受伤后伤处僵硬，受限，压迫的原因。 而运动，才能带来拉伸——重新排列胶原蛋白纤维的方向和结构；带来身体PH值的提升——PH值越低，越会增强成肌纤维细胞的收缩性；带来丰富而深入的毛细血管，成肌纤维细胞才能受到良性的影响。（成肌纤维细胞多数都位于毛细血管附近。缺乏运动三天，毛细血管就会明显萎缩，消失，退短）

除了我们昨天讨论的部分，其它都可以的。加入你的训练当中。 如果现在可以做更有难度的动作，比如昨天我们讨论的“站立偏重下蹲”这个练习，（尽管下蹲幅度有限）那些你觉得简单的练习就可以作为热身动作来做。简单的动作，可以一天做多次。 等能力提升就要做扶住的全幅蹲起。医生建议的马步也很好，但强度大，动作细节繁琐，掌握也比较难。有人指导也可以做。因为静态力量训练（等长）对肌肉损耗是最小的，训练后的修复量也是最小的。所以静态训练非常适合康复训练。

屈膝你尝试两个动作。 一个主动，一个被动。 先做被动拉伸。坐着或者仰面躺着，双手抱在膝盖下方，把大小腿折叠起来，抱到胸口。仔细感受膝关节上的拉伸感。保持10个放松的呼吸。慢慢放下。然后再来。做个两三组。 另一个，伤腿踩在椅子上，双手扶住两边的椅背和桌子，五趾抓地，抓牢，小腿自发力，然后双手、伤腿同时发力支撑自己，身体下沉。在到达膝关节允许的最大幅度，保持一个呼吸，然后发力，缓慢撑起身体。 这个动作不用管膝关节是不是超过脚尖。 你现在还做不到这个幅度，等力量和柔韧性达到了就开始做。两个动作都做。但也要注意避免疲劳。

Little Panda：
自己琢磨了个动作，躺床上，脚掌贴墙，上下滑动，练屈膝。最大幅度时用另外一只脚在下面保护一下，以防突然吃不住劲儿。

石天：
可以，已经可以90度了。还能调用腿部肌肉参与，每次在弯曲最大幅度时，保持一到三个呼吸，放松地呼吸，然后再伸直。做的时候脚掌和小腿肌肉绷紧，两到三成发力就行，这样会更好。那就不要做得那么惊险，幅度小一点，只要膝关节绷上了，就在拉伸。

朋朋在哪

关于脚踝：

淡然：
我去年8月左脚在冲追的时候掉到平台上，现在脚都没好。脚踝韧带撕裂伤。我没手术，成功率只有70%，就保守治疗了。现在是习惯性崴脚，左脚昨天崴伤，没有肿，冰敷了2次，现在就是看着筋比正常的右脚鼓起很高。现在走路左脚老是想向外翻的感觉，走路脚踝中间正脚跟垂直里面疼，针扎的疼那种感觉，就是脚后跟落地一有压力就会疼，脚放平和没有压力的时候脚踝内部就不会疼。

石天：
是否撕裂拍片才知道。既然没有肿，你为什么要冰敷2次？ 我怀疑外侧脚背筋膜松弛（很有可能韧带松弛），就是你手指的部分。 你先坐着，把脚往内侧搬动，或者自主屈曲，看两脚有没有明显的不同。再往外看看。有没有明显比右脚紧的位置。

根除崴脚，要注意三点。 筋膜的长度（适宜的长度）和弹性——就是合理关节活动范围； 丰富、灵敏的本体感受器； 丰富的神经，良好的反射和控制能力。 主要是要加强这三点。另外，肌肉、肌腱和韧带的强韧和力量，虽然也是重要的，但在加强上面三点的训练中，也就强化了。如果想解决“习惯性崴脚”的问题，就要系统地，长期坚持做康复训练。反正不容易。做到了，你就能体会强大脚踝带来的自由感。这就是奖励！因为我怀疑韧带有松弛，所以，就不要往你觉得“老想往外翻”的那个角度去拉伸了。其它角度可以试着缓慢地拉伸。 好一点后，可以试试两脚站立，踮起来，只用脚掌抓地，提踵到最高，用两个手指辅助扶住墙，保持住。看有没有异样感。如果没有，我们就可以开始康复训练来恢复脚踝、足部的本体感受器和软组织的强度。

把它放在一个台阶上，板子形成一个斜坡。斜坡的角度大概十几度，你要用刚才的动作用伤腿站上去，只用一只脚支撑，足底踮起来，慢慢到最高点，保持。坚持10个呼吸试试，有任何异样感，立刻停止。这不是个拉伸动作，是力量训练，带有本体感觉的力量训练。足跟沉降这个动作一定要做，每天做，保证足底筋膜与跟腱的健康，确保足底的弹性。这个动作可以帮你增强韧带，增加滑液，增强本体感受器——开始先用两个手指辅助，然后逐渐变成一个手指，最后只用食指指尖轻轻点墙。整个过程都要靠五趾抓地来控制重心。

现在尝试另一个动作：同样的角度，右侧对墙，站在斜坡上。也就是大拇指靠墙，在坡的上端，小指头在坡的下端。慢慢踮起来。注意，因为这个动作跟你崴脚时的动作很像（只是脚踝没有大幅度地崴下去），所以要小心，慢慢地，仔细感受受伤处的信号，可以双手扶墙，千万不能再崴了，试试看，这个动作会积极调动你被崴拉伤的那些筋膜和韧带。方向就是这样。在感觉安全的情况下，尽量踮起，到最高点。脚踝一定要保持竖直，尽可能的不要扭。稍微有点晃动，只要在控制能力之内，安全的，就没关系。这是正在高度调动本体感受器官，神经系统和运动单元的表现。 如果没有异样，安全，就只用一只手辅助扶墙。

然后试试最后一个动作：左面朝向墙，小指头在上，拇指在坡下。同样的做法。 这个动作可能会挤压你崴脚的筋膜处。你先试试。

这三个动作，可以两天做一次，或者三天，自己安排，不要疲劳，又能接上。 左右脚交替做。左脚做完正面的，做右脚；休息好，再做左脚拇指在上的，再做右脚拇指在上的；休息，最后做拇指在下的。 观察几天脚没有什么问题就可以开始这个计划了。 如果感觉有水肿，就降低踮起的高度，和持续时间。 两三个月后，可以逐渐变为每天做一次。 在这期间，走路要专注了。最好有薄底鞋，步子稳定，五趾抓地，要感受足部的动作变化。感知地面的状况。这是在培养本体感受器，神经系统和运动单元，是进行下一步的关键。 半年之后，就可以在随机地形上进行有意识的行走。（草地，山林，河谷，花园，总之就不要走人工铺好的地面）同样感知足部，感知地面。每次散步半个小时到一个小时。 再过一两个月，就可以尝试在随机地面进行小跑。同样要五趾抓地，足跟落下缓冲。最开始，一定要在可控的随机地面进行。逐渐你会发现，当踩到一个石头或者凹坑，或者由于草面的遮盖地面比预期的低洼，而发生小幅度崴脚的时候，你会立刻在瞬间回正。 这种“有惊无险”的可控崴脚，会发生多次。但逐渐你就会发现，几个月之后，它发生的几率越来越低。这时候你就知道，踝关节更稳定了，更强了。 这时候就可以放快步伐，正常跑步。跑几个月。接下来，就可以尝试在更加随机和混乱的地面跑步。比如山谷，长满树林的陡坡，乱石地，沙石地等。
这只是“力量训练”，别忘了还要有相应的按摩和拉伸，自己配上。这个训练计划，就相当于脚踝关节的“核心基础运动”。做一周看看。配合拉伸按摩。一周没有改善的迹象，自己感觉不好，就拍片检查一下。

淡然：
（3天之后）我现在脚的感觉就是感觉左脚很轻，走路的时候疼痛若隐若现，左脚不自觉的踢脚的时候向外画圈，我下意识的控制左脚才能向前踢脚，现在这个动作，我原来骶骨骨裂的位置有针刺的疼痛感。因为之前骶骨骨裂地方就是错位愈合的，看来要强化左边肌肉力量支持了。试了一下，脚踝还是没完全恢复，脚踝会疼。但是踢脚方向朝前方了。

维尼猪：
骨盆左旋，要练左边大腿内收力，还有臀中小肌。大脚趾球踩地启动大腿内收肌，脚跟踩地启动臀肌再膝盖稍微外展对抗住，同时要找到把裤子拉上去骨盆收紧的感觉，可以把意识放在两个髂前上棘上，相互靠近，调整好骨盆再练臀腿。右边也要练，如果是骨盆左旋，右边要外旋，也是要启动臀肌内收肌，用跪地的新月式，左脚跪地大小腿90度，小腿往里30度左右，臀肌内收肌启动找到腹股沟打开耻骨上提的感觉，身体可以稍微转向右侧。右脚在前踩地也是大小腿90度，像刚才说的启动内收肌臀肌右手在膝盖外侧稍微有点对抗，如果有高低骨盆最好先调高低，这样你的骶髂关节慢慢正位就不疼了。骶髂关节的空间也是要先打开，横向纵向。

（右高左低）左脚踩瑜伽砖，右手拉弹力带右脚踩弹力带，先调高的一侧，吸气先把腹肌腰方肌收紧再脚踩弹力带拉长它们，这时间臀肌也是启动。再调低的一侧，右脚踩瑜伽砖左脚踩弹力带手拉弹力带，先脚用力踩弹力带拉伸开，再收紧腹肌腰大肌，相反，先拉伸再收紧，高低这样就调回来再调旋转，然后再要做固定骨盆髂骨稳定的动作。等找到感觉日常生活站坐走路都能用进去的，稳定了就要正常找中轴线别又偏了。

你走路的时候把新月式里面的感觉带进去，另外想象右边髂后上棘包裹住你的骨盆带到右边髂前上棘找左边髂前上棘，然后两个髂骨互相靠近，想像穿裤子的感觉拉上去骨盆收紧，正常走路发力模式是前脚髖曲自己脚背勾起来了，后脚大脚趾球发力带动髋伸，也就是腹股沟那里，熟悉就好了，刚开始你先熟悉那个发力模式再带进去生活里面。
如果是骨盆不正位影响下肢关节痛应该可以爬吧，发力的时候想着尽量正位就行吧，自己看感觉呗，不正位情况下大动作用力过猛肯定会痛的，有可能还会拉伤。反正要把力正着用，能力范围别做极限动作。

淡然：
这个关联的系统动作挺难的。这两天做脚踝支撑力量训练，脚疼的症状减轻了。今天走路的感觉就是脚的本能恢复了，但是还是走路的时候脚跟里面会疼，有一点脚跟外侧在着力，但是没有那种不敢受力的反应了。

石天：
听你的描述，针刺的感觉是之前愈合后的黏连的筋膜，康复训练中松解没有做到位。踝关节落地的疼痛，比上次有好缓解吗？找人给你摸一摸吧 极有可能上下有牵连。刺疼的位置，多用球按摩。 有好转就持续做。多拉伸，多刮，各个方向。

铁观音：
石天老师，我最近踮脚时感觉脚踝无力， 跪坐时脚踝正面有点疼。以前是崴过几次。现在该怎么做呢？

石天：
踝关节无力，不一定是这个痛点的原因。 但痛点在你跪坐拉伸的时候有感觉，就可以用这个动作拉伸。柔和一点，保持20个呼吸，做两三组。 可以先用擀面杖擀一擀。刮100次，在做拉伸，会好很多。

铁观音：
石天老师，我总感觉自己下盘不灵活，除了腰部肌肉紧张，还有哪些方面的原因？要针对性的放松哪些部位呢？ 下肢力量是经常练的。原地跳，还有玩那个 敏捷梯，觉得自己反应慢，僵硬，踝关节是不灵活。

石天：
原地跳都觉得不灵活的话，足踝是原地跳主要运动关节。说明踝关节柔韧性不良，跟腱的长度和弹性不佳，要是还足跟咣咣撞地，说明该改善了。 僵硬，走路没有弹性，跑步没有弹性，是筋膜短而硬的表现。反应慢，是本体感受器和神经反射的表现。你的具体情况和目标很模糊，很难说要往什么方向去改善。 你改善的目的是什么？长跑？短跑？跳跃？丛林间跳跃？舞蹈？还是格斗？目标不同，训练方式也不同。

那先按给淡然的那个方案做。另外我有个建议。太极拳的“走猫步”，可以练一练，每天练，每次练习不用超过五分钟。收益却很大。（实际上你现在的肌腱力量水平，可能不一定超过两分钟） 它所带来的是全方位的，系统化的东西。本体感觉，神经协调，所有运动单元的力量和强韧（也就是说不光肌肉），对整个下盘的稳定性的控制力。 要做到“举重若轻，如履薄冰”的感受。完后再在岩壁上横移“猫步”。你会发现，心态平稳若水，动作也平稳。再练习一段时间，就可以在线路上练习。 什么是“如履薄冰”的感觉。就是初春，走在河面冰层上，你不知道下一步会不会冰裂，所以整个重心是稳稳地放在后腿上的，前腿小心翼翼地落地，试探着逐渐踏实。这个过程中，如果冰裂，你的前腿还可以随时收回来，因为重心还在后腿。前腿踏实后，重心再慢慢前移。 这个训练可以做得很难，也可以做得很容易。看对自己的要求。可能需要半年的时间慢慢体会和学习猫步，学名叫“屈膝行步”。走屈膝行步的时候要记得浑圆桩的所有要求。太极拳所有训练，都要用浑圆桩的要求来做。就说我练浑圆桩，差不多摸索，纠正，有一年时间，才能做得比较得体了。因为我认为它对我来说重要。你觉得重要，就在不熟悉和跌跌撞撞中前进吧，会有收获的。 觉得不重要的事，不要去理会就好。

小四：
石天老师麻烦您帮忙看看我右脚踝关节上方，只要一发力就感觉很痛是怎么回事，不跑步就没感觉。

石天：
整个小腿外侧，用手机棱刮100次，脚背和脚背外侧，刮100次。再找个合适的姿势，拉伸髂胫束，保持20个呼吸。每天做两次，做三天看看。 有泡沫轴可以把整个大腿小腿和髋部都滚压放松做一遍，每个部位20次。每天做一次。

小四：
好的，用热水泡10分钟，会有辅助作用吗？

石天：
要泡就20分钟，最好把膝关节也覆盖。