为爬线路而做的抱石训练

裂缝

抱石和线路对力量的要求不同，就如同跑100米和400米。
每个点的触点时间、动作的个数、整个攀爬时间不同。
见下表，资料来源8a.com

           Contact Time  Number of Moves  Climbing Time
Bouldering   1-2 seconds  6 moves   6 - 12 seconds
Red-point    10 seconds  36 moves   6 minutes
Competition  12 seconds   36 moves  7 minutes
Onsight outdoors  15 seconds  36 moves  9 minutes

设计抱石训练计划以适应爬线路的要求，一句话，练力量耐力（power endurance）。
方法：1。每个点锁定5秒，再抓下一个点。（可能存在的负面影响：导致今后攀爬不流畅）
      2。几个抱石问题连起来，缩短休息时间。

具体根据个人能力和弱项设计，比如你的耐力不错，只是指力不足以突破难关，那就不应该练这个，而应该练最大的指力（strength）。

近日因左膝有伤，爬残疾人路线，单腿横移，锁定5秒，直至pumped，脱落。效果如何等春天来了，再向大家汇报。



ps.原本想写篇文章的，在脑袋里想好了，但一坐在电脑前就懒得动手了：）而语音识别软件的正确率又太低，最后只写了个topic sentence，总好过不写，呵呵～～～

sealbox

嗯，我现在就是想为爬线路而训练，现阶段的主要问题是手指耐力差，但平时时间比较少，每周只能保证一次去抱石吧，不知道还有没有其他训练方法？
在家做引体好像没什么用，还是我做的方法不对？

裂缝

如果能提高效率，即使每周一次，也能见到效果。
假设你有3小时在抱石吧，以下是我的一点小建议，你可“择其善者而从焉”：

1。10分钟热身
很多人以横移作为热身，在我看来效率比较低。热身的目的，是加速心跳，微微出汗，手指发热，活动关节。要做到这些，大约需要20分钟的横移。可考虑以其他活动方式替代，比如跳绳，原地高抬腿跑，俯卧撑，大点引体等。

2。30分钟指力条训练
有种说法是没爬到5.12前不用练指力，我想对很多人来说，不专门练指力就爬不到5.12。
怎么练，可参考metolius网站上的compus board训练指南。目的是提高最大指力，提高突破难关的能力。

3。1.5小时的抱石
和大家一起爬，尽可能多的爬新路线，学习技巧，熟练动作。这一段时间练技术，重要性自不待言。

4。40分钟耐力抱石
找几条爬过的问题，强度中等，以主贴中提到的方法来爬，目的练力量耐力。

5。10分钟放松，压腿。
简单横移一下，放松肌肉；压腿练练柔韧性。

6。与大家共进晚餐：）

如果想多练技术，可适当减少指力板和耐力抱石的时间。

formalin14

受教

迷路C2

明白了~回家实验去~

单飞

第六点尤其好