关于训练,欢迎讨论

手套

最近俺在想如何训练才能到达很好的进步,发现周围的伙伴进步都不错,发动大家讨论讨论
如何更有效的训练吧?
老k/小河/裂缝 发言发言吧

下面是和老k的聊天




(16:40:23) 勤劳攀登的手套: 老k写一个训练日记吧!
(16:40:56) Wang: 你想怎么训练？
(16:41:13) Wang: 随便玩玩还是想上13？
(16:41:53) 勤劳攀登的手套: 我发现在抱石吧我跟不上你们我要自己训练比较好
(16:42:07) 勤劳攀登的手套: 当然要上13
(16:42:20) 勤劳攀登的手套: 我现在在家练习
(16:42:41) 勤劳攀登的手套: 周二去一次
(16:43:04) 勤劳攀登的手套: 对了你写写训练日记对大家很有启发的啦
(16:43:16) Wang: 我的一点体会：我们爬长路线太少，身体机能差；抱石玩的多，力量算是比较突出的。如果想全面发展，身体机能和力量耐力必需大幅度提高。
(16:43:26) 勤劳攀登的手套: 对头对头
(16:43:45) 勤劳攀登的手套: 有体会要写出来别浪费了!
(16:44:03) 勤劳攀登的手套: 我现在也是周1,3,5跑步
(16:44:07) 勤劳攀登的手套: 2,4训练
(16:45:41) Wang: 1.跑步。我需要减肥，你就不必了。但是跑步是提高身体机能的最有效的手段。根据你自己的恢复能力，每隔1-2天跑，至少要在一定强度下跑20-30分钟，对于提高心肺和身体机能有好处，但是一定要注意恢复和饮食
(16:46:35) 勤劳攀登的手套: 是的我上周恢复的特别差我得总结一下了按照自己特点进行训练
(16:48:31) Wang: 2.因为只能在小岩壁上训练，所以强度和难度要适当。我的感觉是自己3-6遍能完成的动作最好，太难了会受伤而且因为总是岩壁上持续时间短达不到强度。
(16:49:35) Wang: 3.我现在对指力板训练比较矛盾。看别人确实有效，但是又嫌枯燥，坚持不下来。
(16:51:19) Wang: 4.上肢和腰腹、背都非常重要。简单说就是身体控制力。引体、加负重的引体、仰卧起坐都会有效。
(16:51:35) Wang: 我先下了，回家再聊

自由的风

为什么不去龙潭湖日坛等等大一些的线路岩壁爬。搞不懂。
提高线路水平最好的办法就多是爬线路。
线路的水平取决于指力、耐力、柔韧性、技术（包括脚法）、心理、腰、腹、背的控制力、还有大脑的想象力……只有上岩壁才可以把这些融会起来，全面练习。
为什么要局限在抱石吧那个低矮不通风的小房子里面？为了晚上去串店吃肉串喝啤酒？为了交通方便关门晚？为了不用另外办张卡省钱？搞不懂你们。

裂缝

既然点到名，不敢推辞。

关于训练，我的很多观念来自eric horst，他写过how to climb 5.12和performance rock climbing等书。以前仅仅是跟随权威，现在同意是经过实践证明有效。具体内容可到梅竹岩馆看。下面说点自己的体会。

1。针对自己的弱点制定计划。
这个原则我深信不疑。每个人，或者同一个人在不同时期的表现是不均衡的，充分了解各种训练法的利弊，博采众家之长，针对弱点，采取适合自己身体条件和时间精力的训练法，是投资回报率最大的方法。

如果不清楚自己的弱点，请高手观看你的攀爬，并指点。

半年前，我认为自己的缺项是指力，专门训练后有了提高。目前我的弱点是技术粗糙，节奏不清楚，观察线路不仔细，dyno发力不充分，耐力较差；心里方面，是轻易放弃，不能发挥潜力。

2。力量和技术的关系
投资于技术的汇报率要高于投资于力量。好的技术能充分发挥你的力量，强大的指力能让你学习新的技术。

学习技术无止境。多动脑子。

5.10前不用专门练力量，5.11后一般安排时间为1：3，5.12后我也不知道。

3。体重和指力
就是开源和节流的关系。肚皮多了2斤肉，表现当然要差一点。但我觉得不必过于严格以至于降低了生活的乐趣，保持健康饮食习惯就可以了。关于攀岩的饮食有很多文献，这一篇比较透彻：
http://www.rockclimbing.com/forums/viewtopic.php?t=37315

4。指力的提高
我基本上遵照metolius的训练指南做的，效果不错，有几个体会：
× 充分热身
× 每周不超过2次
× 在其他训练前开始做，比如抱石，而不是放在最后
× 着重于最大指力，而不是耐力
× campus board比指力板更有效

训练的理论和指南也有很多，推荐performance rock climbing，梅竹岩馆的刘以德整理的文章也不错。


5。重视柔韧性的练习
对提高技术和避免受伤很有好处，可在每次训练后做。但我觉得专门练习瑜珈是绕了弯路的，如果你只是为了提高攀爬表现的话。

6。重视心理的训练
如果你觉得自己会掉下来，那肯定是要掉的，因为你的大脑已经向肌肉发出了放弃的命令。积极地看待难题，相信自己，不轻易放弃，努一努，搏一把，结果相差很远。


7。防止受伤
没有比受伤更影响训练的了。找些文献看看，并确实做到。我是吃过苦头的。

8。训练是有乐趣的，但攀岩的真正乐趣在自然岩壁。
不展开说了，涉及到每个人的哲学问题，呵呵：）

9。更大的乐趣是传统攀
更不能说了，个人的爱好。trad让我感到了自由攀登乐趣，我不再受打好的bolts所限了。

10。还有aid  climbing，big wall，冰岩混合
掌握了这些，只有你的想象力和天际线能够阻挡你。

11。可以说的是我的攀登计划
每周去抱石吧一次，热身后做campus board，然后抱石，
结束后压腿，做俯卧撑。吃饭，洗澡。
周末去野外2天，第一天爬sports，死磕心中目标，当前是12a左边支线。第二天爬trad，学习aid，开发新路线。
每年去外地爬一次。今年要拜访郭亮。

Kristian

继续。
关于瑜伽的问题我是这样看的：攀岩说白了和体操什么的比较象，身体控制力很重要。训练和增长控制力的手段有很多种，瑜伽是其中的一种。爬本身是对提高“爬”的所有素质的最均衡的训练方法，但未必是提高某个专项能力的最好方法，就象提高大臂肌肉最好的方法是引体一样。所以针对自己的短处采用某些其它训练方法不但不是缘木求鱼，而且可能是补“木桶”的好方法。

jane

瑜伽讲究调整呼吸，身心合一，精神集中，许多高级的瑜伽的姿势很难做，不仅要求柔韧和平衡，而且要求超常的身体控制力（力量和耐力）。

Kristian

关于长线路的训练，我的看法：
重要的原因之一是交通不便，没有时间去日坛、龙潭湖，地大对我很方便，去了几次感觉很好；
更主要的原因是我感觉在长路线上的攀登训练效果根本比不上在抱石吧的效果，为什么呢？我去过几次地大的岩壁，非常好，但是由于力量耐力差，整个下午最多爬2-3趟，每次都到不了顶，爬到一半的时候就开始全身哆嗦，根本就没有什么脚法和技术可言，脱落时胳膊肯定pumping，要休息很长时间；但是晚上回去的时候觉得没有什么效果，手指也没有抱石训练的增长明显。现在我发现，强度在20-40秒，难度为3-6次完成的抱石动作是最有训练效果的，每个晚上2小时的时间，可以作8-12个问题，总的在岩壁的时间肯定比3次长路线的时间要长的多，而且可以特别关注脚法和技术，这在长路线上是根本不可能的。

假行僧

补充几点
说的不对的，请大家批评。
一、        集体训练，好处多多。
1、可以相互学习、取长补短
每个人都有自己的强项和弱点，有的自己能认识到并充分发挥和弥补，有的自己认识不到，这时如果能有人及时指出，自己再有针对性的进行发挥和训练对于提高水平当然很有帮助。与此同时也可以借鉴别人的优点和长处。
还是那句话“交流，交流很重要”，大家一起训练，可以提高训练的乐趣使训练不再枯燥。也有人认为聊的太多，影响训练效率，我是不以为然，有句玩笑说的好“攀岩就是为了开心，攀多攀少全凭自己”（如能用河南话说效果更佳）。
2、可以增进了解，提高信任
集体训练时间长了，大家对彼此之间的脾气秉性、技术水平、风格特点及当时的状态都会有深入的了解，对于寻找合适的搭档有很大的帮助。

二、        多爬各种不同类型的岩壁
室内、室外都要去，抱石、路线均要爬。
这对于提高对岩壁的感觉、认识很有帮助。也可以提高攀岩的乐趣。还是那句“攀岩就是为了开心，攀多攀少全凭自己”（如能用河南话说效果更佳）。

三、        多和国内或国外的高手交流、学习、请教。
当然这种机会并不多，有时是可遇不可求，但一有机会千万不能放过。

四、        其他方面
1、体重与力量
   攀岩很大程度上就是在岩壁上克服地球引力（经典吧），减轻体重和提高力量都要考虑，但要有针对性，对于胖子控制并减少体重也许更重要。对于瘦人提高力量比减肥更重要。
2、技术与力量
   大家说的很多了，同意裂缝等的意见。
3、关于受伤
   我觉得大家现在对热身重视不够，只是简单的拉拉筋或加上很短时间的横移（也有一些糟糕的定线员指的热身抱石线路自己好几遍也上不去（这里我就不点名了，给老K留点儿面子）。
我觉得我的爱伤除了自身的原因外和没有充分热身也不无关系。所以大家应该充分重视热身。
4、也谈谈对瑜珈的看法
   瑜珈一词的原意是“结合”、“和谐”的意思，古代西藏和印度人修炼瑜珈意在追求自我和天神的合一。对于集中精力，增加身体的控制力，柔韧性防止运动伤害都有帮助，练练还是不错的。

“攀岩就是为了开心，攀多攀少全凭自己”（如能用河南话说效果更佳）。

jane

我有个5。12 的哥儿们教我如何在馆内训练，这里把他的方法译成中文在此交流：
0  热身
1。爬线路，从自己的极限爬起，上去了下来马上再爬上去，练速度和耐力。
2  难的爬不动了就降级爬容易的，重复2-3次
3  一直爬到连手都握不成拳头，手胳膊累得连方向盘都把不住
4  去吧里歇息
5  回家

mh

我有一段很有闲（在比中国还社会主义的欧洲），每星期都有几天能练到
两臂发木浑身没力。重要原因是攀岩地点只用半小时多就能到。我们总是
从5.7甚至5.5路线开始热身，水平高的也不从5.10路线开始爬。一次见
Bubu一上来就爬6c，爬得很不利索，大概是不想抻着自己。他可是在
喀拉昆仑5000米以上 on-sight过29段、高1150米的 8a 新路线的！
我们爬的路线都不太长，但爬很多遍。没力气时爬才刺激身体长力气。
后来发现胳膊肘有受伤的初始迹象，我就歇了一阵，很长时间都有
问题。
我去郭亮把胳膊给弄出毛病了，一两星期前才没了异样感觉。

自由的风

训练，而不受伤，这个度有时候难以把握。
不过我不担心。王大和我都是不训练的。我也没什么难度上的追求，所以不用刻意训练。

jane

英国有个著名的大肚汉，能爬5.14a，气死很多瘦猴般的训练狂。

一般攀岩攀冰不需要什么体能训练，但是Alpine/mountaineering 就非得练体力，讲究饮食了。

老k你为什么要减肥呢？ Mountaineer是应该有些膘的，御寒储能。冬天攀冰两天在-20C的野外下来，我总会掉些膘。大家注意过没有， Rock climber 和 Mountaineer的体型不同，mountaineer 长得比较“壮实”。

小河

关于力量训练。差不多一年前看过几篇关于训练的文章，一直用其中介绍的方法训练，大致如下：一般2-3月为一个周期，在整个周期里训练从以爆发力（大肌肉到小肌肉过渡）为主逐渐过渡到以耐力（力量耐力到局部耐力过渡）为主；然后休息半个月（一般结合长假）。每次训练都差不多：热身，拉筋，最大指力，抱石，横移，最好再配合拉筋及反向作用肌群练习（这是以后要改善的地方）。
    关于技术心理训练。如果和高手一起训练那是最好了，在没有高手的条件下，技术训练就基本上靠与伙伴的交流和自己琢磨。积极交流攀爬的心得，积极思考和尝试各种动作，找到适合自己的方式并记住它。
    与裂缝所说不同的是：我一直坚持综合训练，各个方向齐头并进。
    耐力训练是很辛苦的，一定要咬牙坚持住。
    说再多也没用，多爬是最基本的，然后才是效率。