跑步和其它训练杂记

jane

这里是体育成绩的标准。大家小时候都要跑800米／1000米。
http://www.csh.edu.cn/csphw/press/biaozhun.html

我现在的800米是3‘45“， 400米1’38”， 1600米7’45”。 我要努力提高。

jane

800米今晚3'40"了。

小哈

3年前800能跑2分10多秒    后来就一直没怎么定期跑了  现在唯一的训练就是 健身房 攀岩馆  有氧心肺能力大不如前

裂缝

800米 2分10秒, 真快啊.

我最近也跑2-3组800米. 每次都欲仙欲死, 喘不上气.

jane

10.6公里，60分钟，穿Luna Sandals。

小哈很快啊。本人15岁的时候800米成绩是2'58",那时候是豆芽，不到50kg, 后来就再也没有那么快。18岁的时候大概是3‘24“(体重57kg)。我现在的体重和高中毕业时候差不多。我看现在锻炼之后能提高到多少。

小哈

以前没有专门练过800，那时候是每周2次，跑山，当然是柏油沥青路，上坡下坡转弯较多，采用变速跑，以较快速度冲刺200米直到踹不过气，然后变为慢跑恢复过来再冲刺。 每次结束的时候，拼全力冲刺800米左右直到接近崩溃。
另外每周 做1个小时左右的负重深蹲  多次数 多组数 次重量

然后运动会就稀里糊涂跑了2分10多秒。

现在主要是在健身房练习   很多攀登需要的肌肉群可以特别锻炼    比如背部  2头 3头 3角肌   
比较好的动作是  引体 划船（背阔肌 3角肌 ）  硬拉（核心力量 整个背部 3角肌 肩部 臀部）  弯举（2头）
卧推（核心力量  ）

现在我61-62KG  卧推极限重量85KG可以做6个  引体30个左右

不过我协调性很差，此外就是在岩馆死磕线了

冬冬

800米3分多的话是不是强度只超出无氧阈一点点，离最大心率差得很远，更像是tempo练习了？

jane

800米3分多的话是不是强度只超出无氧阈一点点，离最大心率差得很远，更像是tempo练习了？ ...
冬冬 发表于 2012-5-8 14:12

对小哈来说，是的。

但是我要是现在跑3‘30“，那就是在无氧阈，离最大心律不远。我下次可以测一下，贴上来。

我最近的400／800／1600米跑，之后腿没有酸，也就是没有乳酸积累，难道是不够卖力，没有到anerobic threshold?
昨天的10公里，其实到后来是觉得脚快磨出泡了，不敢快，但是今天腿酸，说明了什么呢？
有懂的来讲一讲。

华仔

回复 8# jane


    乳酸堆积不是酸痛的唯一原因，有时候是钾的流失。
大强度锻炼后如果肌肉酸痛，可以在24小时肉做一个排酸跑，15分钟的慢跑。每次运动完后做下拉伸。等你身体适应后再慢慢加量。如果流汗多一定要补电解质，钾不够也会酸和抽筋。

jane

回复 9# 华仔


    看来不是钾流失，明显是因为穿了luna sandals之后,小腿的肌肉不够发达的酸痛。

我本来出汗就少，而且只吃未提炼的粗制海盐。海盐的电解质的比例和人体的正常电解质的比例一样，所以是平衡的。

5／9／12， 5000米跑道跑/luna sandals，25'05"

小哈

回复 8# jane
腿部容易酸痛，说明腿部无氧阀较低，要提高某个部位的无氧阀，光靠有氧训练是达不到效果的，不妨添加腿部无氧训练     负重深蹲  负重提踵   硬拉    次重量    每次15-20个  训练1个半小时以内    跑800的成绩肯定会显著提高，此外无氧运动后酸痛症状也会有减少

jane

5/12/2012  跑山，25分钟 150平均心率（Zone 2), 前后各加上6分钟"zone 1" 强度的热身和放松。

jane

5/17/2012 800米，3'34", Saucony racing flats
800米如果用 152平均心率跑步（在有氧阈值之下），4’24”。

花皮瓜

楼上的技术派们，咱真是接不上话，我每礼拜跑2到3次，纯粹出于身体的冲动，一有劲儿脚就痒，然后脑子就指挥穿上短裤跑鞋出门，跑山还是跑路还是跑步机也跟着本能，跑多远多快也跟着本能，结果一般是越跑越远，经常2小时才跑回家。没戴心率速度表，看了地图1般1小时10公里算是平均速度，偶尔跟其他同学一起跑，发现我速度很慢，呼吸心跳都从不让自己难受，估计没啥压力成绩没啥进步。

jane

我为了在3千米的海拔能背 30公斤走12公里，第二天还要爬multipitch而锻炼。