训练散记

jane · 发表于 2005-3-25 08:20

我和两三个搭档正在准备一个“严肃”的alpine 攀登，
登山九分看天。
我们从二月底开始较认真的训练。我在这里贴上训练散记，只要做了些啥，就会在此随时更新，欢迎大家指点
要是版主看着不合适，那就移到闲聊版吧。

jane · 发表于 2005-3-25 08:35

3/24  Trail running, 15 min
3/23 trail running , 20min, pull/crunch  2 x10
3/22 trail running, 30 min

3/20 outdoor soccer, 80 min

3/16  running 15 min

3/12  hiking with 45 lb, 13.2 miles, 3000 ft elevation gain

3/8  indoor soccer 50 min

3/5 night solo hking, 20 lb, 10 miles, 2500 ft elevation gain

mh · 发表于 2005-3-25 09:06

我认为负重爬山比跑步有用得多。除非是很累的上坡跑。
你跑步上升300米用多少分钟？据说爬香山（450米高差）
的有用不到20分钟的？

jane · 发表于 2005-3-25 09:35

trail running 上坡时, 心率160-170每分（本人最高心率１８６）
下坡１２０－１４０，中间无休息，

裂缝 · 发表于 2005-3-25 11:54

杠铃负重深蹲怎样？
爬山最关键的就是心肺＋大腿，爬不动的时候通常是腿酸的不行，因此想到提高大腿的耐力，不知道我的想法是否过于粗糙了点。我在家里把器材塞到背包里，加上一副哑铃，再塞几瓶水，背上包作下蹲练习。隔天作一次，再做些俯卧撑，引体，坚持了有一个月，后来受伤中断，也不知道效果怎样。

说起足球，那是我攀岩前最喜欢的运动，可惜有几年都没碰了。

mh · 发表于 2005-3-26 00:32

下坡跑对膝盖好不了。上坡跑的一个好处是前脚掌落地，然后前腿区腿登地，
没有冲击过程，对膝盖损伤极小。下山就完全相反了。练高跨步上爬也很有用
（和深蹲起类似）

jane · 发表于 2005-3-26 03:26

家里没杠铃，非不得已不去健身房，攀岩馆，嫌其气味不佳。
可惜上了坡非得下坡，真希望有lift,跑上去但搭车下山。如何下山快而稳健也是训练之一。特在雨后湿滑的山道上针对训练。

此外还骑车，山地或公路。

jane · 发表于 2005-3-27 08:00

3/27 Volunteer trail maintenance , sawed down falling trees (upper body workout) 2 hours

3/26  yoga in the morning,  3miles hiking with 30 lb pack(1.5hr Round trip)  wearing Kolfach Expe
      1. TR  Climbing (not free)  with 12lb pack, Expe and  cramponns
      2. TR climbing (not free) with pack and leather boots

3/25 rest day

天兰 · 发表于 2005-3-28 13:10

我也开始训练。从今天开始。

jane · 发表于 2005-3-29 10:23

3/29 upper body weight training

3/28 Road cycling, 15 miles (average speed 29.3 km/hr, 50 min))

天兰 · 发表于 2005-3-29 11:30

2005年3月28日跑步 30分钟，距离5公里。

豌豆 · 发表于 2005-3-29 14:16

这个距离和速度没看懂：（

天兰 · 发表于 2005-3-30 13:45

跑步 30分钟，距离5公里就是一小时10公里。
2005年3月29日骑车1.5小时，距离18公里。抱石2.5小时。

天兰 · 发表于 2005-3-31 09:29

2005年3月30日左臂肘关节和右手手腕受伤，休息1日。

freesam · 发表于 2005-4-1 11:31

长距离游泳也不错，两小时4000米，最多休息一次，休息时间不超过5分钟

咖啡勺子 · 发表于 2005-4-1 22:33

Jane，你好！我看你的训练还是比较偷懒的呢，呵呵...

一次训练，最好是分为三段。以15-20分钟左右的热身开始，以热身为目的。可以采取中速跑，速度掌握在9~11公里小时之间。力量、心肺、耐力可以分别作为各次训练的主题。轮流以上肢力量、腰腹力量、腿部力量作为训练内容。第三部分，以耐力训练为主题。

如果去健身房的话，我发觉那种脚踏车对登山者绝对是个很好的训练。对心肺和腿部力量是所有的训练中最有针对性的项目了。参照心跳频率，调整自己的负荷。既然你的最高心律到186左右，我看你的单次强度应该不错了，接下去可能主要应该训练较大强度的较长时间训练。

也许你可以考虑隔天训练的做法，每次训练的时间拉长在1.5~2小时之间。每次训练以45分钟以上的跑步或者3/28日的自行车训练同等的项目结束。

特别是你出发前的一个月，相信这样会有挺大的提高。登完山估计也可以尝试马拉松了，呵呵！

formalin14 · 发表于 2005-4-2 16:16

天暖了，该开始跑步了。

jane · 发表于 2005-4-3 05:13

4/2, 公路骑车，１００km, 4.5 小时，顶风，侧风，小雨，6C。
4/1，upper body workout
3/31 rest day
3/30 indoor co-ed soccer, 50min

天兰 · 发表于 2005-4-4 00:15

4月3日抱石2小时，完全不再状态。
4月4日慢跑1小时，9公里。

天兰 · 发表于 2005-4-6 11:38

2005年4月4日休息。
2005年4月5日骑车1.5小时，距离18公里。抱石2.5小时。

jane · 发表于 2005-4-6 11:44

4/6 road cycling 35 miles
4/5 indoor co-ed soccer game
4/4 rest day
4/3 rest day, gardening

jane · 发表于 2005-4-10 06:41

4/9 １００公里公路车，３.67小时，平均速度27.2km/h。这次骑行是参加本地为白血病和淋巴癌研究捐款的慈善活动。

４／８ upper body workout

除体能训练之外，还一直进行心理和适应性训练，比如：
１。半夜独自hike up the mountain and down,练个人在疲劳状态下应付各种意外的能力。
２。骑行４３公里不进食，只喝３００cc 水，以了解饥渴时身体的反应。
３。洗澡时冷热水交替以抗冻并加速排除运动时产生的乳酸。，
４。冥想预定的攀登路线。

主要训炼参考文献：
Mark Twight, Extreme Alpinist

jane · 发表于 2005-4-14 10:10

4/13 I室内混合足球
4/12 15min 前脚掌跑 (针对小腿肌肉）
４／１１ rest day
4/10 rest day

天兰 · 发表于 2005-4-14 15:45

4月7日抱石3小时。
4月8，9日休息。
4月10日自然岩壁攀岩5小时。
4月11日～13日出差。
4月13日慢跑，45分钟。
4月14日抱石，2小时。

mh · 发表于 2005-4-14 17:19

昨天：开会、谈话、饭局
今天：开三个会

裂缝 · 发表于 2005-4-14 19:00

昨天：吊门框
今天：吊冰镐
如果只看前5米呢，我走路有点人样了。

mh · 发表于 2005-4-14 22:02

这些东西大概应该放到BLOG里去 http://www.rockbeer.org/blog/

裂缝 · 发表于 2005-4-15 16:15

没必要吧。圈子小，不用分那么细。
这么多人玩得高高兴兴，而且只占了一个主题贴，性价比很高啊。

jane · 发表于 2005-4-16 01:12

这个主题马上就要结束了。现已开始减量。我们下周出发。４／２１－２６。但愿天气好。

天兰 · 发表于 2005-4-25 21:54

我还在继续
4月17日慢跑50分钟。
郁闷出差没有机会锻炼。
4月23日24日野外攀岩。

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