跑步和其它训练杂记
这里是体育成绩的标准。大家小时候都要跑800米/1000米。http://www.csh.edu.cn/csphw/press/biaozhun.html
我现在的800米是3‘45“, 400米1’38”, 1600米7’45”。 我要努力提高。 800米今晚3'40"了。 3年前800能跑2分10多秒 后来就一直没怎么定期跑了现在唯一的训练就是 健身房 攀岩馆有氧心肺能力大不如前:'( 800米 2分10秒, 真快啊.
我最近也跑2-3组800米. 每次都欲仙欲死, 喘不上气. 10.6公里,60分钟,穿Luna Sandals。
小哈很快啊。本人15岁的时候800米成绩是2'58",那时候是豆芽,不到50kg, 后来就再也没有那么快。18岁的时候大概是3‘24“(体重57kg)。我现在的体重和高中毕业时候差不多。我看现在锻炼之后能提高到多少。 以前没有专门练过800,那时候是每周2次,跑山,当然是柏油沥青路,上坡下坡转弯较多,采用变速跑,以较快速度冲刺200米直到踹不过气,然后变为慢跑恢复过来再冲刺。 每次结束的时候,拼全力冲刺800米左右直到接近崩溃。
另外每周 做1个小时左右的负重深蹲多次数 多组数 次重量
然后运动会就稀里糊涂跑了2分10多秒。;P
现在主要是在健身房练习 很多攀登需要的肌肉群可以特别锻炼 比如背部2头 3头 3角肌
比较好的动作是引体 划船(背阔肌 3角肌 )硬拉(核心力量 整个背部 3角肌 肩部 臀部)弯举(2头)
卧推(核心力量)
现在我61-62KG卧推极限重量85KG可以做6个引体30个左右
不过我协调性很差,此外就是在岩馆死磕线了 本帖最后由 冬冬 于 2012-5-8 22:14 编辑
800米3分多的话是不是强度只超出无氧阈一点点,离最大心率差得很远,更像是tempo练习了? 800米3分多的话是不是强度只超出无氧阈一点点,离最大心率差得很远,更像是tempo练习了? ...
冬冬 发表于 2012-5-8 14:12 http://bbs.rockbeer.org/images/common/back.gif
对小哈来说,是的。
但是我要是现在跑3‘30“,那就是在无氧阈,离最大心律不远。我下次可以测一下,贴上来。
我最近的400/800/1600米跑,之后腿没有酸,也就是没有乳酸积累,难道是不够卖力,没有到anerobic threshold?
昨天的10公里,其实到后来是觉得脚快磨出泡了,不敢快,但是今天腿酸,说明了什么呢?
有懂的来讲一讲。 回复 8# jane
乳酸堆积不是酸痛的唯一原因,有时候是钾的流失。
大强度锻炼后如果肌肉酸痛,可以在24小时肉做一个排酸跑,15分钟的慢跑。每次运动完后做下拉伸。等你身体适应后再慢慢加量。如果流汗多一定要补电解质,钾不够也会酸和抽筋。 回复 9# 华仔
看来不是钾流失,明显是因为穿了luna sandals之后,小腿的肌肉不够发达的酸痛。
我本来出汗就少,而且只吃未提炼的粗制海盐。海盐的电解质的比例和人体的正常电解质的比例一样,所以是平衡的。
5/9/12, 5000米跑道跑/luna sandals,25'05" 回复 8# jane
腿部容易酸痛,说明腿部无氧阀较低,要提高某个部位的无氧阀,光靠有氧训练是达不到效果的,不妨添加腿部无氧训练 负重深蹲负重提踵 硬拉 次重量 每次15-20个训练1个半小时以内 跑800的成绩肯定会显著提高,此外无氧运动后酸痛症状也会有减少 5/12/2012跑山,25分钟 150平均心率(Zone 2), 前后各加上6分钟"zone 1" 强度的热身和放松。 5/17/2012 800米,3'34", Saucony racing flats
800米如果用 152平均心率跑步(在有氧阈值之下),4’24”。 楼上的技术派们,咱真是接不上话,我每礼拜跑2到3次,纯粹出于身体的冲动,一有劲儿脚就痒,然后脑子就指挥穿上短裤跑鞋出门,跑山还是跑路还是跑步机也跟着本能,跑多远多快也跟着本能,结果一般是越跑越远,经常2小时才跑回家。没戴心率速度表,看了地图1般1小时10公里算是平均速度,偶尔跟其他同学一起跑,发现我速度很慢,呼吸心跳都从不让自己难受,估计没啥压力成绩没啥进步。 我为了在3千米的海拔能背 30公斤走12公里,第二天还要爬multipitch而锻炼。
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